Vai trò của giấc ngủ đối với người đang cai nghiện

Tất cả chúng ta đều biết rằng, giấc ngủ giữ một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Với người đang trong quá trình cai, giấc ngủ còn gắn chặt với việc phục hồi.

Riêng vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) sẽ như thế nào? Bài viết dưới đây chia sẻ mối liên hệ giữa giấc ngủ và quá trình cai, cùng những thói quen giúp ngủ ổn định hơn. Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế phác đồ và chỉ định của cơ sở y tế đang theo dõi bạn.

1. Mối quan hệ phức tạp hỗ tương giữa giấc ngủ và các chất gây nghiện

Hầu hết các chứng rối loạn tâm thần phổ biến như trầm cảm, lo lắng cho đến chứng PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn) đều có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và sử dụng chất gây nghiện cũng không ngoại lệ. 

Mối quan hệ có phần phức tạp và hai chiều: Sử dụng chất kích thích gây ra các vấn đề về giấc ngủ; nhưng mất ngủ, ngủ không đủ giấc cũng có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ sử dụng và nghiện ma túy hoặc các chất gây nghiện khác như rượu, bia, thuốc lá,… 

Vì vậy, giấc ngủ ngày càng được quan tâm trong các chương trình hỗ trợ cai nghiện và phòng ngừa tái nghiện.

Hầu hết các chất gây nghiện đều làm xáo trộn hệ thống điều hòa giấc ngủ trong não, ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ (độ trễ), thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. 

Trong giai đoạn cai, nhiều người khó ngủ, ngủ chập chờn. Thiếu ngủ lại làm cơn thèm rõ hơn, nên đây là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ tái nghiện. 

Ngoài ra, do vai trò trọng tâm của giấc ngủ trong việc củng cố những ký ức mới, giấc ngủ kém chất lượng có thể khiến việc học các kỹ năng đối phó và tự điều chỉnh cần thiết cho quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn.

2. Vì sao mất ngủ có thể dẫn đến nghiện?

Trong khi nhiều người biết rằng lạm dụng các chất gây nghiện nhất là ma túy có thể dẫn đến mất ngủ, thì ít người nhận ra chiều ngược lại: thiếu ngủ kéo dài cũng làm tăng nguy cơ sử dụng chất gây nghiện. 

Chính điều này đã cho thấy vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) có tầm quan trọng ra sao và cần quan tâm đến vấn đề này hơn để tìm phương pháp phù hợp.

2.1. Tự dùng rượu, thuốc ngủ để dễ ngủ

Những người phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác đôi khi sẽ sử dụng các loại “thuốc” như rượu và cần sa để có thể đi vào giấc ngủ. Về lâu dài, những thứ này không những không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể dẫn đến tình trạng lạm dụng và nghiện chất kích thích. Một số loại thuốc ngủ cũng có thể gây lệ thuộc nếu dùng không đúng chỉ định, vì vậy chỉ dùng khi bác sĩ kê đơn và theo đúng hướng dẫn.

2.2. Khả năng kiểm soát bản thân kém

Khi mọi người không ngủ đủ giấc, ý chí và khả năng tự kiểm soát của họ sẽ thấp hơn. Với người đang cai, điều này khiến việc cưỡng lại cơn thèm khó hơn và làm tăng nguy cơ tái nghiện.

3. Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện 

Giấc ngủ không chỉ là trạng thái nghỉ ngơi thông thường mà còn là một quá trình sinh học thiết yếu, góp phần quan trọng vào việc phục hồi của não bộ, ổn định cảm xúc và giảm nguy cơ tái nghiện ở người đang cai (rượu, thuốc lá, ma túy…). Dưới đây là những vai trò cụ thể:

3.1. Hỗ trợ quá trình phục hồi của não bộ

Trong giấc ngủ sâu, hệ glymphatic, được ví như “hệ thống dọn dẹp” của não, hoạt động mạnh hơn lúc thức, giúp đào thải các chất cặn của quá trình chuyển hóa (phát hiện trên chuột của nhóm nghiên cứu Maiken Nedergaard, công bố trên tạp chí Science năm 2013). Ngủ đủ cũng tạo điều kiện để các hệ dẫn truyền thần kinh liên quan đến động lực và tâm trạng như dopamine, serotonin dần ổn định lại sau giai đoạn cai.

