Trên cơ thể của mỗi người sẽ có nhiều nhóm cơ khác nhau. Do đó, khi tập gym bạn cũng cần áp dụng từng bài tập riêng cho mỗi nhóm cơ để đạt được kết quả như ý. Để làm được điều này, bạn cần hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình. Vậy có các nhóm cơ tập gym nào? Làm thế nào để tập gym theo từng nhóm cơ một cách chính xác? Bài viết hôm nay Vua Nệm sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc này!

Nội Dung Chính

1. Phân loại các nhóm cơ tập gym quan trọng trên cơ thể
2. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ hiệu quả dành cho gymer
- 2.1. Nguyên tắc 1: Hiểu rõ cường độ tập của từng nhóm cơ
- 2.2. Nguyên tắc 2: Tuân thủ lịch tập cho từng nhóm cơ

1. Phân loại các nhóm cơ tập gym quan trọng trên cơ thể

Trước khi bắt đầu tập gym, chúng ta cần phân biệt được các nhóm cơ tập gym quan trọng. Vậy trên cơ thể có những nhóm cơ nào? Sau đây là thông tin chi tiết của từng nhóm cơ:

1.1. Nhóm cơ cổ – Neck

Cơ cổ là một trong các nhóm cơ tập gym rất dễ xác định. Phần cơ này nằm ngay ở phần cổ chúng ta. Nhóm cơ cổ có cấu tạo từ các nhóm cơ nhỏ như Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid. Vì có diện tích khá nhỏ do đó nhóm cơ cổ thường bị mọi người bỏ quên trong quá trình tập luyện.

1.2. Nhóm cơ vai – Deltoid hoặc Shoulders

Cơ ai là một trong các nhóm cơ tập gym quan trọng trên cơ thể. Cơ vai gồm 3 nhóm cơ nhỏ. Cụ thể gồm: cơ vai ngoài hay còn gọi là cơ vai giữa (Lateral fibers), cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers). Trong ba nhóm cơ này thì cơ vai giữa là phần cơ to và khỏe nhất.

các nhóm cơ khi tập gym — *Cơ vai được cho là nhóm cơ quan trọng hàng đầu trên cơ thể*

Nhóm cơ vai có vị trí nằm ở 2 phía bên vai và vô cùng được chú trọng trong quá trình luyện tập. Vì là nhóm cơ quan trọng, do đó khi tập gym huấn luyện viên sẽ đặc biệt lưu tâm về cường độ luyện tập cơ vai. Bạn sẽ tập luyện nhóm cơ này nhiều hơn so với các nhóm cơ khác.

1.3. Nhóm cơ tay trước – Biceps

Cơ tay trước còn có tên gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột. Tên tiếng Anh của nhóm cơ này là Biceps. Đây là một trong các nhóm cơ tập gym quan trọng, quyết định rất lớn đến với vẻ đẹp hình thể của mỗi người. Thông thường thì nam giới sẽ chú trọng đến nhóm cơ tay trước nhiều hơn nữ. Bởi nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự rắn chắc, mạnh mẽ cho cánh tay và bả vai của nam giới.

Cũng gần giống như cơ vai, nhóm cơ tay cũng được cấu thành từ ba nhóm cơ nhỏ. Trong đó gồm có cơ tay trước bên ngoài (Brachialis), cơ long head và cơ short head.

1.4. Nhóm cơ tay sau – Triceps

Nhóm cơ tập gym tiếp theo là cơ tay sau, tên tiếng Anh là Triceps. Nhóm cơ này còn có nhiều tên gọi khác như cơ tam đầu, cơ ba càng,… Cơ tay sau gồm có các nhóm cơ tương ứng như: long head lớn nhất, tiếp theo là Medial head kề sát cơ thể và xa hơn một chút là Lateral head.

nhóm cơ khi tập gym — *Nhóm cơ tay rất được các gymer chú trọng khi tập luyện*

1.5. Nhóm cẳng tay – Forearms

Nhóm cẳng tay có tên tiếng Anh là Forearms, là phần cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể. Đây là nhóm cơ có tác động vô cùng lớn đến các hoạt động thể chất cũng như sinh hoạt hàng ngày của chúng ta. Cơ cẳng tay có vị trí trải dài từ cẳng tay kéo đến gan bàn tay, có vai trò chi phối các hoạt động ở chi tay.

Nhóm cơ cẳng tay gồm các nhóm cơ: Brachioradialis có vị trí nằm phía trong ngón tay, phía trong lòng bàn tay; Flexor Carpi Ulnaris nằm ở ngón tay út và Extensor Carpi Ulnaris nằm ở đối diện hai nhóm cơ trên.

1.6. Nhóm cơ lưng – Backs

Cơ lưng là nhóm cơ chiếm nhiều diện tích trên cơ thể nhất. Đặc biệt, đây cũng là nhóm cơ có chứa nhiều cơ nhỏ nhất với sắp xếp phức tạp nhất. Nhóm cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính như sau:

Cơ cầu vai (Trapezius hoặc Trap): Phần cơ này trải dài từ cổ đến giữa lưng và khá lớn.
Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Cơ xô gồm có hai cơ lớn nằm dưới nách, phía trên giáp lưng giữa và phía trên là cơ cầu vai (traps).
Cơ lưng giữa (Middle Back): Gồm có 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành một nhóm cơ tương đối lớn. Cơ lưng giữa nằm phía trên cơ xô và cạnh cơ cầu vai. Các nhóm cơ nhỏ của cơ lưng giữa gồm có: Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major.
Cơ lưng dưới (Lower back): Đây là phần cơ đặc biệt thuộc cơ lưng và có tác động vô cùng lớn đến sức mạnh phần lưng và toàn thân. Phần cơ này cũng có vai trò kết nối thân trên và thân dưới cơ thể. Cơ lưng dưới bao gồm các nhóm cơ nhỏ cụ thể: Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia.

