Hạt chia là gì? Cách sử dụng hạt chia giảm cân hiệu quả 

Hạt chia là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và rất có lợi đối với người có chế độ giảm cân, đặc biệt, nếu bạn sử dụng đúng phương pháp thì hạt chia giảm cân đạt hiệu quả cực tốt đấy. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này!

1. Hạt chia là gì?

Hạt chia là một loại cây thuộc họ bạc hà, có nguồn gốc từ Mexico. Khi gặp nước, hạt chia nở ra tạo thành một dạng gel sệt. Theo ngôn ngữ của người Maya cổ xưa, “chia” có nghĩa là sức mạnh, loại hạt này tượng trưng cho khả năng cung cấp nguồn năng lượng, giúp cơ thể khỏe mạnh. 

Hạt chia có hình dạng nhỏ trông như hạt é ở Việt Nam. Tuy nhiên hạt é có màu đen, trong khi hạt chia có hoa văn ở trên bề mặt. Có thể nói, loại hạt này “nhỏ nhưng có võ” bởi trong hạt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng. 

Trong 28g (tương đương với 2 muỗng cà phê) hạt chia có chứa tới 137 calo cùng 1g carbohydrate, dưới đây là giá trị dinh dưỡng của hạt chia: 

• Chất xơ: 11g
• Protein: 4g
• Chất béo: 9g (5g trong đó là omega-3)
• Canxi: 18% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Mangan: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Magie: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Photpho: 27% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
• Kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2…
• mega – 3 

2. Sử dụng hạt chia để giảm cân hiệu quả không?

Hạt chia có công dụng no lâu và rất giàu chất xơ nên có thể khiến bạn no lâu hơn, nhờ vậy bạn sẽ ăn ít đi. 2 muỗng canh hạt chia sẽ chứa khoảng 10g chất xơ, chiếm đến 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Theo đó, một chế ăn nhiều chất xơ được chứng minh giúp giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu vào năm 2015, việc ăn 30g chất xơ mỗi ngày sẽ có công dụng giảm cân như khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng phức tạp. 

Hạt chia là một nguồn tốt để cung cấp protein cho cơ thể. Theo một nghiên cứu công bố trên Nutrition Metabolism, những người tăng 30% lượng protein trong chế độ dinh dưỡng có xu hướng tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày, họ sẽ giảm khoảng 5kg trong vòng 12 tuần nghiên cứu. 

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân từ hạt chia, hãy theo dõi ngay cách sử dụng loại hạt này để đạt được hiệu quả tối đa.

3. Hướng dẫn sử dụng hạt chia giảm cân

Hạt chia gần như không có hương vị gì, do đó có thể dễ dàng pha trộn với những loại thức ăn khác nhau. Bạn có thể kết hợp hạt chia cùng một số thành phần khác nhau để cho ra công thức giảm cân phù hợp với khẩu vị của mình.

3.1. Uống hạt chia giảm cân pha nước

Có thể nói hạt chia pha nước là công thức đơn giản và dễ thực hiện nhất, dễ dàng áp dụng khi bạn có quỹ thời gian hạn hẹp. Bạn chỉ cần ngâm hạt chia với nước hoặc nguội. Cách thức thực hiện như sau:

• Hạt chia ngâm nước nóng: Nước nóng giúp hạt chia nở ra nhanh hơn, bạn có thể uống chia nở nhanh hơn và bạn có thể uống hạt chia trong khoảng 2 đến 3 phút sau đó. 
• Hạt chia ngâm nước nguội: Bạn hãy cho từ 1 đến 2 muỗng hạt chia vào nước rồi chờ khoảng 10 đến 15 phút để hạt nở đều là có thể thưởng thức. 

3.2. Hạt chia giảm cân kết hợp với sữa chua

Để làm món hạt chia giảm cân với sữa chua, bạn cần chuẩn bị nguyên liệu như sau: 

• 1 hũ sữa chua không đường
• 1 muỗng canh hạt chia
• 1 muỗng cà phê mật ong

Cách thực hiện như sau: Bạn hãy đổ sữa chua không đường ra một chén nhỏ, sau đó cho vào một ít mật ong và khuấy đều. Thêm hạt chia vào hỗn hợp và trộn đều trong khoảng 1 phút. Vậy là bạn có thể thưởng thức rồi.

Chất dinh dưỡng có trong hạt chia kết hợp với sữa chua cùng mật ong sẽ cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn nên sử dụng công thức này vào buổi sáng để tăng cảm giác no lâu và cũng giúp ăn ít lại. 

3.3. Hạt chia giảm cân cùng nước chanh

Với thức uống nãy, bạn hãy chuẩn bị 1 muỗng canh hạt chia, cùng 2 muỗng nước cốt chanh tươi. 

