Hướng dẫn ăn chay đúng cách và khoa học để bảo vệ sức khỏe

Ăn chay đúng cách không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn mà còn góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường cúng một số loại bệnh ung thư và những vấn đề khác của sức khỏe.

Ngược lại, nếu bạn ăn chay sai cách, phản khoa học có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng uể oải, mệt mỏi và thiếu năng lượng, đồng thời gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn đang có dự định thực hiện chế độ ăn chay? Đừng bỏ lỡ theo dõi thông tin hữu ích trong bài viết này nhé!

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ loại bỏ thịt ra khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đó là không ăn các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại hải sản, côn trùng… và kiêng một số loại thực phẩm đã trải qua quá trình giết mổ như giò, chả, ruốc, mắm, thịt hun khói…

Theo đó, người ăn chay thường xuyên sẽ dung nạp một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và một số loại rau củ, trái cây. Bên cạnh đó, tùy vào từng trường hợp nhất định mà người ăn chay có thể hoặc không ăn một số loại thực phẩm như sữa, chế phẩm từ sữa như trứng, bơ, kem, phô mai, mật ong…

Hiện nay, có các chế độ ăn chay phổ biến là:

• Ăn thuần chay: Sử dụng đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạch quả và cây họ đậu.
• Ăn chay có trứng (Tiếng Latinh gọi là ovo): Có thể ăn trứng nhưng không ăn những sản phẩm từ sữa.
• Ăn chay có sữa (Tiếng Latinh gọi là lacto): Có thể ăn những sản phẩm từ sữa nhưng lại không ăn được trứng.

Cùng với đó là hình thức ăn chay là:

• Ăn chay kỳ: Là việc ăn chay vào một hoặc một số ngày được cố định trong tháng hoặc trong năm.
• Ăn chay trường: Là hình thức ăn mà bạn sẽ lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào đó phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ món ăn mặn nào.
• Ăn chay thuần: Là một chế độ nghiêm ngặt nhất khi ăn chay, bạn sẽ loại bỏ tất cả những sản phẩm từ động vật bao gồm trứng, sữa, mật ong và sản phẩm thử nghiệm trên động vật cùng các phục trang có chi tiết từ động vật. Theo đó, chỉ ăn chay những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, hạt, ngũ cốc… và có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời.

2. Những lợi ích từ việc ăn chay đúng cách

2.1. Ăn chay đúng cách tốt cho sức khỏe

Khi ăn chay đúng cách, bạn có thể đạt được những lợi ích về sức khỏe sau:

Đầu tiên, khi áp dụng chế độ ăn chay là bạn đã loại bỏ những loại thịt, do đó cơ thể sẽ giảm thu nạp vào lượng chất béo xấu. Đây là loại chất béo thường có nhiều trong các phần thịt mỡ động vật, các loại sữa, bơ, phô mai…

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp

Nếu dung nạp quá nhiều loại chất béo này sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp. Do đó, người ăn chay giảm tiêu thụ lượng chất béo xấu đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc những bệnh lý về tim mạch, tình trạng đột quỵ. huyết áp.

• Hạn chế tình trạng táo bón, thừa cân

Hơn nữa, người ăn chay sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm từ thực vật như rau, củ, quả… Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin, từ đó cung cấp một lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tránh tình trạng táo bón, thừa cân và béo phì.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:

Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu nên phù hợp với những bệnh nhân đang điều trị bệnh tiểu đường.

2.2. Ăn chay đúng cách sẽ giúp giữ dáng, đẹp da

Ăn chay đúng cách làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư và các loại bệnh mạn tính và một số bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, đường tiết niệu như sỏi mật, viêm túi mật…

Bên cạnh đó, khi thực hiện chế độ ăn chay sẽ giúp cơ thể có vóc dáng cân đối, mái tóc bồng bềnh, suôn mượt và làn da khỏe mạnh, sáng mịn.

Có thể nói, một chế độ ăn chay khoa học được xem là chế độ ăn lành mạnh và bổ dưỡng, mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể.

3. Một số nhược điểm khi thực hiện ăn chay

Ăn chay đồng nghĩa với việc làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số dinh dưỡng nhất định cho cơ thể. Thịt, gia cầm, cá cung cấp một lượng protein và axit béo omega-3 tốt cho cơ thể. Khi cắt thịt và sản phẩm từ động vật khỏi chế độ dinh dưỡng thì cơ thể bạn cần nhận được dưỡng chất cần thiết từ nguồn thực phẩm thay thế khác. Nếu không lâu ngày cơ thể sẽ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, những nghiên cứu cho thấy người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt, vitamin B12 cao hơn… Sự thiếu hụt dinh dưỡng này có thể dẫn đến triệu chứng như mệt mỏi, cảm thấy, thiếu máu, cùng vấn đề về huyết áp.

