Ăn gạo lứt có giảm cân không? Gợi ý thực đơn và cách nấu gạo lứt

Gạo lứt là một trong những loại gạo được yêu thích bởi hương vị thơm ngon và độ dinh dưỡng cao. Ăn gạo lứt có giảm cân không cũng là vấn đề nhiều người quan tâm, nhất là với những ai đang trong quá trình ăn kiêng để lấy lại vóc dáng hay duy trì cân nặng. Vậy rốt cuộc là ăn gạo lứt có giảm cân được không? Bài viết dưới đây cung cấp những thông tin giúp bạn đọc có câu trả lời chính xác nhất. 

1. Gạo lứt là gì?

Tùy vùng miền mà gạo lứt còn có tên gọi khác như gạo lật hay gạo rằn. Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài, chứ không được xát bỏ, cũng chính vì thế mà thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo thường.

Loại thực phẩm này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, cải thiện hệ miễn dịch…Những lợi ích từ gạo lứt này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên.

Gạo lứt không chỉ có 1 loại mà phân chia thành nhiều loại khác nhau tương tự như gạo trắng chúng ta thường sử dụng. Và mỗi loại có những công dụng khác nhau: 

• Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ được trồng sạch không phun thuốc trừ sâu. Gạo vừa xát xong, đóng vào túi ép chân không. Người ăn chay, ăn kiêng sử dụng gạo lứt đỏ rất tốt có thể hỗ trợ nhu cầu giảm cân, làm đẹp mà vẫn đủ dinh dưỡng. Lành cả với người già yếu, trẻ em, bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp. 
• Gạo lứt đen: Loại gạo này có lượng đường thấp, lại có rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, giúp chống bệnh tim và ung thư.
• Gạo lứt tẻ: được hiểu là loại gạo lứt được lấy từ phần lúa gạo trắng, thông qua quá trình xay xát chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu bên ngoài. Trong đó chứa lượng chất xơ và protein cao hơn khoảng 3 lần so với gạo trắng, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn bình thường.

Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng còn cho rằng, gạo lứt tẻ là nguồn cung cấp khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, chủ yếu bao gồm vitamin nhóm B, magie, mangan – “trợ thủ” giúp thúc đẩy đốt cháy năng lượng.

• Gạo lứt nếp: bao gồm có gạo nếp than, gạo lứt giống nếp cái hoa vàng, nếp ngỗng, nếp hương…

2. Những lợi ích khi ăn gạo lứt

Ngoài những lợi ích tuyệt vời cho việc giảm cân giữ dáng, gạo lứt còn tốt cho các hệ cơ quan trong cơ thể và góp phần nâng cao sức khỏe. Những tác động tích cực cụ thể là: 

• Ăn gạo lứt tốt cho tim mạch: Chính vì dồi dào chất xơ, nên gạo lứt rất có lợi cho việc đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các chất chống oxy hóa và vitamin trong đó cũng có vai trò quan trọng khi bảo vệ thành mạch máu vững chắc. 

Một “điểm cộng” khác mà gạo lứt mang lại chính là giàu khoáng tố magie – hàng rào bảo vệ cho cơ tim khỏe mạnh, co bóp nhịp nhàng và ít bị suy nhược. Từ đó, bạn sẽ phòng tránh được nguy cơ đột quỵ, suy tim.

• Giảm nguy cơ bị tiểu đường: Tinh bột của gạo lứt, không khác gì gạo trắng, nhưng vì được bao bọc trong lớp vỏ cám giàu chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Do đó, ăn cơm từ gạo lứt không làm tăng đường huyết đột ngột và tạo cảm giác no lâu. Vì thế gạo lứt tốt cho việc kiểm soát đường huyết trong điều trị và phòng ngừa tiểu đường.

• Tăng cường miễn dịch: Gạo lứt còn có công dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch và là những nhân tố quan trọng trong việc ngăn chặn được những căn bệnh, loại bỏ được những loại virus, làm chậm lại quá trình lão hóa. Gạo lứt cũng có hiệu quả trong việc kháng khuẩn, kháng virus.
• Có lợi cho tiêu hoá: Các chất dinh dưỡng và chủ yếu là chất xơ có trong các loại gạo nguyên cám có thể điều hòa nhu động ruột, phòng tránh khó tiêu hay đầy bụng. Điều đó giúp bạn giảm bớt nguy cơ viêm đại tràng, đảm bảo hệ tiêu hóa được tối ưu.
• Giảm sỏi thận, loãng xương: Công dụng giảm sỏi thận hay giảm loãng xương cũng được nhắc đến khá nhiều đối với gạo lứt. Trong khẩu phần ăn có những hàm lượng canxi khá cao cũng giúp cho cơ thể giảm được những nguy cơ tạo sỏi, đồng thời hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe hơn.

• Gạo lứt mang lại lợi ích cho tim mạch: Việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên làm giảm lượng cholesterol, khiến cho nguy cơ về các bệnh tim mạch giảm đi đáng kể. Không những vậy, coenzyme Q10 có trong gạo lứt còn có thể phòng tránh các nguy cơ đột quỵ, tai biến tim mạch.

• Gạo lứt có khả năng điều chỉnh đường huyết: Gạo lứt có công dụng này là do chứa nhiều chất xơ, tinh bột cháy chậm và các chất chống oxy hóa như phenolic. Các loại khoáng chất và nguyên tố vi lượng này giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

3. Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng, ăn gạo lứt (gạo lật, gạo rằn) có thể giúp bạn giảm cân vì đây là thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cực kỳ giàu dinh dưỡng và nhiều chất xơ.