Bạn hãy cho hạt chia vào nước, khuấy đều và để nước lắng trong vòng 10 phút. Sau đó, hãy cho thêm 2 muỗng nước cốt chanh tươi, khuấy đều để chất dinh dưỡng hoà quyện với nhau rồi sẵn sàng thưởng thức. 

3.4. Hạt chia giảm cân bằng cách nấu canh ăn

Hạt chia có thể sử dụng như một loại gia vị thêm vào những món canh hàng ngày, vừa đổi vị, vừa lạ lại rất thơm ngon. Công thức này sẽ tăng cường thêm dưỡng chất trong công thức giảm cân, song vẫn giữ được mùi vị đặc trưng riêng của món canh.

Theo đó, bạn hãy thêm khoảng 3 đến 4 muỗng cà phê hạt chia vào nấu chung với những món canh rau củ, thịt cá… Nếu nấu cháo hoặc súp, bạn có thể thêm 2 đến 3 muỗng canh hạt chia vào nấu chung rồi ăn như bình thường. 

3.5. Hạt chia giảm cân bằng sinh tố, nước ép

Bạn có thể tận dụng những nguồn nguyên liệu bổ dưỡng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe kết hợp với nhiều món nước khác như nước ép, nước detox, sinh tố… 

4. Khám phá những lợi ích của hạt chia mang đến cho sức khỏe

Bên cạnh việc giúp giảm cân, sử dụng hạt chia còn có nhiều giá trị lợi ích cho sức khỏe: 

4.1. Hạt chia rất giàu dưỡng chất chống oxy hoá

Tác dụng về sức khỏe rất nổi bật của hạt chia là chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao. Những chất này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa các chất. Hơn nữa, chúng còn được biết đến với tác dụng làm giảm những phản ứng viêm trong cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư. 

4.2. Hạt chia cung cấp một lượng protein cao

Hạt chia có chứa 14% trọng lượng protein, rất cao so với hầu hết những loại thực vật khác. Đặc biệt, chúng cũng là một nguồn các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương đối chân bằng. Vậy nên bạn có thể dễ dàng sử dụng lượng protein này. 

Theo đó, protein mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, nổi bật trong đó là rất thân thiện với người đang trong chế độ ăn kiêng. 

4.3. Hạt chia chứa nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia rất giàu axit béo Omega-3, cao hơn hẳn so với cá hồi. Tuy nhiên, lượng axit béo Omega-3 này lại không giúp ích quá nhiều cho cơ thể do hạt chia chủ cung cấp phần lớn ALA. ALA cần được chuyển hoá sang EPA và DHA thì cơ thể mới có thể hấp thu được, nhưng quá trình chuyển hoá này ở người lại thật sự không hiệu quả. 

Vậy nên nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung Omega-3 thì nên ưu tiên chọn cá hồi hoặc bổ sung viên dầu cá hàng ngày. 

4.3. Hạt chia làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bởi loại hạt này rất giàu chất xơ, protein cùng Omega-3 nên chúng có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy hạt chia làm giảm yếu tố nguy cơ bao gồm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng. 

Ngoài ra, chúng cũng có thể làm tăng lượng cholesterol HDL ở trong cơ thể. Theo một số nghiên cứu chứng minh hạt chia làm giảm huyết áp ở bệnh nhân mắc chứng bệnh huyết áp cao. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh thì mới mang tới hiệu quả cao, giảm nguy cơ tim mạch. 

4.4. Hạt chia cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho xương

Hạt chia cung cấp nhiều dưỡng chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương. Bởi chứa hàm lượng canxi, photpho, magie, protein. Lượng canxi trong 28gr hạt chia đã đáp ứng 18% liều canxi được khuyến nghị hàng ngày, thậm chí cao hơn cả sữa.

4.5. Hạt chia làm giảm lượng đường ở trong máu

Người già thường có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường type 2 do insulin ở trong cơ thể mất dụng dụng trong việc chuyển hóa tinh bột thành đường. Theo đó, hạt chia đã chứng minh giúp tăng độ nhạy của insulin, làm giảm lượng đường trong máu, từ đó kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. 

Người ta nghiên cứu và cho thấy rằng ăn bánh mì có rắc thêm hạt chia sẽ có tác dụng tốt trong việc giảm thiểu lượng đường ở trong máu so với việc ăn bánh mì thông thường. Vậy nên bạn hãy thêm hạt chia vào những món ăn thường ngày như sữa chua hoặc uống nước ép hoa quả.

Đọc thêm:

• Uống nước đúng cách để giảm cân nhanh chóng chuẩn khoa học
• 10+ món ăn giảm cân lành mạnh và tốt cho sức khỏe

Trên đây là những thông tin hữu ích về hạt chia giảm cân và cách thực hiện để đạt hiệu quả cao nhất. Chúc bạn thành công!

Tài liệu tham khảo: Vinmec