Đối với những cô nàng “cò hương”, chuyện tăng cân là một hành trình gian khổ. Nhiều chị em đã thử qua nhiều cách tăng cân cho nữ được mách lại từ bạn bè, người quen như uống thuốc bổ, sữa,… nhưng vẫn hoài công vô ích. Nhìn chung, nguyên tắc tăng cân cho nữ là phải kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, thể thao và nghỉ ngơi hợp lý. Trong bài này, hãy cùng tìm hiểu những lưu ý khi lên kế hoạch tăng cân nhé!

cách tăng cân tại nhà cho nữ — *Nhiều chị em đã thử qua nhiều cách tăng cân cho nữ được mách lại*

1. Cách tăng cân cho nữ nhanh: Xây dựng chế độ ăn hợp lý

Đối với bất kỳ cách tăng cân cho nữ hay thậm chí là giảm cân nào thì dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng hàng đầu. Do đó, hãy cùng tìm hiểu ngay phần sau để nắm được các lưu ý quan trọng trong quá trình lên thực đơn tăng cân nhé!

1.1 Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân cho nữ

Thực tế, đối với người cơ địa gầy kinh niên thì không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân. Bạn phải hiểu cách ăn, cách chọn thực phẩm giúp cải thiện vóc dáng và đem lại hiệu quả tăng cân hiệu quả lâu dài.

Nạp nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ: Nguyên tắc tăng cân là bạn bổ sung lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt. Chính vì vậy dựa trên thói quen sinh hoạt, thể dục thể thao mà bạn lên thực đơn ăn uống hợp lý. Nhìn chung người muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần thiết nập mỗi ngày nên vào khoảng 700 – 1000 kcal.
Ưu tiên các thực phẩm giàu protein: Protein giúp tăng khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, protein còn giúp cho lượng calo bổ sung dư vào cuối ngày không chuyển hóa thành mỡ. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm protein vào thực đơn ăn uống của mình, chẳng hạn như thịt đỏ. Đây là cách tăng cân lành mạnh nhưng không gây mỡ.

cách tăng cân nhanh cho nữ — *Protein còn giúp cho lượng calo bổ sung dư vào cuối ngày*

Bổ sung carbohydrate: Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Lượng carbohydrate trung bình một người trưởng thành nên nạp là 130 gram/ngày. Người gầy cần bổ sung thực phẩm chứa carbohydrate để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể.
Nấu thức ăn với dầu thực vật, bơ: Chế biến thức ăn với dầu và bơ sẽ giúp tăng hàm lượng calo có trong thực phẩm. Bạn sử dụng dầu thực vật hoặc bơ để bảo vệ sức khỏe nhé. Tuy vậy, cũng chỉ nên dùng vừa đủ, có chừng mực. Một só loại dầu ăn tốt là dầu oliu nguyên chất, dầu hạt cải.
Tăng hàm lượng thực phẩm chứa chất béo tốt: Nhiều người lo ngại gặp vấn đề sức khỏe nên kiêng cữ tất cả các thực phẩm chứa chất béo. Thực tế, chất béo vô cùng quan trọng với cơ thể. Nó không chỉ giúp não bộ hoạt động tốt hơn mà còn cải thiện các chức năng nội tạng như tim phổi. Bạn nên bổ sung các loại chất béo tốt từ các loại hạt, dầu thực vật,…

1.2. Cách tăng cân cho nữ thông qua các thực phẩm bổ dưỡng

Cách tăng cân cho nữ thông qua việc bổ sung thực đơn tăng cân hợp lý là:

Thịt đỏ: Đây là nguồn cung cấp protein, amini acid dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp. Bạn nên ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc để bổ sung thêm calo, giúp việc tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

cách để tăng cân cho nữ — *Sữa cung cấp rất nhiều protein, chất béo tốt, canxi cũng như các loại vitamin*

Sữa: Sữa cung cấp rất nhiều protein, chất béo tốt, canxi cũng như các loại vitamin, khoáng chất. Bạn có thể thêm why protein vào sữa để tăng cường hàm lượng protein hơn.
Khoai tây: Không chỉ bổ sung tinh bột carbonhydrate và calo, khoai tây còn giúp tăng khối lượng glycogen trong. Đây là nguồn nguyên liệu cần thiết của cơ thể cho hầu hết các hoạt động và thể dục thể thao.
Bơ: Một trái bơ chứa tới 322 kcl, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ, cùng với các loại vitamin, khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Để tránh cảm giác ngán ăn, bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món khác nhau như sinh tố, kem,…
Trái cây khô: Chứa chất chống oxy hóa cùng nhiều loại nguyên tố vi lượng. Trái cây sấy khô còn chứa rất nhiều chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn trái cây khô kèm với sữa chua hoặc sinh tố để tăng thêm cảm giác ngon miệng.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Cách tăng cân cho nữ thông qua các bài tập tại nhà