Đồng thời, ngủ đủ giúp cơ thể hồi sức, bớt cảm giác suy nhược, mệt mỏi kéo dài sau giai đoạn cai, tạo nền tảng cho quá trình phục hồi lâu dài.

3.2. Hỗ trợ kiểm soát cơn thèm

Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone stress cortisol, kích hoạt trung tâm phần thưởng trong não và làm gia tăng đáng kể cảm giác thèm chất gây nghiện. Ngược lại, khi ngủ đủ và chất lượng, cơ thể kiểm soát tốt hơn các cơn thèm, giảm nguy cơ dùng lại chất để tự xoa dịu.

3.3. Cải thiện điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng

Ngủ đủ giúp bạn bớt lo âu, cáu gắt và bồn chồn, những cảm xúc thường trở thành “ngòi nổ” dẫn đến tái nghiện. Trong giai đoạn cai, tâm trạng thất thường là điều rất hay gặp; giấc ngủ ổn định giúp cảm xúc dịu lại, tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và giữ động lực phục hồi. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tác động của giấc ngủ đối với sức khỏe tâm thần.

3.4. Tăng cường khả năng nhận thức và kiểm soát xung động

Ngủ đủ giúp bạn giữ được trí nhớ, sự tập trung, khả năng ra quyết định và đặc biệt là kiểm soát xung động – đây là yếu tố cốt lõi để tránh tái nghiện khi đối mặt với các kích thích. Thiếu ngủ làm suy giảm chức năng vỏ não trước trán, dẫn đến quyết định thiếu suy nghĩ và dễ bị cuốn theo cơn thèm.

Trong quá trình phục hồi, khả năng nhận thức tốt hơn giúp người cai nghiện nhận diện sớm các tình huống nguy cơ, xử lý chúng hiệu quả và duy trì sự kiên định với mục tiêu sống không chất gây nghiện.

3.5. Giảm nguy cơ tái nghiện

Rối loạn giấc ngủ kéo dài sau giai đoạn cai được xem là một dấu hiệu cần lưu ý, vì thường đi kèm nguy cơ tái nghiện cao hơn.

Ngủ ổn định giúp tinh thần tỉnh táo hơn, dễ kiên trì theo chương trình cai và giữ được lối sống không chất gây nghiện lâu dài.

Giấc ngủ chất lượng là một yếu tố quan trọng giúp người đang cai vượt qua giai đoạn khó khăn, kiểm soát cơn thèm, ổn định tâm lý và giảm nguy cơ tái nghiện. Vì vậy, chăm sóc giấc ngủ nên đi song song với phác đồ của cơ sở y tế. Nếu mất ngủ kéo dài trong giai đoạn cai, hãy báo với bác sĩ hoặc cơ sở đang theo dõi bạn, đừng tự mua thuốc ngủ để dùng.

4. Các cách để có được giấc ngủ chất lượng trong quá trình cai nghiện

Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp cơ thể xây dựng và phát triển một lịch trình ngủ lành mạnh. Mặc dù một số cách này có thể giúp ích ngay lập tức, nhưng có thể mất thời gian và công sức trước khi nhận được kết quả như mong muốn.

4.1. Đặt lịch ngủ lành mạnh và tuân theo lịch trình đó

Đồng hồ sinh học của cơ thể gắn liền với chu kỳ sáng/tối tự nhiên, nghĩa là chúng ta phải ngủ ban đêm và thức ban ngày. Do đó, điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian ngủ của bạn khớp với giờ tối tự nhiên bất cứ khi nào có thể.

Ngoài ra, nên cố gắng tránh tình trạng thay đổi giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù, chúng ta phải bận rộn quá nhiều trong tuần dẫn đến thiếu ngủ và “ngủ bù” vào cuối tuần là điều bình thường, nhưng nó đã đi ngược lại với cách mà đồng hồ sinh học của chúng ta đang hoạt động.

Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ (hoặc càng gần càng tốt) mỗi ngày trong tuần. Muốn chọn giờ ngủ theo chu kỳ, bạn có thể dùng công cụ tính chu kỳ giấc ngủ.

