Chứng chuột rút khi ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Chuột rút ở chân khiến giấc ngủ bị gián đoạn, gây cảm giác đau đớn và khó chịu. Chuột rút chân về đêm là những cơn co thắt cơ chân gây đau đớn, không tự chủ trong đêm. Mặc dù chuột rút về đêm thường hết sau vài phút, nhưng chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thông thường, bắp chân và bàn chân bị ảnh hưởng nhiều nhất. Vậy chứng chuột rút và giấc ngủ có mối quan hệ như thế nào? Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục chuột rút khi ngủ ra sau? Hãy tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây để biết rõ hơn.

1. Chuột rút ở chân là gì? Chứng chuột rút và giấc ngủ có mối quan hệ như thế nào? 

Chuột rút chân khi ngủ là cảm giác đau đột ngột và dữ dội ở chân, bàn chân hoặc ở bắp chân. Cơn đau gây ra khi cơ co lại và căng ra. Chuột rút xảy ra và bạn không thể kiểm soát được. Chúng có thể xảy ra ngay cả khi bạn vẫn thức hoặc sau khi bạn đã ngủ say.

Các cơn đau thường bắt đầu rất đột ngột. Đôi khi, chúng có thể bắt đầu từ từ với các dấu hiệu cảnh báo trước. Tình trạng chuột rút cơ có thể kéo dài trong vài giây hoặc vài phút và sẽ kết thúc đột ngột như khi bắt đầu. Ở nhiều người, chuột rút có xu hướng xảy ra nhiều lần trong một năm.

Chuột rút có thể thuyên giảm bằng cách kéo căng cơ ngay lập tức. Cơ sẽ dần mềm lại và bạn vẫn sẽ cảm thấy đau vài giờ sau khi bị chuột rút. Tình trạng chuột rút ở chân cũng có thể được thuyên giảm bằng các cách sau:

• Xoa bóp vùng bị đau
• Chườm nhiệt cho cơ
• Cử động chân bị chuột rút

Chuột rút không chỉ gây đau mà còn có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ sau khi gặp tình trạng này. Và nó cũng có thể đánh thức bạn sau khi bạn đã ngủ say. 

Chuột rút ở chân đôi khi hay bị nhầm lẫn với hội chứng chân không yên (RLS). Cả hai tình trạng này đều liên quan đến sự khó chịu ở chân trong khi ngủ. RLS thường không gây ra cảm giác đau cũng như không bị căng cơ. Nó cũng có xu hướng thuyên giảm dần ngay khi có bất kỳ cử động chân nào. Khi bị RLS, hội chứng này sẽ thôi thúc cử động chân mạnh và nhiều hơn so với bị chuột rút. Giảm đau do chuột rút ở chân cũng cần nhiều thời gian hơn.

2. Chứng chuột rút ở chân là do đâu? 

Nguyên nhân chính xác của chuột rút chân về đêm vẫn chưa được lý giải hoàn toàn. Có một số yếu tố nổi trội có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút ở chân vào ban đêm.

• Sử dụng một số loại thuốc: 

Một số loại thuốc như steroid hay thuốc chống trầm cảm có thể gây ra tình trạng chứng chuột rút ở chân về đêm. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng nếu bạn bị chuột rút ở chân vào ban đêm thường xuyên.

• Mang thai:

Chuột rút chân là một tình trạng thường gặp ở phụ nữ mang thai. Các nhà nghiên cứu không chắc liệu hiện tượng chuột rút ở chân này xảy ra do quá trình mang thai hay do thiếu máu trong tĩnh mạch do mang thai. Bổ sung magie đã được chứng minh là làm giảm chứng chuột rút ở chân trong thai kỳ. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào.

• Thiếu nước: 

Trong ngày không bổ sung đủ nước có thể khiến cơ thể bị mất nước, gây yếu cơ và chuột rút. Chuột rút chân về đêm nói riêng không liên quan đến tình trạng mất nước, nhưng việc uống nước vẫn rất quan trọng. Lượng nước chính xác bạn cần uống mỗi ngày tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, thuốc đang sử dụng và khí hậu ở địa phương.

• Đứng trong thời gian dài:

Đứng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút ở chân về đêm. Khi bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, hãy tạm dừng việc đứng và dành thời gian để chăm sóc cho đôi chân của mình.

