Chuyên gia giải đáp: Thiếu ngủ nên làm gì để cải thiện?

Thiếu ngủ gây nên nhiều triệu chứng có liên quan và là nguy cơ của nhiều vấn đề khác nhau. Do đó, cần tìm cách cải thiện tình trạng thiếu ngủ càng sớm càng tốt, tránh những nguy hại cho cho sức khỏe. Vậy thiếu ngủ nên làm gì để cải thiện một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất, mời bạn theo dõi những thông tin trong bài viết dưới đây nhé.

1. Thiếu ngủ là gì, biểu hiện của thiếu ngủ?

Để có thể giải quyết vấn đề thiếu ngủ nên làm gì để cải thiện, bạn nên hiểu rõ về tình trạng này. Thiếu ngủ là tình trạng ngủ không đủ thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt. Các bệnh lý thường gặp dẫn đến thiếu ngủ là bệnh mất ngủ, rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học và chứng ngủ rũ. 

Thiếu ngủ biểu hiện ở người lớn và trẻ em khác nhau, trong đó có một số biểu hiện cụ thể dưới đây:

1.1. Biểu hiện thiếu ngủ ở người lớn

• Hay ngủ gật trong những khoảng thời gian yên tĩnh, ít hoạt động, ví dụ như xem ti vi, nghe nhạc, nằm thư giãn.
• Buổi sáng thức giấc người lờ đờ, mệt mỏi, vẫn muốn ngủ tiếp
• Xuất hiện tình trạng quán tính ngủ, tức là luôn thấy buồn ngủ mọi lúc mọi nơi
• Mất khả năng tập trung, tâm trang thay đổi liên tục, hay cáu kỉnh

Thiếu ngủ nên làm gì là vấn đề được nhiều người quan tâm

1.2. Biểu hiện thiếu ngủ ở trẻ em

Với trẻ em, biểu hiện thiếu ngủ có nhiều khác biệt so với người lớn. Thay vì lờ đờ, mệt mỏi như người lớn, trẻ lại thường tăng động hơn so với bình thường, biểu hiện rõ rệt như:

• Hay cáu kỉnh, dễ tức giận, nóng nảy
• Dễ bị kích động cảm xúc
• Hiếu động và tăng động hơn so với bình thường
• Hay ngủ gật vào ban ngày
• Buổi sáng thức dậy trẻ thường uể oải, lâu tỉnh ngủ và hay cáu

2. Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng đối với mỗi người. Lúc ngủ là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng để bắt đầu cho mọi hoạt động của ngày mới. Không phải tự nhiên mà con người cần coi trọng việc ngủ đủ giấc, đó là bởi ngủ đủ giấc mang đến nhiều lợi ích dưới đây:

2.1. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ, kéo dài tuổi thọ

Một giấc ngủ sâu và đủ giấc sẽ giúp cho con người có một trí nhớ tốt và một tinh thần minh mẫn. Khi các nơ-ron thần kinh được nghỉ ngơi tốt, bộ não của bạn sẽ giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt nhất. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn ngăn chặn bệnh Alzheimer và các bệnh liên quan đến trí nhớ khác.

Ngủ đủ giấc cũng giúp kéo dài tuổi thọ của con người. Theo một nghiên cứu và khảo sát, những người thường hay thức khuya và ngủ không đủ giấc thường có tỉ lệ tử vong cao hơn 10% so với những người có giấc ngủ bình thường.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện trí nhớ và tăng tuổi thọ cho con người

2.2. Ngủ đủ giấc giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể

Trong lúc ngủ, hệ miễn dịch của cơ thể sẽ tiết ra nhiều hợp chất có tên là cytokines, hợp chất này có tác dụng quan trọng trong việc chống lại các triệu chứng viêm và nhiễm trùng. Nếu chỉ ngủ 4-5 tiếng mỗi ngày, hệ miễn dịch sẽ bị suy giảm do hợp chất cytokines không được tạo ra nhiều. Theo nhiều nghiên cứu, những người thiếu ngủ thường hay mắc các bệnh vặt như cảm cúm, ho, sốt…

2.3. Một giấc ngủ ngon và đủ giấc giúp kiểm soát cân nặng

Nếu thiếu ngủ, sự cân bằng hormon trong cơ thể sẽ bị mất đi, hormon gây đói Ghrelin hoạt động mạnh hơn so với bình thường, từ đó làm tăng cảm giác ngon miệng, thèm ăn, bởi vậy mà nguy cơ tăng cân cũng cao hơn.

2.4. Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm

Bao gồm một số căn bệnh như: tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư vú,…

2.5. Cải thiện nguy làn da

Làn da và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Ngủ đủ giấc giúp làn da căng bóng, tươi trẻ. Trong khi đó, thiếu ngủ sẽ khiến làn da trở nên sạm hơn, da nhăn nheo, mụn, nám….Do đó, để có một làn da đẹp, bạn nên tập thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc.