Cuối cùng, hãy cố gắng sắp xếp lịch trình này trong khoảng từ 7 đến 9 giờ để bạn có thể ngủ đủ giấc theo khuyến nghị chung cho người trưởng thành. Bạn có thể thử tạo cho mình thói quen đi ngủ từ 9 giờ tối đến 6 giờ sáng hôm sau và duy trì nó thật đều đặn.

4.2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ

Con người rất nhạy cảm với ánh sáng, ánh sáng rực rỡ (đặc biệt là ánh sáng xanh có trong đồ điện tử và bóng đèn huỳnh quang) khiến chúng ta tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng trước khi đi ngủ, đồng hồ sinh học khó có thể hoạt động bình thường. Ngược lại, đón nắng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học chạy đúng nhịp hơn (xem thêm ánh sáng mặt trời và giấc ngủ).

Bạn nên hạn chế dùng thiết bị điện tử khoảng 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu khó làm được, hãy giảm độ sáng màn hình hoặc bật chế độ lọc ánh sáng xanh. 

4.3. Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày với cường độ vừa phải có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng đừng tập luyện quá gần với giờ đi ngủ, nên kết thúc buổi tập trước giờ ngủ vài tiếng. 

4.4. Tránh sao nhãng trong giờ ngủ

Nếu bạn thực sự muốn ngủ một giấc thật sâu và chất lượng, bạn cần đảm bảo một số yếu tố cá nhân và tác động bên ngoài. Bên cạnh việc tắt các thiết bị điện tử, không bấm điện thoại trước khi ngủ, không gian nghỉ ngơi cũng cần đảm bảo sự yên tĩnh, thông thoáng và tạo được cảm giác thoải mái, dễ chịu, chẳng hạn một chút mùi hương gây buồn ngủ nhẹ nhàng trong phòng.

4.5. Tắm cách giờ ngủ ít nhất 1 tiếng

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen khoảng 1 – 1,5 giờ trước khi đi ngủ có thể xem như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào chế độ ngủ. 

Điều này là do sự gia tăng nhiệt độ xảy ra trong phòng tắm và kết quả là nhiệt độ giảm xuống khi bạn ra khỏi phòng tắm. Điều này tương tự sự giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên xảy ra trước khi đi ngủ khi nhịp sinh học của bạn hoạt động bình thường.

5. Xây dựng môi trường ngủ dễ chịu

Bên cạnh việc duy trì thói quen sinh hoạt khoa học, môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt với người đang cai nghiện. Một không gian nghỉ ngơi êm ái, ổn định và dễ chịu giúp cơ thể dễ thả lỏng hơn mỗi tối. Khi được nghỉ ngơi đúng cách, cơ thể và tinh thần sẽ dần lấy lại sự cân bằng cần thiết.

Một chiếc nệm có độ cứng vừa với cân nặng giữ trục cột sống thẳng, không để hông lún sâu hơn vai, đồng thời trải đều lực tì ở vai và hông nên bạn ít phải trở mình giữa đêm. Chất liệu thoáng khí giúp hơi nóng và mồ hôi thoát ra thay vì đọng lại dưới lưng. Kết hợp với chăn ga gối từ chất liệu mềm mại, thoáng mát như Tencel hoặc cotton, giấc ngủ sẽ trở nên dễ chịu và ít bị gián đoạn hơn.

Vua Nệm là hệ thống bán lẻ nệm và chăn ga gối chính hãng hàng đầu Việt Nam với hơn 200 cửa hàng trên toàn quốc. Nếu muốn chọn lại nệm, bạn có thể ghé cửa hàng gần nhà để nằm thử nhiều dòng cạnh nhau.

Nhân viên tư vấn có thể gợi ý dòng nệm dựa trên tư thế ngủ, thói quen và cân nặng của bạn. Với định hướng trở thành “bạn đời mang đến giấc ngủ đáng giá”, Vua Nệm luôn đồng hành cùng người dùng trên hành trình xây dựng giấc ngủ khỏe mạnh và bền vững.

Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) thật sự không thể xem nhẹ. Sau khi tìm hiểu sơ qua về mối quan hệ tác động qua lại giữa giấc ngủ và nghiện, bạn đã có thể nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ. Hãy cố gắng xây dựng lịch trình ngủ phù hợp, tạo không gian nghỉ ngơi dễ chịu để giấc ngủ ổn định hơn, từ đó hỗ trợ quá trình cai. Nếu mất ngủ kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.