Nhiệt độ ngủ bao nhiêu là lý tưởng nhất?

Ngoài ánh sáng là yếu tố chính xác định chất lượng giấc ngủ con người, nhiệt độ ngủ hợp lý cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng giúp con người vào giấc nhanh hơn, nâng cao sức khỏe tốt.

Nhưng ngủ ở nhiệt độ bao nhiêu là lý tưởng nhất? Đây thực sự là một câu hỏi được quan tâm lớn, vậy chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Nhiệt độ ngủ phù hợp cho một giấc ngủ lý tưởng là bao nhiêu?

1. Nhiệt độ ngủ có ảnh hưởng như thế nào tới giấc ngủ của bạn?

Viện Khoa học Y học Quốc gia Hoa kỳ đã công bố nghiên cứu của mình về đề tài nhiệt độ của môi trường xung quanh có ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học như thế nào. Theo Rajkumar Dasgupta, chuyên gia y khoa, phó giáo sư kiêm người đứng đầu Hiệp hội nghiên cứu về giấc ngủ trực thuộc Đại học Y Nam California, các yếu tố như nhiệt độ cơ thể làm ảnh hưởng tới thời gian chợp mắt của bạn.

Chuyên gia Dasgupta đã giải thích về mối quan hệ giữa đồng hồ sinh học với nhiệt độ cơ thể: “Khi nằm xuống giường, cơ thể sẽ giảm nhiệt độ và trái lại khi thức dậy, chúng sẽ nóng lên. Hiện tượng giảm nhiệt độ của cơ thể này có liên quan đến việc sản xuất và giải phóng melatonin, một loại hormone trong não kiểm soát giấc ngủ”.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ giữa nhiệt độ và giấc ngủ. Họ chỉ ra rằng ở nhiệt độ cao, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi những cơn trằn trọc giữa đêm dẫn đến mất ngủ, trái lại nhiệt độ mát mẻ sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn. 

2. Nhiệt độ ngủ bao nhiêu là lý tưởng nhất?

Không có một con số cụ thể nào để xác định rằng mức nhiệt đó là tốt nhất vì mỗi người sẽ có một cảm nhận về nhiệt độ ngủ thỏa mãn cơ thể khác nhau. Đặc biệt ở từng nhóm tuổi sự khác biệt về nhiệt cũng khá rõ ràng. Dưới đây là tổng quan về phạm vi nhiệt độ được khuyến nghị để ngủ cho từng nhóm tuổi này.

Nguồn dữ liệu được tham khảo tại casper.com

Theo dữ liệu nghiên cứu trên, nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ có sự thay đổi theo độ tuổi. Ở người trưởng thành mức nhiệt này sẽ thấp hơn một chút so với nhóm trẻ em và người cao tuổi. Sự khác biệt này được cho là bình thường bởi ở những lứa tuổi khác nhau nhiệt độ thân nhiệt của họ là khác nhau vì vậy mà yêu cầu về nhiệt độ môi trường để thoải mái họ cũng không thể giống nhau.

Tuy nhiên, những mức nhiệt độ ngủ nêu trên không phải là bắt buộc đối với bạn, đó chỉ là những khuyến cáo của chuyên gia. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi nhiệt độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất nhưng vẫn nên nhớ điều chỉnh một mức nhiệt độ mát mẻ sẽ tốt hơn cho giấc ngủ của bạn.

Xem thêm: Ngủ nhiệt độ bao nhiêu hợp lý và tốt cho sức khỏe?

3. Tại sao ngủ ở nhiệt độ ngủ mát lại tốt hơn?

Nhiệt độ ngủ mát mẻ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc chọn nhiệt độ mát mẻ khi ngủ được giải thích là dựa vào nhịp sinh học của cơ thể. Nói một cách cụ thể, cơ thể bạn sẽ thay đổi nhiệt độ trong suốt 24 giờ, thân nhiệt sẽ hạ dần khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Do vậy, để đảm bảo không có sự chênh lệch giữa cơ thể và không gian trong phòng, bạn nên hạ thấp nhiệt độ phòng khi ngủ một chút để có được sự dễ chịu suốt đêm.

Trong một nghiên cứu tại Hoa Kỳ với hơn 765.000 phiếu khảo sát được công bố trên Science Advances vào năm 2017, đã tìm ra mối liên hệ giữa nhiệt độ ngủ mát mẻ ban đêm và những giấc ngủ lý tưởng. Họ cho rằng nhiệt độ lạnh hơn không làm tăng sự tỉnh táo hoặc làm chất lượng giấc ngủ của bạn kém đi, trong khi nhiệt độ nóng hơn thì có.

Ngủ ở nhiệt độ lạnh hơn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho REM

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã cho ra kết quả rằng: những người có nhiệt độ ngủ từ 35,5-37,8 độ C có thời gian ngủ ngắn hơn và nông hơn những người ngủ ở nhiệt độ thấp hơn.

