Ngũ cốc dinh dưỡng là gì? Những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc dinh dưỡng được nhiều người biết đến như một loại thực phẩm phổ biến, mang đến lượng vitamin, dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc chứa nhiều đường và các thành phần không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu rõ về các loại ngũ cốc dinh dưỡng để xác định được loại thực phẩm nên sử dụng thường xuyên.

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp đến bạn thông tin ngũ cốc dinh dưỡng là gì? Và cung cấp danh sách các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu nhé!

1. Ngũ cốc dinh dưỡng có những loại nào?

Ngũ cốc dinh dưỡng được chia thành 2 loại chính là: ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt. Trong đó, ngũ cốc nguyên hạt sẽ chứa toàn bộ hạt, cám, mầm và nội nhũ. Còn ngũ cốc tinh chế thì đã được xay, loại bỏ cám và mầm.

Ngũ cốc tinh chế có kết cấu mịn và thời gian sử dụng lâu hơn ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, quá trình xay xát cũng khiến chúng bị mất đi một lượng chất xơ, sắt và các vitamin B khác. Để bù đắp lại lượng dinh dưỡng này, ngũ cốc tinh chế sẽ được bổ sung thêm các vitamin B như riboflavin, thiamin, niacin, axit folic và sắt sau khi chế biến, ngoại trừ chất xơ.

Hiện nay, cả hai loại ngũ cốc dinh dưỡng đều được sử dụng rộng rãi để chế biến đa dạng món ăn. Trong đó, ngũ cốc tinh chế là nguyên liệu chính trong các loại thực phẩm như bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, bột ngô đã khử mầm…

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trong các món ăn như bột yến mạch, bột mì nguyên cám, bánh mì đen, bột ngô nguyên hạt, gạo lứt…

2. Chúng ta nên ăn bao nhiêu ngũ cốc dinh dưỡng mỗi ngày?

Lượng ngũ cốc dinh dưỡng mà mỗi người cần ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động thể chất của họ. Theo đó, số lượng thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc mỗi cá nhân cần ăn có thể dao động từ 100mg đến 250mg. Trong đó, ngũ cốc nguyên hạt phải chiếm ít nhất 50%. 

Với những người có tần suất và cường độ hoạt động thể chất cao, họ có nhu cầu  nạp năng lượng nhiều hơn người bình thường. Tuy nhiên, phần lớn người Việt Nam chưa có thói quen ăn ngũ cốc dinh dưỡng thường xuyên. Bên cạnh đó, chúng ta cũng có xu hướng ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn ngũ cốc nguyên hạt.

3. Các loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Dưới đây là danh sách 10 loại ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe người sử dụng:

2.1 Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc dinh dưỡng có chứa lượng lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, magie, vitamin B. Trong một chén yến mạch (khoảng 117 gram) sẽ cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, 16% kẽm, 18% photpho và 68% mangan.

Bên cạnh dạng nguyên hạt, yến mạch còn được nghiền nát thành dạng bột. Loại bột này có thể được chế biến thành nhiều món ăn như cháo, bánh làm từ bột… 

Bạn có thể pha bột yến mạch với nước sôi, sữa tươi rồi phủ lên các loại hạt, quế hoặc trái cây để thưởng thức. Ngoài ra, món yến mạch trộn với sữa chua và để qua đêm cũng được nhiều chị em yêu thích vì công dụng hỗ trợ giảm cân, đẹp da.

2.2 Gạo lứt

Trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng, gạo lứt được đánh giá là “ngôi sao” dinh dưỡng với hàng loạt các lợi ích mang đến cho sức khỏe con người. Các thành phần bổ dưỡng nhất của gạo lứt là cám, mầm và nội nhũ. Trong quá trình xay xát, các chất này sẽ không bị loại bỏ.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều protein, chất xơ, các khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh khác. Ăn gạo lứt thường xuyên có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol, kiểm soát tốt lượng đường trong máu và hỗ trợ nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột. Từ đó, bạn sẽ ngăn ngừa hiệu quả vấn đề táo bón do thiếu chất xơ.

Tuy nhiên gạo lứt không thể giữ được độ tươi lâu ngày như gạo trắng. Thời gian tốt nhất để sử dụng gạo lứt là trong vòng 6 tháng.

2.3 Ngũ cốc dinh dưỡng Granola

Granola là loại ngũ cốc quen thuộc với nhiều người có thói quen ăn eat clean và mong muốn giảm cân. Thành phần chính của Granola sẽ bao gồm yến mạch, trái cây sấy và các loại hạt như: hạt dẻ, hạt bí, hạt điều…

Ngũ cốc Granola chứa một lượng lớn các chất béo lành mạnh và protein. Bên cạnh đó, loại ngũ cốc này còn cung cấp một lượng dồi dào vitamin B, magie, photpho, mangan… 

Tuy nhiên, phần lớn các sản phẩm Granola tại cửa hàng đều chứa hàm lượng đường. Nếu muốn giảm cân, bạn nên tự làm Granola để kiểm soát đường nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, Granola có lượng calo tương đối cao. Trung bình trong 122 gram Granola sẽ cung cấp 600 calo. Vì vậy, bạn nên ăn loại ngũ cốc dinh dưỡng này với lượng vừa phải, khoảng ¼ cốc (tương đương 85 gram).

