Top 12+ bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Cao hơn luôn là điều mà ai cũng mong ước. Có nhiều thông tin cho rằng khi bước qua độ tuổi dậy thì, cơ thể chúng ta sẽ không còn cao thêm nữa. Tuy nhiên, điều này chưa thật sự chính xác. Chiều cao của bạn vẫn luôn phát triển, tuy nhiên nó sẽ rất chậm đến nỗi bạn không thể nhận ra. Và nếu bạn đang muốn thúc đẩy quá trình này, bạn có thể áp dụng những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ. Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu xem đó là những bài tập nào nhé!

1. Đạp xe đạp trên không

Tư thế đạp xe đạp trên không rất phổ biến trong những bài tập giảm mỡ bụng. Nhưng nếu bạn thực hiện nó trước khi đi ngủ, nó còn giúp bạn tăng chiều cao. Để thực hiện tư thế này, tốt nhất hãy trải thảm xuống nền rồi mới bắt đầu.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm ngửa và giữ cho người ngay ngắn trên thảm.
• Hai tay để sau đầu, nâng đầu lên cho đến khi cằm chạm ức.
• Nâng hai chân lên sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn.
• Di chuyển phần bắp chân và luôn giữ cho chúng song song với mặt sàn.
• Đồng thời siết bụng để không bị đau lưng.

2. Giãn tay và chân hết cỡ

Giãn tay và chân hết cỡ trước khi đi ngủ để tăng chiều cao nghe có vẻ là bài tập khá đơn giản. Nó không khiến bạn tốn nhiều công sức, thời gian và có thể thực hiện ngay trên giường. Nếu duy trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ nhận lại kết quả bất ngờ khi đo chiều cao cơ thể. Tuy nhiên, mọi chuyện kể trên chỉ xảy ra khi bạn thực hiện bài tập đúng cách.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm ngay ngắn trên giường với tư thế nằm ngửa.
• Hai chân duỗi thẳng, trong khi đó hai tay sẽ vươn cao hết mức qua đầu.
• Giãn thân người tối đa rồi nghiêng người lần lượt qua trái, qua phải.

3. Tựa chân vào tường

Nếu bạn không thể trồng cây chuối toàn thân, hãy thử tư thế gác chân lên tường. Động tác này có thể thực hiện trên giường hoặc dưới sàn nhà, chỉ cần sát tường là được. Đồng thời, bạn cũng cần chuẩn bị thêm một chiếc mền được gấp lại ngay ngắn hoặc một chiếc gối.

Cách thực hiện chuẩn: 

• Nằm ngửa ngay ngắn cạnh tường.
• Nâng cao chân lên, điều chỉnh cơ thể sao cho toàn bộ chân song song với tường, thân trên vuông góc với tường và nằm trên sàn.
• Hai tay có thể linh động để ngang hoặc dọc theo cơ thể.
• Trong khi gác chân lên tường, cố gắng giữ hai chân gần và song song nhau. 
• Đồng thời điều chỉnh hơi thở đều đặn, nếu cảm thấy khó chịu ở thắt lưng thì nên kê mền đã gấp hoặc gối bên dưới.

4. Thực hiện Jump Squat

Squat là tư thế thường được thực hiện để tăng kích thước vòng 3. Và nếu bạn kết hợp nó với bậc nhảy, bạn sẽ có bài tập Jump Squat tăng chiều cao. Cách thực hiện động tác này không quá khó, nhưng quan trọng là bạn nên làm đúng theo hướng dẫn để tránh làm ảnh hưởng đến bộ phận khác, nhất là bàn chân.

Cách thực hiện chuẩn:

• Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng, chân rộng bằng vai.
• Vào tư thế squat với chân khụy xuống, lưng giữ thẳng, cằm song song mặt sàn.
• Hít sâu đồng thời bật nhảy cao hết mức, trong lúc nhảy chân duỗi thẳng.
• Lúc nào cũng phải tiếp đất bằng hai mũi chân để không gây hại cho hệ xương.
• Không nên thực hiện quá sát giờ đi ngủ vì tốn nhiều sức, dễ gây đổ mồ hôi.

5. Nằm và xoay chân trên không

Nằm và xoay chân trên không là một động tác không phức tạp nhưng khá khó thực hiện trong khoảng thời gian đầu. Tuy nhiên, nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ càng quen với nó. Lúc này chân bạn sẽ không còn bị đau mỗi khi cố gắng duỗi thẳng nữa.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm ngửa và thẳng trên nệm hoặc thảm.
• Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể.
• Đưa chân lên cao, duỗi thẳng hết mức có thể, xoay từng chân trên không.
• Trong lúc xoay, chỉ xoay phần chân và cố định thân trên, thời gian cho mỗi chân là 45 – 60 giây.