Ngoài ra, ở nhiệt độ lạnh hơn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho REM (giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau khi ngủ, đây là giai đoạn giấc ngủ mà các khối cơ được thư giãn).

Khi môi trường xung quanh tạo một cảm giác thoải mái, dễ chịu, giai đoạn này sẽ được sâu hơn, cơ thể được thư giãn hơn và đảm bảo cho một giấc ngủ ngon hơn.

4. Nhiệt  độ ngủ phòng mát mẻ có tác dụng như thế nào?

4.1. Giúp ngủ nhanh hơn, ngon hơn và sâu hơn

Những nhà nghiên cứu tin rằng những người phải chống chọi với chứng mất ngủ hằng đêm thường có nhiệt độ ngủ cao hơn, họ khó đi vào giấc ngủ. Việc giảm nhiệt độ trong phòng sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2018 lần đầu tiên cho thấy nhiệt độ lạnh là một yếu tố rất lớn trong việc sản xuất melatonin – hoóc môn điều hòa giấc ngủ. Khi não phản ứng với bóng tối và cảm giác lạnh, nó sẽ tạo ra melatonin. Hormone này giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Ngủ ở nhiệt độ phòng lạnh hơn cũng giúp giấc ngủ sâu hơn. Bạn sẽ ngủ liên tục, không bị thức giấc giữa đêm vì quá trình sản xuất melatonin không bị gián đoạn, theo Power of Positivity.

4.2. Giúp chống lão hóa

Nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ ngăn ngừa nếp nhăn, trẻ hóa làn da

Như chúng ta đã tìm hiểu phía trên, nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone melatonin. Melatonin không chỉ là hormone làm nâng cao chất lượng giấc ngủ  mà còn là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da khỏi các tia có hại từ mặt trời. Nó cũng làm tăng sản xuất collagen, ngăn ngừa nếp nhăn, trẻ hóa làn da và mái tóc với tốc độ nhanh hơn.

4.3. Giảm căng thẳng

Cơ thể có xu hướng giải phóng nhiều hormone căng thẳng cortisol khi ở trong môi trường có nhiệt độ cao. Trong khi đó, cơ thể có thể kiểm soát được lượng hormone này ở mức ổn định với nhiệt độ phòng mát mẻ hơn. Vì vậy, ngủ ở điều kiện nhiệt độ mát mẻ, bạn sẽ giải phóng được sự căng thẳng đáng kể.

Thêm vào đó, khi bạn có một giấc ngủ ngon, tâm trạng và tinh thần của bạn cũng được cải thiện, bạn sẽ thức dậy thoải mái và cảm thấy giàu năng lượng.

Ngủ ở điều kiện nhiệt độ mát mẻ, bạn sẽ giải phóng được sự căng thẳng đáng kể.

4.4. Thúc đẩy giảm cân

Nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Diabetes cho thấy ngủ trong môi trường mát mẻ làm tăng lượng chất béo nâu trong cơ thể, đây được coi là chất béo tốt nhất. Không giống như chất béo trắng lưu trữ trong các mô mỡ và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, chất béo nâu có tác dụng tạo năng lượng cho cơ thể. Nó cũng có thể loại bỏ các chết béo xấu và giúp bạn giảm cân.

Vì vậy, các chuyên gia đưa ra lời khuyên cho những ai đang cố gắng giảm cân là hãy ngủ trong phòng có mức nhiệt độ mát mẻ thường từ 15,5-20 độ C.

Xem thêm: Thức khuya có gây mập, béo phì, tăng cân không? Quan hệ giữa thức khuya và cân nặng?

4.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Phòng có nhiệt độ ngủ thấp giúp ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo ở nữ giới. Bởi lẽ, vi khuẩn và nấm thích sống trong môi trường ấm áp và ẩm ướt, vì vậy nhiệt độ phòng thấp sẽ ngăn chúng phát triển.

Theo Medical News Today, nhiệt độ phòng lạnh có thể tăng sản xuất chất béo nâu, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này còn làm tăng độ nhạy cảm với insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, ngủ với nhiệt độ phòng thấp cũng thúc đẩy quá trình thải đường glucose, yếu tố làm tăng khả năng phát triển tiểu đường loại 2.

Ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp giúp ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo ở nữ giới

Ngoài ra, melatonin là chất chống oxy hóa mạnh với khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim, Alzheimer và lão hóa não.

Bên cạnh đó, ngủ trong nền nhiệt mát mẻ còn có tác dụng đặc biệt với nữ. Ở nhiệt độ này giúp ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo ở nữ giới, vì vi khuẩn và nấm thích sống trong môi trường ấm áp và ẩm ướt, do đó môi trường này sẽ ngăn chúng phát triển.

4.6. Giảm viêm, giảm đau

Việc phòng nhiệt độ ngủ thấp cũng giống như chườm đá lên vùng bị sưng hoặc viêm trên cơ thể, nó có tác dụng làm dịu, chống lại cơn đau. Nó cũng giảm viêm hiệu quả. Những vận động viên thường được các chuyên gia y tế của họ hướng dẫn ngủ trong phòng lạnh với điều kiện nhiệt độ phù hợp  để giúp cơ thể phục hồi và giảm mức độ viêm nhiễm sau mỗi trận đấu gay cấn.

