Ăn chay giảm cân có hay không? Những điều cần biết về ăn chay giảm cân

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn chay có thể giúp họ giảm cân. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ tác dụng của chế độ ăn này. Vậy ăn chay có giảm cân không? Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu về chế độ ăn chay giảm cân ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1. Ăn chay có giảm cân không?

Ăn chay có giảm cân không? Câu trả lời là “có” nhưng phải được thực hiện đúng cách và ăn chay có kế hoạch cụ thể. Theo kết quả của một nghiên cứu khoa học, việc ăn chay có thể giúp bạn giảm cân dựa trên công thức với một lượng thức ăn vừa đủ kết hợp với các phương pháp luyện tập khoa học. 

Ngược lại, những người ăn chay theo thói quen hay ăn chay không dựa trên những cơ sở chuyên môn như thực đơn chi tiết; phương pháp ăn… thì khó có thể giảm cân thành công. 

Do đó, ăn chay có thể cho bạn có một vóc dáng thon gọn nhưng nếu không biết cách áp dụng thì mọi cố gắng của bạn sẽ không có thành quả. Chính vì vậy, những phương pháp ăn chay giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn sớm đạt được mức cân nặng mong muốn.

2. Hướng dẫn ăn chay giảm cân đúng cách

Dưới đây sẽ là những ăn chay đúng cách khoa học mà bạn cần áp dụng để giảm cân thành công:

2.1. Xây dựng thực đơn khoa học

Việc ăn chay có thể khiến bạn giảm cân nhưng cũng có thể làm cho bạn tăng cân. Nếu bạn thường xuyên sử dụng đường hoặc tinh bột trong bữa ăn hàng ngày như cơm, bánh mì ngọt,… thì chắc chắn cân nặng của bạn sẽ không thể giảm như mong muốn. 

Do đó, bạn phải xây dựng được thực đơn ăn chay khoa học, chi tiết. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ đồng thời cân đối các thành phần dinh dưỡng đưa vào cơ thể. 

Không ít trường hợp ăn chay không đúng cách đã khiến cho cơ thể bị thiếu chất nghiêm trọng trong suốt thời gian dài và ảnh hưởng không nhỏ tới sức khoẻ. Vì vậy, xây dựng thực đơn ăn chay với nguồn dinh dưỡng đầy đủ là rất cần thiết.

Để làm được điều đó, bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm lành mạnh như sữa đậu nành, ngũ cốc, thực phẩm giàu vitamin…

2.2. Tự tay chế biến món ăn chay

Việc tự tay làm các món ăn vừa bảo đảm an toàn vệ sinh thực phẩm và đảm bảo dinh dưỡng. Đồng thời, việc này còn giúp bạn có thể tự tay nêm nếm gia vị đúng khẩu vị của mình và thưởng thức món ăn ngon miệng hơn. 

Bên cạnh đó, khi tự chế biến món ăn cho riêng mình bằng những nguyên liệu tươi ngon bạn cũng có thể hạn chế được những loại thực phẩm đóng hộp được chế biến sẵn. Trong những loại đồ ăn công nghiệp đó luôn luôn có chứa chất bảo quản và điều đó sẽ không an toàn cho sức khoẻ của chúng ta.

2.3. Quy định thời gian ăn

Thời gian ăn đóng vai trò quyết định tới việc bạn có giảm cân thành công hay không. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm ăn uống ảnh hưởng rõ rệt tới cân nặng, hàm lượng hormone insulin và nồng độ cholesterol của mỗi người.

Do đó, khi lên thực đơn ăn hàng ngày bạn hãy quy định luôn giờ ăn của từng bữa nhé. Việc ăn đủ ba bữa vào khung giờ cố định và bữa tối diễn ra trước khi ngủ ít nhất 2 giờ đồng hồ sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc giảm cân.

2.4. Hạn chế những đồ ăn có đường

Đồ ngọt là “thủ phạm” chính khiến bạn tăng cân. Vì vậy, trong thực đơn ăn chay của mình, bạn hãy loại bỏ tối đa những thực phẩm này đặc biệt là đồ ăn được chế biến sẵn.

Bên cạnh đó, việc ăn đồ ngọt nhiều còn dễ tăng khả năng gây “nghiện” cho vị giác và khiến bạn càng ăn lại càng thèm. Bạn có thể thay thế đồ ăn ngọt bằng trái cây có vị tương đường để lành mạnh hơn và tăng cường vitamin cho cơ thể.

3. Những rào cản khi thực hiện ăn chay giảm cân

Ăn chay có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng không phải ai cũng có thể dễ dàng áp dụng được phương pháp này. Trong quá trình thực hiện, bạn sẽ có thể gặp phải một số khó khăn sau:

3.1. Khẩu phần ăn nhiều nhưng không đủ protein

Protein rất quan trọng cho sự phát triển khoẻ mạnh của cơ thể. Thêm vào đó, protein còn có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Mặc dù khẩu phần ăn chay vẫn có thể đáp ứng được lượng protein cần thiết, nhưng thời gian đầu bỏ ăn thịt chắc chắn sẽ rất khó khăn với nhiều người.