Cụ thể, lớp cám lụa màu nâu đặc trưng của gạo lứt chứa đến hơn 90% các chất dinh dưỡng, cả vitamin và các nguyên tố vi lượng trong mỗi hạt gạo. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 chén) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể. 

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa hàm lượng cao chất xơ, cao gấp 2 lần so với gạo thông thường nên sau khi ăn gạo lứt, bạn sẽ có cảm giác no lâu và không thèm ăn vặt, hạn chế dung nạp calo dư thừa vào cơ thể.

Vì vậy, ăn gạo lứt vừa giúp giảm cân, vừa đảm bảo cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, vừa là giải pháp giữ dáng đẹp da mà nhiều chị em phụ nữ cần. Không chỉ vậy, gạo lứt còn giúp điều tiết glucose để giải độc và chuyển hóa các chất béo giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

4. Cách Nấu Cơm Lứt Giảm Cân

Công dụng giảm cân của gạo lứt từ lâu đã được nhiều người biết đến nhưng có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc nấu cơm lứt. Dưới đây là các cách nấu cơm lứt giảm cân đơn giản dành cho bạn.

4.1. Nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện

Nồi cơm điện là cách nấu gạo lứt đơn giản nhất. Hiện nay trên thị trường đã có rất nhiều sản phẩm nồi cơm điện có sẵn chức năng dành riêng cho việc nấu gạo lứt. Tuy nhiên giá thành lại tương đối cao. Để tiết kiệm hơn thì Vua Nệm sẽ mách bạn các bước nấu gạo lứt dành cho mọi loại nồi cơm điện đơn giản, an toàn đối với sức khỏe: 

• Bước 1: Vo sạch gạo, ngâm trong nước ấm khoảng 45 phút để cơm khi chín được mềm và dẻo hơn.
• Bước 2: Cho nước vào nồi theo tỷ lệ 2:1 (2 nước 1 gạo). Đậy nắp nồi lại và bấm nút bắt đầu nấu. 
• Bước 3: Khi cơm chín, hãy tiếp tục nấu trong khoảng 10 – 15 phút nữa để cơm có thể mềm và chín đều hơn. 
• Bước 4: Xơi tơi cơm trước khi ăn.

4.2. Nấu cơm gạo lứt bằng nồi thường

Nhìn chung khi nấu cơm bằng nồi thường sẽ có phần phức tạp hơn khi dùng nồi cơm điện. Bạn có thể tham khảo cách dưới đây để có một bữa cơm với gạo lứt thơm ngon:

• Bước 1: Vo sạch gạo, ngâm gạo 45 phút trong nước ấm.
• Bước 2: Cho gạo đã ngâm vào nồi, đổ nước vào gạo theo tỷ lệ 2:1. Đun sôi trên lửa lớn.
• Bước 3: Khi cơm đã sôi, mở nắp nồi ra xơi cơm đều tay. Sau đó đậy nắp lại tiếp tục đun ở lửa nhỏ cho cơm chín đều.
• Bước 4: Sau khi cơm đã cạn nước, tắt lửa và ủ cơm trong khoảng 10 phút.
• Bước 5: Xơi tơi cơm và thưởng thức ngay.

5. Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt đúng cách, hiệu quả

Sau khi tìm hiểu ăn gạo lứt có giảm cân không hãy thử áp dụng ngay món ăn giảm cân với gạo lứt an toàn, đúng cách. Thực đơn 7 ngày ăn kiêng sẽ giúp bạn làm quen dần với chế độ dinh dưỡng khoa học, giúp cải thiện cân nặng mà vẫn đảm bảo đủ chất. Hãy tham khảo một số thực đơn mà Vua Nệm gợi ý dưới đây: 

Ngày 1

• Sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 địa rau củ luộc, 1 khúc cá hấp.
• Bữa xế: 1 củ khoai lang luộc
• Tối: ½ chén cơm gạo lứt, canh bí đỏ thịt bằm

Ngày 2

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ yakult
• Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc táo
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt nạc heo xào nấm, su su luộc
• Bữa xế: khoai tây chiên không dầu
• Tối: salad cà chua + xà lách + cải bina, 1 cốc nước ép táo

Ngày 3

• Sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc nước cam ép.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn, 1 đĩa đậu cove xào.
• Chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Tối: 1 bát miến gạo lứt nấu thịt thêm rau xanh.

Ngày 4

• Sáng: 1 củ khoai tây hấp, 200ml sữa gạo lứt ít đường
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp gừng sả, rau cải luộc
• Bữa xế: vài hạt đậu phộng
• Tối: mì gạo nấu cà chua và thịt băm, 2 miếng dưa hấu

Ngày 5

• Sáng: bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau xà lách, 1 cốc sinh tố bơ
• Trưa: ½ chén cơm trắng, cà rốt xào su su, 1 quả trứng luộc
• Chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Tối: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày 6

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng rán, 1 đĩa đậu cove xào.
• Chiều: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường thêm hạt chia.
• Tối: nửa chén cơm gạo lứt, 100g thịt ức gà luộc, rau củ luộc.

Ngày 7

• Sáng: 150ml sữa tươi không đường, súp gạo lứt nấm ngô
• Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt gà luộc, canh bí đỏ
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua
• Tối: 1 chén cơm trắng, 1 khúc cá kho và rau luộc, 1 miếng dứa

 

Vậy là, Vua Nêm đã chia sẻ cho bạn một số vấn đề về việc Ăn gạo lứt có giảm cân không? Hi vọng qua bài viết trên bạn có thể thành công trong việc giảm cân, bạn cũng cần bổ sung một chế độ tập luyện đều đặn, phù hợp. Mong rằng bạn sẽ kiên trì thực hiện kế hoạch hợp lý để sở hữu vóc dáng thon gọn hơn nhé!