Xem thêm: Bỏ túi 3 mẹo chọn nệm phù hợp cho người bị đau lưng

 4.7. Cải thiện khả năng đàn ông

Ngủ trong phòng lạnh vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của nam giới. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tiếp xúc lâu với nhiệt cao sẽ làm giảm khả năng sản xuất tinh trùng ở nam giới. Ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp và mặc đồ lót rộng sẽ giúp cải thiện điều này.

5. Làm sao để duy trì được mức nhiệt độ lngủ ý tưởng trong phòng 

Mùa hè đến mang theo tiết trời oi ả, thực sự sẽ thật khó ngủ nếu như không có các dụng cụ hỗ trợ làm mát. Để luôn giữ được không gian thoáng mát, ngoài việc bật điều hòa để thưởng thức không gian mát mẻ, chúng mình mách bạn thêm những mẹo nhỏ sau nhé.

• Đóng rèm và cửa sổ: khoảng 30% lượng nhiệt được truyền vào từ cửa sổ, vì vậy khi bên ngoài có mức nhiệt cao bạn hãy đóng cửa và rèm lại để ngăn nhiệt tích tụ trong nhà.
• Tạo không gian thoáng để làm mát không gian bằng gió tự nhiên: Sau khi mặt trời lặn, nhiệt có xu hướng giảm đi và mang tới những làn gió mát mẻ. Khi ấy bạn đã có thể mở cửa để không gian phòng được thoáng hơn.
• Ngủ ở tầng thấp nhất trong nhà: Thông thường tầng càng cao thì càng phải hứng chịu nhiều nhiệt từ mặt trời bởi có thời gian nắng lâu hơn, việc ngủ ở tầng thấp nhất sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa lượng nhiệt mà căn nhà đã tích tụ cả ngày.
• Sử dụng quạt: Quạt sẽ là công cụ đắc lực giúp hạ nhiệt trong cơ thể của bạn.
• Mặc quần áo nhẹ nhàng, thoải mái: Việc này sẽ khiến cơ thể được thoáng khí, nhiệt độ cơ thể được điều hòa và bạn sẽ có cảm giác dễ chịu.

Lựa chọn chiếu thoáng lưng cho giấc ngủ ngày hè của bạn

• Sử dụng các loại chiếu làm mát như chiếu cói, chiếu trúc, chiếu mây, chiếu điều hòa, chiếu mát. Tuy nhiên cần phải lưu ý khi chọn mua những sản phẩm này tốt nhất bạn hãy đến những cơ sở cung cấp uy tín để gửi gắm niềm tin. 

Bạn có thể tham khảo sản phẩm tại: https://vuanem.com/chieu-dieu-hoa-3d-amando.html

Một chiếc nệm lò xo sẽ góp phần mang lại giấc ngủ chất lượng cho bạn

• Ngoài ra, việc tìm mua và sử dụng các loại nệm mát phù hợp và mùa hè hiện cũng là sự lựa chọn thông minh của nhiều người. Bởi nệm vừa có độ đàn hồi lại có khả năng nâng đỡ, chọn những nệm có độ thoáng và khả năng làm mát tốt sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ lý tưởng.

Một số sản phẩm được ưa chuộng trên thị trường hiện nay như nệm cao su, nệm bông ép, nệm lò xo… Bạn có thể tham khảo các loại nệm FOAM có lớp gel làm mát rất phù hợp để sử dụng cho những ngày hè oi ả như:

• Nệm Foam Amando Casa
• Nệm Foam Amando Comodo Luxury
• Nệm Foam Zinus Cooling Gel Memory

Cuối cùng, bạn nên chọn chăn ga gối sử dụng chất liệu thoáng mát như vải cotton, tencel. microfiber,…. Nếu chiếc gối ở nhà khiến bạn bị đổ mồ hôi đầu, bạn có thể cân nhắc chuyển sang nằm gối cao su hoặc gối foam cool gel.

Một số sản phẩm cực hot trên thị trường hiện nay: 

• Gối Aeroflow Fcloud
• Gối Aeroflow Icool 
• Gối Doona Gel Cool 
• Gối Doona Extra Gel Cool
• Gối cao su Kim Cương 

6. Lời kết

Giấc ngủ ngon là điều kiện quan trọng để quyết định đến sức khỏe của bạn, vì vậy hãy luôn quan tâm và chăm sóc tới giấc ngủ của mình. Ngoài việc chú ý đến nhiệt độ ngủ, nhiệt độ không gian phòng chúng ta cũng cần để ý tới thời gian ngủ và đảm bảo chế độ dinh dưỡng. Mong những chia sẻ trên sẽ thực sự có ích với bạn và cuối cùng chúc bạn luôn có được những giấc ngủ ngon.

Nguồn tham khảo: https://casper.com/blog/best-temperature-for-sleep/