2.4 Ngũ cốc Muesli

Muesli là ngũ cốc thô, được kết hợp từ nhiều loại ngũ cốc, trái cây khô và các loại hạt. Muesli không chứa dầu hoặc chất tạo ngọt có thể gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, loại ngũ cốc dinh dưỡng này còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất…

Bổ sung ngũ cốc muesli hàng ngày sẽ giúp nâng cao sức khỏe, bảo vệ bạn khỏi các loại bệnh tật như cao huyết áp, bệnh tim, ung thư buồng trứng, ung thư vú… Ngoài ra, bạn có thể làm giảm lượng carb trong Muesli bằng cách trộn một loại ngũ cốc Muesli từ các mảnh dừa, hạt và nho khô.

>> XEM THÊM: Chế độ ăn low carb là gì? Mục đích và cách thức thực hiện chế độ ăn low carb

2.5 Lúa mạch

Lúa mạch là loại hạt chứa chất xơ nhiều nhất trong tất cả các loại ngũ cốc. Phần lớn các các chất xơ trong lúa mạch là chất xơ hòa tan beta-glucans giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. 

Bên cạnh đó, lúa mạch nguyên hạt và phần vỏ của nó cũng chứa nhiều loại vitamin, chất chống oxy hóa và hàng loạt khoáng chất khác.

2.6 Ngũ cốc dinh dưỡng kiều mạch

Kiều mạch là loại cây cùng họ với cây đại hoàng. Hạt kiều mạch cung cấp đến chín loại axit amin thiết yếu, giàu vitamin B và protein toàn phần. Nhờ có thành phần dinh dưỡng dồi dào, loại ngũ cốc này đã trở thành loại thực phẩm quý giá dành cho sức khỏe.

Trong Đông Y, kiều mạch thường được dùng làm thuốc điều trị các bệnh như ban xuất huyết, suy nhược cơ thể, bạch đới, khí hư, ra nhiều mồ hôi… Ngoài ra, loại hạt này có thể trở thành nguyên liệu cho các món ăn như mì soba, bánh kếp hoặc thêm vào salad.

2.7 Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch thực chất là một loại hạt giống có xuất xứ từ Nam Mỹ. Bên cạnh việc không chứa gluten, diêm mạch còn rất giàu các protein toàn phần như chất xơ, photpho, magie, mangan, vitamin B1, folate… Với nguồn protein dồi dào, loại hạt này thường xuất hiện trong các thực đơn ăn chay. 

Bổ sung diêm mạch vào các bữa ăn còn giúp tăng cường khả năng ngăn ngừa các bệnh như tim mạch, tiểu đường và béo phì. Theo đó, bạn có thể dùng hạt diêm mạch để làm món súp, salad hoặc các món xào. Diêm mạch cũng được dùng như một loại ngũ cốc dinh dưỡng cho bữa sáng. Tuy nhiên, bạn nên rửa sạch hạt diêm mạch trước khi nấu để loại bỏ lớp saponin có vị đắng.

2.8 Cao lương

Cao lương là loại thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người dân Châu Phi. Ở vùng Trung Đông, loại hạt này còn được sử dụng để chế biến bánh mì và couscous. Bên cạnh đó, cao lương còn có thể làm thành bỏng ngô, pizza, đồ nướng.

Cao lương không chứa gluten. Loại hạt này có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị nhiều loại bệnh như: bệnh tự kỷ, ADHD, celiac, hội chứng ruột kích thích.

2.9 Hạt Kê

Kê là loại cây thân thảo, có hạt nhỏ và thường được dùng để sản xuất bia ở châu Phi hoặc bánh mì ở Ấn Độ. Trong hạt kê có nhiều mangan – loại khoáng chất giúp xương và não bộ khỏe mạnh,

Các giống Kê thường gặp là Kê đuôi chồn, Kê ngọc trai, Kê proso và Kê ngón tay. Bạn có thể sử dụng bột kê để làm món bánh kếp không chứa gluten hoặc các loại bánh nướng xốp khác.

2.10 Gạo hoang dã

“Gạo hoang dã” thực chất đây là một loại hạt giống thủy sinh. Loại gạo này thường tự mọc dọc theo các khu vực có nước như sông, hồ, kênh rạch… ở khắp các tiểu ban Hoa Kỳ.

Gạo hoang dã chứa lượng protein và chất xơ gấp đôi gạo lứt nhưng lại khá ít canxi và chất sắt. Đặc biệt, chỉ số GI (chỉ số về tốc độ hấp thụ đường vào máu) của gạo hoang dã còn thấp nhất trong các loại gạo. Nhờ đó, loại thực phẩm này sẽ hỗ trợ kiểm soát tốt mức đường huyết của cơ thể.

Trên đây là top 10 loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho sức khỏe dễ tìm nhất. Bên cạnh chế độ ăn khoa học, bạn nên lưu ý đến việc vận động điều độ để rèn luyện sức khỏe ngày càng tốt hơn, hạn chế các loại bệnh tật.

Tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/cac-loai-ngu-coc-tot-cho-suc-khoe-nhung-dieu-can-biet/