6. Plank

Trong những động tác luyện tập hằng ngày, Plank luôn là tư thế khiến nhiều người cảm thấy chán nản. Lý do đơn giản là vì nó quá khó để duy trì trong thời gian dài. Thường thì người mới bắt đầu tập Plank chỉ giữ yên tư thế này khoảng dưới 1 phút.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nên thực hiện trên sàn nhà với 1 chiếc thảm tập.
• Nằm sấp, duỗi thẳng người, hai khủy tay và mũi chân chống vuông góc với sàn.
• Hãy chắc chắn là lưng bạn luôn được giữ thẳng và song song với sàn, đồng thời hóp bụng.
• Giữ yên tư thế này càng lâu sẽ càng tăng hiệu quả cải thiện chiều cao.
• Lúc mới bắt đầu có thể thực hiện 30 phút rồi nghỉ một lát và tiếp tục.

7. Giãn cơ cổ

Để tăng chiều cao, chúng ta không nên chỉ tập trung vào đôi chân. Phần cổ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc bạn có cao thêm được hay không. Vì vậy, trước khi đi ngủ, hãy ngồi trên giường rồi bắt đầu luyện tập tư thế giãn cơ cổ hằng ngày.

Cách thực hiện chuẩn:

• Ngồi ngay ngắn trên giường trong tư thế thiền.
• Lần lượt dùng tay kéo giãn cổ về một bên. Nếu dùng tay phải thì kéo cổ nghiêng về bên phải và ngược lại.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây. Lưu ý là luôn giữ lưng thẳng và chỉ có cổ cùng đầu thay đổi vị trí.

8. Nằm ngửa và nâng chân

Ở bài tập nằm ngửa và nâng chân, tốt nhất bạn nên nằm dưới sàn để phần lưng được giữ thẳng. Cũng giống như những bài tập liên quan đến chân khác, nếu chưa quen bạn sẽ cảm thấy rất đau khi cố gắng duỗi thẳng. Và ở tư thế này, bạn hoàn toàn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của người khác.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm ngửa trên sàn và hai tay duỗi thẳng, để úp, song song với cơ thể.
• Giữ lưng thẳng, phần mông chạm sàn.
• Nâng chân lên lên càng cao càng tốt, mức tối đa là ở vị trí vuông góc với sàn.

9. Tư thế rắn hổ mang

Với những ai thường xuyên tập luyện Yoga sẽ biết đến động tác này. Trước hết, tư thế rắn hổ mang giúp cho cơn đau thắt lưng của bạn được cải thiện ngay lập tức. Nó cũng có lợi cho chứng đau vai gáy do ngồi máy tính quá nhiều. Đặc biệt, khi thực hiện động tác này, bạn cũng đã vô tình khiến cho cơ thể giãn ra hết cỡ và giúp bạn tăng chiều cao.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm sấp và ngay ngắn trên thảm, mũi chân chạm sàn, hai tay duỗi thẳng.
• Chống tay lên, dùng lực ấn phần hông và thân dưới xuống.
• Dùng chính lực đó để nâng phần thân trên lên, đầu ngửa về phía sau, kéo căng vùng ngực để đẩy vai về phía sau.
• Cố gắng kéo căng cả cơ thể hết mức cho đến khi không chịu được nữa.

10. Gập người

Tư thế gập người tác động lên nhiều điểm trên cơ thể, trực tiếp nhất là vùng lưng, chân và bụng. Thực hiện động tác này đều đặn trước khi đi ngủ sẽ mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn và còn cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện chuẩn:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng trên thảm hoặc giường.
• Nhấc một chân lên, gập lại và đưa về phía đầu hết mức có thể.
• Đồng thời lúc này, bạn cũng phải gập thân trên để cằm chạm được đầu gối.

11. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ có lẽ là một trong những bài tập đơn giản cả về cách thực hiện lẫn hình thức trong danh sách. Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này đưa cơ thể về trạng thái thả lỏng và thư giãn nhất. Với tư thế này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện trên giường hay thảm.

Cách thực hiện chuẩn:

• Vào tư thế quỳ trên sàn hoặc nệm, mông đặt trên gót chân.
• Trườn người và đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. 
• Trán chạm sàn và thư giãn, hít vào thở ra đều đặn, có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích.

12. Xoay hông

Xoay hông là một phiên bản khác của động tác vặn mình. Bạn có thể ngồi trên sàn để thực hiện nó thay vì đứng. Khi xoay hông, những bộ phận nhận được tác động tích cực nhất là cột sống, eo, bụng và vai. Mỗi ngày bạn nên tập 10 phút động tác này để cải thiện sự dẻo dai và chiều cao.

Cách thực hiện chuẩn:

• Ngồi trên sàn sao cho thân trên và thân dưới tạo thành hình chữ L.
• Từ từ gập chân lại cho đến khi gót chân chạm phần đầu của đùi trong.
• Ngả lưng về sau, dùng hai tay chống đỡ thân trên, ép hai chân sát sàn.
• Vặn thân trên qua trái và ngược lại, mỗi bên dừng khoảng 20 giây.

>> Xem thêm:

• Tổng hợp tư thế ngủ giúp tăng chiều cao một cách hiệu quả
• [GIẢI ĐÁP] Ngủ sớm có tăng chiều cao không?

Trên đây chính là bài viết về 10+ bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ khá hiệu quả. Nếu bạn muốn cơ thể ngày càng trở nên dẻo dai và cải thiện vóc dáng hơn, hãy thử luyện tập chúng mỗi ngày nhé!