• Tập thể dục quá sức: 

Tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc tập các môn thể thao đồng đội có thể dẫn đến chuột rút cơ. Chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục có thể bị nhầm lẫn với chuột rút chân về đêm khi chúng cùng xảy ra vào ban đêm. Kéo căng khi bị chuột rút do tập thể dục đã được chứng minh là giúp giảm đau.

• Uống rượu, bia:

Nghiên cứu ở những người trên 60 tuổi cho thấy những người hay uống rượu có nhiều nguy cơ bị chuột rút chân về đêm hơn. Chứng chuột rút này có thể là kết quả của quá trình làm hỏng các sợi cơ của cồn. Tuy nhiên, để kết luận một cách chính xác thì vẫn cần nghiên cứu kỹ càng hơn. 

3. Triệu chứng thường gặp của chứng chuột rút

Một số triệu chứng thường gặp nhất khi bị chuột rút ở chân, bao gồm: 

• Cảm giác đau ở chân do cơ co lại và căng ra
• Điều này xảy ra vào khoảng thời gian khi bạn ngủ
• Cơn đau dịu đi khi bạn kéo căng cơ gây đau cho bạn.

4. Cách chữa chuột rút ở chân và bắp chân

Mặc dù chuột rút chân vào ban đêm có thể gây đau đớn dữ dội, nhưng chúng thường không quá nghiêm trọng. Hầu hết những người trải qua tình trạng này sẽ không cần điều trị y tế.

Một số cách mà bạn có thể áp dụng tại nhà để giảm tình trạng chuột rút:

• Xoa bóp chân: Xoa bóp vùng cơ bị chuột rút có thể giúp các cơ thư giãn. Dùng một hoặc cả hai tay xoa bóp nhẹ chân và dần dần thả lỏng cơ thể để giảm tình trạng đau đớn.
• Duỗi thẳng chân: Hãy duỗi thẳng chân nếu bị chuột rút ở phần bắp chân. Điều này sẽ giúp các cơ được căng ra và tình trạng đau sẽ dần thuyên giảm.  
• Đi trên gót: Điều này nghe có vẻ kỳ lạ nhưng nó sẽ giúp kích hoạt các cơ ở bắp chân của bạn và giúp nó thư giãn.
• Chườm nóng: Nhiệt độ cao cũng có thể làm dịu cơ bắp bị căng. Đắp khăn nóng, chai nước nóng hoặc miếng dán nóng lên vùng bị ảnh hưởng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen.
• Uống thuốc giảm đau không kê đơn nếu chân bạn vẫn bị đau sau đó: Một số loại thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) có thể giúp giảm đau sau khi bị chuột rút.

Nếu tình trạng chuột rút thường xuyên làm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn, thì hãy liên hệ ngay với các bác sĩ. Họ sẽ kê đơn thuốc với công dụng giúp giãn cơ để ngăn ngừa chuột rút. Nếu chuột rút của bạn có liên quan đến một tình trạng bệnh lý khác, thì các loại thuốc kê đơn cũng có thể giúp kiểm soát điều đó.

5. Cách phòng ngừa tình trạng chuột rút 

Chứng chuột rút và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Tình trạng này có thể khiến bạn bị mất ngủ hoặc khó để quay lại giấc ngủ. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để chấm dứt tình trạng chuột rút ở chân ngay lập tức, hãy thử kéo giãn cơ nhẹ nhàng hoặc chườm nóng để giúp các cơ thư giãn. Tuy nhiên, phương pháp tốt nhất là phòng ngừa bằng cách áp dụng một số mẹo dưới đây vào thói quen trước khi đi ngủ của bạn.

5.1. Điều chỉnh tư thế ngủ 

Tư thế ngủ của bạn rất quan trọng khi bạn thường xuyên bị chuột rút và nằm sấp có lẽ không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Mặc dù không liên quan trực tiếp đến chuột rút chân, nhưng nằm sấp khi ngủ có thể chèn ép cột sống của bạn, làm cho cổ và lưng của bạn bị đau, có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ khác.

Tư thế ngủ tốt nhất cho những người bị chuột rút chân là nằm ngửa và kê gối cao. Điều này cho phép các khớp hông và khớp gối được thư giãn, giúp giảm căng thẳng của các chi dưới.