3.  Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ gây ra nhiều vấn đề nguy hại đến sức khỏe. Có thể điểm qua một số tác hại dưới đây khi bị thiếu ngủ như:

• Tăng nguy cơ ung thư do giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ ít, thường là ung thư đại tràng và ung thư vú là phổ biến hơn cả
• Tăng nguy cơ lão hóa da, giảm khả năng phục hồi các tổn thương trên da

Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây lão hóa sớm cho làn da

• Gây ra chứng béo phì, thừa cân do mất cân bằng hormon trong cơ thể
• Ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng học tập và làm việc suy giảm
• Là một trong những nguy cơ gây nên chứng Alzheimer ở người già
• Tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, tiểu đường, đau đầu, trầm cảm…
• Thiếu ngủ gây ra một số hội chứng như mờ mắt, tầm nhìn ống, song thị…các tật về khúc xạ ở mắt và ảo giác cũng tăng cao
• Suy giảm hệ miễn dịch
• Giảm ham muốn tình dục
• Mệt mỏi, uể oải, dễ cáu gắt, mất tập trung
• Thiếu ngủ tăng nguy cơ tử vong hơn so với bình thường. Người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có thể tăng 10-15% nguy cơ tử vong vì nhiều lý do, trong đó có các bệnh về tim mạch.
• Đối với trẻ em, việc thiếu ngủ cũng gây ra nhiều vấn đề như kém tập trung, trí nhớ giảm sút, cảm xúc thay đổi thất thường, ảnh hưởng đến sự phát triển tinh thần cũng như thể chất của trẻ.

4. Nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ

Thiếu ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên, bao gồm các lý do dưới đây:

• Do nhận thức cá nhân không thấy được tầm quan trọng của giấc ngủ. Nhiều người lựa chọn việc ngủ ít để dành thời gian cho việc nghịch điện thoại, chơi game, đọc sách, làm việc…

Sử dụng điện thoại gây ảnh hưởng trầm trọng đến giấc ngủ, gây thiếu ngủ kéo dài

• Mất ngủ do bệnh tật: Một số bệnh như cảm cúm, ho, khó thở, trầm cảm, đau xương khớp, tiểu đường, huyết áp….những bệnh này làm ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Do nguyên nhân từ công việc: Một số ngành nghề đặc trưng như phi công, thành viên phi hành đoàn, công nhân làm ca, bác sĩ trực ca….sẽ không có giấc ngủ đúng giờ như những người khác
• Do chứng rối loạn giấc ngủ: Bao gồm một số tình trạng như: mất ngủ, ngủ nhiều, mộng du, rối loạn đồng hồ sinh học….gây nên tình trạng thiếu ngủ.
• Sử dụng thuốc để điều trị bệnh gây mất ngủ: Ví dụ như thuốc chữa bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý, thuốc chữa bệnh động kinh
• Do môi trường ngủ không thuận lợi cho giấc ngủ: Ví dụ như nhiều tiếng ồn, thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, người ngủ cùng có tật ngáy…
• Sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ: Ví dụ như hút thuốc lá, uống trà, cà phê…
• Tuổi tác ảnh hưởng đến giấc ngủ: Những người già (trên 65 tuổi) thường khó ngủ, thiếu ngủ hơn những người ở độ tuổi khác

5. Thiếu ngủ nên làm gì?

Theo khuyến nghị của các bác sĩ, trẻ em nên ngủ ít nhất từ 9-17 giờ mỗi ngày, trẻ sơ sinh ngủ ít nhất 14-17 tiếng, trẻ lớn hơn thì thời gian ngủ cũng giảm xuống. Trong khi đó, người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi ngày để đảm bảo mọi hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường. Trong trường hợp bị thiếu ngủ, bạn có thể bị ảnh hưởng bởi những tác động tiêu cực.

Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn biết thiếu ngủ nên làm gì để cải thiện tình hình, tùy theo tình trạng cụ thể của bản thân mà bạn có thể áp dụng sao cho phù hợp:

5.1. Thay đổi những thói quen xấu có ảnh hưởng đến giấc ngủ

Bạn nên thay từ bỏ hoặc thay đổi những thói quen xấu gây nên chứng thiếu ngủ để có một sức khỏe tốt hơn.

• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính…trước khi ngủ
• Không sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, chè, cà phê, đồ uống có gas….trước khi đi ngủ

Không uống cà phê trước khi ngủ là giải đáp cho thắc mắc thiếu ngủ nên làm gì

• Hạn chế ăn đêm, không nên ăn bữa tối quá no, ăn nhiều đồ dầu mỡ, khó tiêu
• Không ngủ ban ngày quá nhiều vì điều này sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu việc này diễn ra thường xuyên sẽ làm thay đổi nhịp sinh học và gây nên tình trạng thiếu ngủ lâu dài

5.2. Tạo thói quen tốt cho giấc ngủ

Ngoài việc thay đổi những thói quen xấu, bạn cũng nên tập những thói quen tốt để có thể ngủ đủ giấc và tròn giấc hơn. Một số thói quen tốt bạn nên duy trì có thể kể đến như