Bên cạnh chế độ ăn uống, cách tăng cân cho nữ hiệu quả cũng bao gồm việc tập luyện thể dục thể thao, các hoạt động này vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn giữ được dáng đẹp. Dưới đây là một số bài tập yoga nhẹ nhàng dành cho các bạn nữ đang có kế hoạch tăng cân tại nhà:

2.1 Tư thế con cá

Tư thế yoga này giúp tăng hoạt động của các cơ vùng bụng và thúc đẩy khả năng hấp thụ dinh dưỡng của hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau.
Bạn hãy cố thở sâu mở rộng lòng ngực tối đa và giữ tư thế trong vòng 30 đến 60 giây.

2.2 Bài tập tăng cân tại nhà cho nữ: Tư thế xả hơi

Tư thế yoga này giúp cho tăng hoạt động của cơ bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm triệu chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.

cách tăng cân nhanh nhất cho nữ — *Tư thế xả hơi giúp cho tăng hoạt động của cơ bụng*

Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập, gập 2 đầu gối ép sát vào bụng, 2 tay đan vào nhau và ôm lấy phần đầu gối.
Giữ tư thế này trong vòng 4-8 nhịp thở sâu (khoảng 60 giây).

2.3. Tư thế Kim Cương

Tư thế yoga này có thể thực hành ngay sau khi dùng bữa xong. Tư thế này rất đơn giản lại có thể hỗ trợ tốt cho hệ thống tiêu hóa cũng như giảm stress. Cách thực hiện bao gồm:

Bạn ngồi trên gót chân, lưng thẳng, tay đặt trên đùi ngửa hoặc úp.
Đầu và mắt hướng về phía trước.
Bạn cố gắng giữ tư thế này và hơi thở đều trong khoảng 30 giây đến 2 phút.

2.4. Tư thế rắn hổ mang

cách tăng cân nhanh cho nữ không dùng thuốc — *Tư thế rắn hổ mang lại những điều tích cực đến hệ thống tiêu hóa*

Tư thế rắn hổ mang lại những điều tích cực đến hệ thống tiêu hóa, tăng cảm giác ngon miệng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Kết hợp với việc thở sâu trong quá trình tập còn giúp cải thiện lưu thông, tuần hoàn máu và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện:

Bạn nằm úp bụng xuống sâng, hai chân duỗi thẳng hướng xuống.
Khuỷu tay đặt song song 2 bên. Tiếp theo, từ từ nâng ngực lên, đặt trọng lượng cơ thể lên phần khuỷu tay, mở rộng vai và siết cơ bụng, đùi.
Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.

2.5. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn và hỗ trợ các chấp dinh dưỡng hấp thụ, chuyển hóa hiệu quả. Bên cạnh đó về lâu dài nó còn giúp bạn giải quyết các vấn đề sức khỏe như trao đổi chất kém, kém ăn bỏ ăn, huyết áp cùng các vấn đề về xương khớp khác.

cách tăng cân hiệu quả cho nữ — *Tư thế xác chết giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn*

Cách thực hiện bài tập này:

Bạn nằm ngửa, đặt tay song song 2 bên, hướng lên trên sao cho cơ thể luôn cảm thấy thoải mái nhất, nhắm mắt lại và hít thở sâu trong vòng 1 phút.

Bên cạnh những động tác yoga kể trên, bạn còn có thể kết hợp thêm các bộ môn thể thao khác bơi lội, đi bộ, chạy bộ,.. Những bộ môn thể thao này không chỉ hỗ trợ bạn đạt được cân nặng mong muốn mà còn sở hữu dáng vóc chuẩn hơn.

Để đảm bảo chế độ tăng cân hiệu quả, bạn cần nghiêm túc trong việc thiết lập lộ trình ăn uống cũng như thực hiện theo chế độ ăn uống đã lập ra. Nếu có thời gian, bạn nên viết lại những thông tin như: Hôm nay đã ăn gì, bao nhiêu calo, ăn mấy bữa, bỏ mấy bữa,… Với một tinh thần kỷ luận, chắc bạn sẽ thực hiện được kế hoạch tăng cân của mình một cách thành công.

cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ — *Bạn cần nghiêm túc trong việc thiết lập lộ trình ăn uống*

XEM THÊM:

Trên đây là tất cả các thông tin liên quan tới cách tăng cân cho nữ. Hy vọng thông tin bài viết chia sẻ sẽ giúp bạn có được kế hoạch tăng cân khoa học và hiệu quả. Chúc bạn sớm có được cân nặng mơ ước nhé!