Bên cạnh đó, việc ăn chay không khoa học, không đúng phương pháp sẽ khiến xảy ra những vấn đề về sức khỏe như uể oải, mệt mỏi, da dành xao… Đối với trường hợp như phụ nữ mang thai, trẻ em đang trong độ tuổi dậy thì, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi.. khi ăn uống không hợp lý làm ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.

4. Hướng dẫn ăn chay đúng cách để đảm bảo sức khỏe

4.1. Nên chọn ăn chay ngắn hạn

Nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay để phòng ngừa bệnh tật và thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, không phải cứ ăn chay là tốt. Bởi nếu không biết cách ăn sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng sức khỏe kém, tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật.

Nếu không muốn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng mà vẫn phòng ngừa bệnh tật, thanh lọc cơ thể hiệu quả bằng phương pháp ăn chay, bạn nên chọn hình thức ăn chay ngắn hạn theo đơn vị tuần, tháng, ăn chay trong vài tuần, vài tháng rồi chuyển sang ăn mạnh và lặp lại quá trình này.

Nạn chỉ nên ăn chay trường khi đảm bảo nguồn thực phẩm mình lựa chọn có đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm protein, chất đạm, khoáng chất, canxi, axit Omega-3, vitamin, đặc biệt là vitamin B12 dồi dào.

4.2. Lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với đối tượng

Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng bởi không phải đối tượng nào cũng đều có thể áp dụng một chế độ ăn chay như nhau. Tốt hơn hết, bạn nên lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình.

Những đối tượng như trẻ em, người già, phụ nữ mang thai hay đang cho con bú… nếu cần ăn chay nên lựa chọn chế độ ăn linh hoạt. Chẳng hạn như ăn chay kết hợp uống sữa và bổ sung trứng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hoặc bạn có thể xen kẽ, một buổi ăn mặn, để cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây những tác động xấu đến sức khỏe.

4.3. Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian ăn phù hợp

Một trong những yếu tố đảm bảo chế độ ăn chay đúng cách là sắp xếp khẩu phần ăn cũng như thời gian ăn hợp lý. Bạn nên lên kế hoạch về khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như số lượng bữa ăn và thời gian ăn ở trong ngày.

4.4. Lựa chọn nguyên liệu sạch và an toàn

Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi ngon, sạch và đảm bảo an toàn, đồng thời nên ưu tiên phương pháp chế biến như hấp, luộc thực phẩm

Đồng thời, hãy đa dạng thực phẩm trong bữa ăn để đảm bảo dinh dưỡng cơ thể. Bên cạnh đó, để tránh việc thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau. Tránh ăn đi ăn lại một loại thực phẩm hoặc chỉ ăn một món trong bữa ăn.

Theo đó, chế độ ăn chay hàng ngày cần đảm bảo nhóm dinh dưỡng sau đây:

• Nhóm bột đường: có trong gạo, các loại khoai, ngô và các loại ngũ cốc.
• Chất đạm: Các loại đậu là những thực phẩm thường chứa nhiều đạm.
• Chất béo: Có nhiều trong các loại dầu như dầu đậu nành, dầu mè, hạt hướng dương,…
• Vitamin và khoáng chất: Có thể được bổ sung từ nhiều loại rau củ và trái cây.

Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ dinh dưỡng, bạn có thể ăn thêm nhiều loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt, đậu, tempeh, đậu phụ và seitan. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn chay là lacto và ovo, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein cho cơ thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh để ăn chay là:

• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
• Rau: Rau xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
• Ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
• Đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh.
• Hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ, hạt chia
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ
• Protein: Đậu phụ, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

5. Những loại thực phẩm nên hạn chế khi ăn chay

Dù là ăn chay hay ăn mặn thì việc tiêu thụ quá nhiều món ăn ngon có chứa nhiều dầu cũng không tốt cho sức khỏe. Vậy nên bạn hãy hạn chế ăn món chiên. Khi chế biến những món xào, canh, súp, phở, bún nên sử dụng ít dầu để có lợi cho sức khỏe hơn…

Khi ăn chay, nhiều người có xu hướng sẽ ăn thêm cơm để no lâu nhưng trong cơm có lượng tinh bột dồi dào. Tiêu thụ nhiều cơm dễ làm tăng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vậy nên, chỉ cần ăn một lượng cơm vừa đủ và lựa chọn thêm những thực phẩm khác để ăn ngon, no lâu.

Một chế độ ăn chay đúng cách sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên bạn vẫn cần chú ý và bổ sung một vài chất dinh dưỡng quan trọng mà người ăn chay thường xuyên bị thiếu hụt. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích, hãy chia sẻ thông tin này đến bạn bè và những người thân yêu, bạn nhé!

Tài liệu tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/chay-khoa-hoc-nhung-dieu-can-biet/