• Đi ngủ sớm và đúng vào một giờ cố định, sáng sớm thức dậy ở cùng một thời điểm. Lặp đi lặp lại thói quen này sẽ tạo nên nhịp sinh học cố định cho bạn.
• Ăn nhiều đồ ăn dễ tiêu như rau, củ, sã chua, nên hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ gây khó tiêu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Trước khi đi ngủ nên hạn chế uống nước
• Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, không nên sử dụng các thiết bị điện tử
• Có thể ngâm chân bằng nước nóng hoặc massage chân vào buổi tối trước khi đi ngủ

Ngâm chân trước khi ngủ có tác động tích cực đến hệ thần kinh, giúp bạn ngủ ngon giấc

• Giải tỏa stress để có những giấc ngủ ngon hơn: Khi bị stress, cơ thể sẽ có những phản ứng như tăng huyết áp, tăng nhịp tim, các tín hiệu nghỉ ngơi không được gửi đến não bộ, do đó bạn sẽ không được ngủ đủ giấc. 

Tình trạng stress quá nặng sẽ khiến cơ thể bị suy sụp, thiếu ngủ trầm trọng, thậm chí là thức trắng đêm. Bạn có thể sử dụng một số loại trà, thảo dược có tác dụng nuôi dưỡng não bộ, giúp giải tỏa căng thẳng, làm cho tinh thần thoải mái hơn.

5.3.  Tạo không gian ngủ thoải mái cho giấc ngủ

• Ánh sáng phù hợp: Nên để ánh sáng ấm áp trong phòng ngủ để có những giấc ngủ ngon hơn. Tránh sử dụng những loại đèn ngủ có ánh sáng quá chói mắt sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Âm thanh: Phòng ngủ nên có sự yên tĩnh để bạn dễ đi vào giấc hơn. Nên hạn chế tiếng ồn bằng các chất liệu chống ồn khi thiết kế nhà ở.
• Nhiệt độ: Giữ nhiệt độ ở mức bạn cho là thích hợp trong các điều kiện thời tiết mùa hè và mùa đông để ngủ ngon giấc.
• Các phụ kiện giấc ngủ cần tạo được sự thoải mái:

Các vật dụng ngủ như chăn, ga, gối, đệm…cần được lựa chọn một cách phù hơp, làm sao để người sử dụng cảm thấy thoải mái nhất.

Chăn ga, gối: Chọn chăn ga và gối với vải có nguồn gốc tự nhiên với độ mềm mịn cao, thấm hút mồ hôi tốt. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại chăn ga kháng khuẩn, bạn có thể lựa chọn chúng để đảm bảo sức khỏe của mình.

 Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn màu sắc, hoa văn của chăn ga có tính thẩm mỹ cao, phù hợp với sở thích của mình. Riêng với gối nên chọn gối mềm, có độ đàn hồi tốt để tạo cảm giác thoải mái khi ngủ.

Đệm ngủ: Đệm là vật dụng có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó nếu bạn đang thắc mắc không biết thiếu ngủ nên làm gì thì hãy lựa chọn những chiếc đệm giúp bạn ngủ ngon và đủ giấc. Tùy theo độ tuổi, tình trạng của cơ thể mà bạn có thể lựa chọn chiếc nệm phù hợp.

Đọc thêm: Bí quyết chọn nệm cho người chưa có kinh nghiệm 

Lựa chọn nệm ngủ phù hợp, có khả năng nâng đỡ tốt là điều bạn nên làm

Nên chọn nệm phù hợp với lứa tuổi, tình trạng cơ thể và điều kiện tài chính

Bạn có thể chọn nệm lò xo, nệm foam, nệm cao su tự nhiên, nệm cao su bông, nệm bông ép… Có rất nhiều thương hiệu nệm trên thị trường, bạn có thể chọn nệm nội địa hoặc các loại nệm nhập khẩu từ nước ngoài tùy vào điều kiện tài chính.

Một số loại nệm giúp bạn ngủ ngon giấc có thể kể đến như:

• Nệm Cao su bông Kim Cương Titanium
• Nệm Bông ép Kim Cương Acness-15%
• Nệm Lò xo Dunlopillo William
• Nệm lò xo Amando Faro
• Nệm Lò xo Goodnight 4Stars
• Nệm cao su thiên nhiên Gummi Deluxe
• Nệm cao su Kim Cương 5’Zone Aloe
• Nệm Foam Zinus Cooling Gel Memory
• Nệm Foam Amando Coco

Với những thông tin trên đây, hi vọng bạn đã biết được thiếu ngủ nên làm gì để khắc phục, giúp bạn ngủ ngon và đủ giấc hơn. Việc tập những thói quen tốt, khắc phục thói quen xấu, tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ là những điều bạn cần làm để có giấc ngủ trọn vẹn, bảo vệ cơ thể khỏi những nguy hại từ việc thiếu ngủ.