Đó chính là một rào cản lớn khiến việc ăn chay giảm cân dễ bị ngắt quãng. Bạn có thể ăn chay với một khẩu phần lớn nhưng việc thiếu đi món thịt yêu thích khiến bạn ăn không vừa miệng và ban đầu cơ thể khó có thể thích ứng.

3.2. Sử dụng nhiều thức ăn carb tinh chế

Bánh mì, mì ống, pizza chay… là những loại đồ ăn chứa nhiều carb (carbohydrate) tinh chế. Đây là một thành phần khiến bạn cảm thấy nhanh no khi ăn chay và bạn nghĩ điều đó sẽ tốt cho việc giảm cân của mình.

Tuy nhiên, những loại thực phẩm giàu carb tinh chế thường chứa nhiều chất xơ và không giúp bạn kiềm chế được những cơn đói. Kết quả là bạn sẽ ăn nhiều bữa hơn trong ngày và dẫn tới dư thừa calo và tăng cân.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu còn chỉ ra rằng carb tinh chế có thể kích hoạt giải phóng insulin – loại hormone có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và khiến bạn dễ tăng cân. 

3.3. Ăn nhiều thực phẩm giàu calo

Khi bắt đầu kế hoạch ăn chay, khẩu phần ăn của bạn thường chứa khá nhiều chất béo thực vật đến từ các loại hạt, dừa, bơ, đậu nành… Dù chúng rất bổ dưỡng và cho cảm giác no lâu nhưng chúng cũng đồng thời cung cấp đến 9 calo trong mỗi gram đồ ăn. So với 1g protein hay 1g carb tinh chế đều chứa 4 calo thì số calo có trong dầu thực vật là khá lớn. 

3.4. Ăn đồ ăn chế biến sẵn

Với nhiều người khi ăn chay, nhất là trong khoảng thời gian đầu bắt đầu chế độ ăn này việc chế biến với họ khá khó ăn. Bản chất đồ ăn chay thường kém phần hấp dẫn hơn đồ thịt, nếu không biết cách chế biến ngon miệng thì thực sự món chay rất khó ăn với nhiều người.

Do đó, không ít người sử dụng đồ ăn chế biến sẵn để thay thế như thịt chay, bánh mì kẹp thịt chay, phô mai thuần chay… Dù là đồ chay nhưng chúng có không ít thành phần phụ gia kém lành mạnh điển hình là muối và các hợp chất được chế biến, chất bảo quản, đường và calo… Những chất này sẽ không mang lại kết quả tốt cho những nỗ lực giảm cân của bạn.

4. Xây dựng thực đơn ăn chay trong 7 ngày

Để kiểm soát chế độ ăn, thời điểm ăn và cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày, cách tốt nhất là bạn cần lên kế hoạch chi tiết. Dưới đây là những gợi ý cho khẩu phần ăn chay giảm cân 7 ngày dành cho bạn.

4.1. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 1 

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa hạnh nhân, 1 bát yến mạch size nhỏ
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm, đậu sốt cà chua, rau cải luộc  hoặc canh bí đỏ. 
• Bữa tối: 1 bát canh bí xanh, 1 quả xoài

4.2. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 2

•  Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc pha với nước ấm cùng 1 ly nước ép cam tươi
•  Bữa trưa: 1 – 2 bắp ngô luộc, salad rau củ quả.
•  Bữa tối: 2 lát bánh mì, 1 trái dưa chuột, cà rốt, 1 ly sữa trước khi đi ngủ

4.3. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô bún chay, 1 quả bơ, 1 ly nước cam
• Bữa trưa: Nửa chén cơm, canh rau dền, bông bí xào tỏi
• Bữa tối: salad rau củ quả, nước ép hoa quả tùy chọn

4.4. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Mì hoặc bún xào chay, sữa đậu nành(không đường).
• Bữa trưa: Súp nấu từ rau củ, sinh tố trái cây không đường.
• Bữa tối: Súp đậu, 1 quả táo.

4.5. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 5

•  Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, hoa quả thập cẩm 
•  Bữa trưa: Đậu hũ trắng luộc, rau cải bó xôi, dưa leo, 1 hũ sữa chua không đường. 
•  Bữa tối: Mì Ý xào chay

4.6. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 6

•  Bữa sáng: Bún hoặc phở xào, 1 ly nước cam
•  Bữa trưa: Rau cải luộc, bông bí xào, 1 ly sinh tố bơ
•  Bữa tối: Salad rau củ quả, 1 ly nước ép táo

4.7. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 7

•  Bữa sáng: cháo yến mạch bí đỏ, sữa hạt
•  Bữa trưa: nửa chén cơm, rau xào tỏi, đậu sốt cà chua
•  Bữa tối: Mì Ý xào, nước ép bưởi

>> Xem thêm: Chế độ ăn eat clean giảm cân ngay chỉ trong 7 ngày và nguyên tắc cần nhớ

Trên đây là những chia sẻ về ăn chay có giảm cân không. Hy vọng với những thông tin này, bạn đã có thể lựa chọn cho mình những phương pháp ăn chay hiệu quả để sớm đạt được số cân nặng mong muốn.