Ngủ nghiêng cũng có thể mang đến những lợi ích tốt. Đặc biệt nếu bạn ngủ với tư thế đầu gối hơi cong và ôm lấy một chiếc gối. Sự hỗ trợ thêm từ gối sẽ giúp cơ chân của bạn được thư giãn và thẳng trong khi bạn ngủ. Nếu cơn đau chân của bạn không giống nhau ở cả hai bên, hãy đặt gối ở bên chân bị đau nhiều hơn để tránh áp lực đè nặng lên nó trong đêm.

5.2. Giãn cơ trước khi đi ngủ 

Giãn cơ toàn bộ cơ thể cả trước khi ngủ và ngay sau khi thức dậy có thể giúp giảm nhẹ các cơn đau ở phần dưới cơ thể của bạn. Giãn cơ khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng chuột rút vào ban đêm và thức giấc giữa đêm. Và bạn cũng nên thực hiện lại vào buổi sáng để giảm bớt căng thẳng và cứng cơ tích tụ trong cơ thể bạn qua  một đêm.

Trước khi thực hiện các động tác kéo giãn, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe ví dụ một nhà vật lý trị liệu về các bài tập chữa chuột rút chân của bạn. Họ có thể đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa về các động tác và hướng dẫn bạn cách thực hiện chúng một cách an toàn.

5.3. Làm dịu các cơ đau bằng cách tắm nước ấm 

Bạn muốn chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon? Hãy thử tự chăm sóc các cơ bị đau ở bắp chân và đùi. Trước khi đi ngủ, hãy ngâm mình trong bồn nước nóng với muối Epsom. Đây loại muối chứa nhiều magie. Và cung cấp magie cho cơ bắp sẽ giúp thư giãn và giảm các triệu chứng chuột rút về đêm. 

Tắm nước ấm cũng có thể giúp giảm đau chân do các vấn đề khác, chẳng hạn như tập luyện quá sức. Để tăng thêm tác dụng, hãy nhỏ vào nước một vài giọt tinh dầu hoa oải hương. Hương thơm từ tự nhiên đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon.

5.4. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục trong ngày cực kỳ có lợi cho những người bị đau mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau, cải thiện chức năng thể chất và tăng chất lượng cuộc sống của bạn. Thêm vào đó, tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và mang lại giấc ngủ chất lượng hơn.

Không có bài tập thể dục nào tốt nhất cho chứng chuột rút chân. Tuy nhiên, các bài tập có nhịp độ thấp, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ, yoga, đi xe đạp và chèo thuyền, có xu hướng nhẹ nhàng hơn đối với cơ thể.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập thể dục vài phút mỗi ngày và tăng dần thời lượng và cường độ khi cơ thể cho phép. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc tập thể, có thể là những bài tập nhẹ nhàng nhất. Đó là con số tối thiểu để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5.5. Một số cách khác 

• Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế ăn nhiều đường, chất béo bão hòa, gluten, và các thực phẩm chế biến sẵn vì nó có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và dẫn đến đau nhiều hơn.  
• Hãy tuân theo một lịch trình ngủ – thức: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Làm như vậy, bạn có thể rèn luyện cơ thể để ngủ theo lịch trình, đồng thời giúp cải thiện nhiều tình trạng bệnh. 
• Đừng nằm trên giường nếu bạn không thể ngủ được: Nếu bạn đã lên giường cách đây 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc gì đó ví dụ như đọc một cuốn sách cho đến khi bạn cảm thấy mệt. Sau đó, hãy thử ngủ tiếp. 
• Giảm thiểu căng thẳng: Sử dụng các phương pháp giúp giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền định và giãn cơ để cho những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ trôi đi dễ dàng hơn.

6. Kết luận 

Trên đây là những thông tin về chứng chuột rút và giấc ngủ cùng các nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục. Tình trạng chuột rút ở chân gây đau đớn và ảnh hưởng đến giấc ngủ. May mắn thay, chúng không phải là dấu hiệu của một vấn đề quá nghiêm trọng và nguy hiểm. Kéo căng bắp chân và giãn trước khi ngủ có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân về đêm hiệu quả.