những nhóm cơ khi tập gym — *Cơ lưng là nhóm cơ chiếm nhiều diện tích trên cơ thể nhất*

1.7. Nhóm cơ bụng – Abs

Nếu là một người tập gym, bạn hẳn đã không còn xa lạ gì với nhóm cơ bụng. Đây chính là nhóm cơ vô cùng được chú trọng trong quá trình tập gym. Cơ bụng gồm hai nhóm chính như sau:

Cơ múi bụng (six pack) hay cơ 6 múi. Nguyên nhân có tên gọi này chính là nếu tập luyện đúng cách, người tập sẽ có 6 múi cơ bụng săn chắc, cũng là tiêu chuẩn thân hình lý tưởng của các chàng trai.
Cơ liên sườn: Là hai nhóm cơ dọc có vị trí ngay hai bên sườn. Nhóm cơ này tạo thành một vòng ôm lấy các múi bụng phía trong. Cơ liên sườn gồm có nhóm cơ Serratus Anterior nằm phía ngoài và External Oblique nằm phía trong, gần múi bụng.

1.8 Nhóm cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)

Nằm trong các nhóm cơ tập gym quan trọng tiếp theo chính là cơ đùi. Có rất nhiều người nhầm lẫn rằng nhóm cơ đùi là phần cơ nằm dọc phần đùi. Tuy nhiên nhận thức này vô cùng sai lầm. Bởi trên thực tế thì cơ đùi sẽ bao gồm cả cơ mông, cơ đùi trong và đùi trước. Và cơ đùi cũng chính là nhóm cơ to khỏe nhất trên cơ thể chúng ta. Nhóm cơ này được người tập gym vô cùng coi trọng và tập luyện cẩn thận.

những nhóm cơ tập gym — *Cơ đùi là nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể con người*

Nhóm cơ đùi gồm các chi tiết sau:

Cơ mông: Gồm hai nhóm cơ nằm ở phía sau cơ thể (ở phần mông). Hai nhóm cơ này có độ tròn và bao hàm hai nhóm cơ chính gồm Glutes medius và Gluteus maximus.
Cơ đùi trước: Hay còn được gọi là cơ tú đầu. Nhóm cơ này gồm 3 cơ chính là Vastus medialis, Rectus femoris và Vastus Lateralis.
Cơ đùi sau: Gồm ba nhóm cơ như sau: Semimembranosus, Semitendinosus và Biceps femoris.

1.9. Nhóm cơ bắp chân – Calf hoặc Calves

Trong tất cả các nhóm cơ tập gym được chúng tôi liệt kê có lẽ cơ bắp chân là phần cơ quen thuộc với mỗi người chúng ta nhất. Phần cơ bắp chân bao gồm Gastrocnemius (nằm phía bên trong), Peroneus (nằm phía ngoài) và Tibialis anterior (nằm về phía trước, trong nhóm cơ bắp chân).

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2. Nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ hiệu quả dành cho gymer

Để tập gym hiệu quả, các gymer cần tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc cơ bản dành cho từng nhóm cơ. Sau đây là thông tin chi tiết về các nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ mà gymer nào cũng nên chú ý:

2.1. Nguyên tắc 1: Hiểu rõ cường độ tập của từng nhóm cơ

Cơ của chúng ta gồm 3 nhóm chính: lưng – xô, cơ ngực và mông – chân. Những nhóm cơ chính sẽ có thêm cơ phụ hỗ trợ. Cơ phụ của cơ ngực là bắp tay sau và vai, cơ phụ của lưng – xô là cẳng tay và bắp tay trước, cơ phụ của mông – chân là đùi và chân. Và mỗi nhóm cơ sẽ có cường độ tập luyện khác nhau.

Khi tập cơ ngực, cường độ hoạt động của tay sau và vai sẽ thấp hơn cơ ngực. Khi tập cơ lưng – xô, cường độ cẳng tay và tay trước sẽ thấp hơn. Và nhóm cơ mông – chân sẽ hoạt động cường độ tối đa khi tập các bài tập cho mông và chân.

tập các nhóm cơ tập gym — *Gymer cần hiểu rõ cường độ tập luyện phù hợp dành cho từng nhóm cơ*

2.2. Nguyên tắc 2: Tuân thủ lịch tập cho từng nhóm cơ

Trong quá trình tập gym, mọi người cũng cần tuân thủ lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ. Cụ thể:

Không tập liên tục hai ngày cho cùng một nhóm cơ.
Với nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao, bạn nên cho nhóm cơ đó nghỉ ngơi trong khoảng 48 tiếng sau khi tập từ 1-2 bài/ buổi.
Với nhóm cơ tập cường độ cao, bạn nên cho chúng nghỉ trong khoảng 72 giờ sau khi đã tập từ 4 – 6 bài tập / buổi.
Sau ngày tập cơ vai thì không nên tập luyện cơ tay trước và tay sau.
Nên tập mức tạ vừa phải, tránh quá nặng hoặc quá nhẹ.

>> Xem thêm:

Như vậy là chúng ta vừa cùng nhau tìm hiểu về các nhóm cơ tập gym quan trọng trên cơ thể người. Mong rằng sau khi theo dõi bài viết này, bạn đọc có dự định tập gym sẽ có thêm kiến thức hữu ích để tập luyện hiệu quả hơn.