Gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả cho người gầy

Việc gầy gò, thiếu cân không chỉ gây mất thẩm mỹ, mà còn khiến cơ thể của bạn tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải đảm bảo tuân theo chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, kết hợp với tập luyện thể thao đúng cách. Trong bài viết dưới đây, Vua Nệm sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả cho người gầy, để bạn tham khảo ngay.

1. Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy

Nếu bạn muốn thấy sự thay đổi về cân nặng của mình ngay trong tuần đầu tiên, thì hãy tham khảo nhanh thực đơn tăng cân 7 ngày trong tuần. Mỗi ngày 3 bữa chính, 2 bữa xế phụ và bữa nhẹ trước khi đi ngủ, dưới đây của chúng tôi nhé. 

1.1. Thực đơn ngày thứ 1

• Bữa sáng: bún bò + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem. Đây chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn tăng cân. Vì 2 món trên vô cùng giàu năng lượng, nhưng lại dễ tiêu hóa.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể ăn thêm 1 ít bánh ngọt.
• Bữa trưa: thịt xào bông cải, thịt ba chỉ kho trứng, 2 bát cơm.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h, bạn cần ăn thêm 1 ít hoa quả sấy, ví dụ nho hay mít sấy khô.
• Bữa tối: 2 bát cơm, móng giò hầm hạt sen, canh cải nấu với thịt băm.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo.

1.2. Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: bún thịt nướng + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể ăn thêm 1 ly bơ dầm nhiều sữa.
• Bữa trưa: canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên, cơm và tráng miệng bằng chuối chín.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h ăn thêm 1 chén yến mạch.
• Bữa tối: 2 bát cơm, thịt kho tôm, canh thịt hầm rau củ, rau muống luộc.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo và 1 miếng bánh ngọt.

1.3. Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: bánh canh cá lóc + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể ăn thêm 1 ly trái cây dầm nhiều sữa.
• Bữa trưa: đậu hũ dồn thịt, canh bí đao , cơm và rau luộc.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h ăn thêm 1 ít trái cây sấy khô.
• Bữa tối: 2 bát cơm, móng giò luộc, canh dưa chua cá, thịt gà rang.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo nóng.

1.4. Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: bánh mì với trứng ốp la + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem + 1 quả chuối.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể uống thêm 1 socola nóng lạnh đều được.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò và tráng miệng bằng đu đủ chín.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h ăn thêm 1 ít trái cây lạnh.
• Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm cùng salad rau.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo nóng.

1.5. Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: bún giò + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem + 1 quả chuối.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể ăn thêm 1 tô ngũ cốc dinh dưỡng.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, tép rang chua ngọt, canh thịt heo hầm bông cải, nấm xào khổ qua, và tráng miệng bằng trái cây.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h ăn thêm 1 ly sinh tố dâu.
• Bữa tối: 2 bát cơm, cá rô kho tộ và thịt bò xào thiên lý.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo nóng.

1.6. Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem + 1 quả xoài chín.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể ăn thêm 1 ít bánh mì chấm kèm với sữa.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt heo xào rau, canh rau cải nấu thịt băm và tráng miệng bằng trái cây, có thể là bưởi.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h ăn thêm 1 ly chè.
• Bữa tối: 2 bát cơm,  thịt vịt kho,  canh cà chua cùng 1 ly sữa chua.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo nóng.

1.7. Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: phở + 1 ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem.
• Bữa xế sáng: khoảng 9h sáng bạn có thể ăn thêm 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh thịt hầm đu đủ và tráng miệng bằng trái cây, có thể là chuối.
• Bữa xế chiều: khoảng 15h ăn thêm 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
• Bữa tối: 2 bát cơm,  thịt gà rang, móng giò luộc và canh dưa chua cá.
• Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 ly sữa béo nóng.

2. Một số lưu ý cho người gầy nếu muốn tăng cân

Có một sự thật mà bạn nên biết đó là giảm cân đã khó, thì việc tăng cân lại còn khó hơn rất nhiều lần. Do đó, để có thể tăng cân một cách nhanh chóng, bạn cần phải ghi nhớ một số lưu ý như sau:

• Đảm bảo khẩu phần ăn của mình luôn đầy đủ 5 loại dưỡng chất là chất đạm, carbohydrate, chất béo, vitamin cùng khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này vừa có khả năng giúp duy trì trạng thái hoạt động của cơ thể, vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa được hoạt động một cách tốt hơn. Từ đó, giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
• Khi lên thực đơn, bạn cần chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa ăn nhỏ bao gồm 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ, để tránh ăn quá nhiều trong một bữa. Đồng thời giúp cho quá trình hấp thụ và tiêu hóa được diễn ra tốt hơn. Không chỉ vậy, chia nhỏ bữa ăn còn giúp bạn nhanh chóng đói, thèm ăn nhiều hơn.
• Protein hay chất đạm chính là chìa khóa giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Do đó, bạn cần xây dựng cho mình một bữa ăn chứa nhiều protein từ động vật cũng như thực vật.

• Bữa ăn hàng ngày cần cung cấp đủ chất xơ từ rau củ quả, để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa được hoạt động trơn tru hơn.
• Chú ý đến việc uống nước trong quá trình tăng cân. Không nên uống nước trước hoặc giữa bữa ăn, để tránh làm giảm cảm giác thèm ăn ở các bữa chính. 
• Trứng, bơ, bánh mì, cá ngừ, nước ép trái cây, yến mạch, bơ đậu phộng, sữa chua, chuối đều là những loại thực phẩm chứa nhiều calo, có lợi cho quá trình tăng cân của bạn. 
• Sữa không tách béo, sữa nguyên kem là những loại sữa giúp tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các chế phẩm như: phô mai, kem để bổ sung thêm calo cho cơ thể. Từ đó, quá trình tăng cân sẽ được diễn ra thuận lợi hơn.
• Hạn chế nạp những chất béo xấu như thức ăn chiên dầu, thức ăn nhanh vào cơ thể. Bởi chúng chỉ làm cho việc hấp thụ và trao đổi chất của hệ tiêu hóa trở nên khó khăn hơn.
• Tránh xa những chất kích thích không có lợi cho sức khỏe như thuốc lá hay rượu bia.

Trên đây là  thực đơn tăng cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả cho người gầy mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng qua những chia sẻ của Vua Nệm, bạn sẽ có thêm gợi ý tốt nhất, để quá trình tăng cân của bản thân được diễn ra thuận lợi nhất.