Quay lại
Đóng
Tìm cửa hàng
Quyền lợi thành viên
/media.vuanem.com/image/I7LJZOz2J9poVLCSRzPLZueVEnRo2HG5xIyR8zra.png)
Bạn đã bao giờ suy nghĩ về thời gian ngủ của mình và tự hỏi có cách nào để tận dụng thời gian ban đêm hiệu quả hơn không?
Các nhà khoa học cũng như những nhà sinh học có thể can thiệp vào hệ thống sinh học của con người đã và đang khám phá ý tưởng về một giấc ngủ đa pha, một cách giúp con người vừa có thể làm được nhiều việc hơn, vừa có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những năm gần đây, đã có rất nhiều cuộc tranh luận nổ ra về việc liệu phương pháp ngủ này có tự nhiên, lành mạnh hay không và làm thế nào để thực hiện nó trong sự phát triển của xã hội hiện đại ngày nay.
Nếu bạn đã từng nghe đến ngủ phân đoạn hay ngủ đa pha, những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn đưa ra quyết định có nên thử hay không, kèm theo đó là những gợi ý về việc làm thế nào để thay đổi thời gian biểu của bạn.
1. Ngủ đa pha là gì?
Ngủ đa pha (segmented sleep hay polyphasic sleep) là kiểu giấc ngủ mà thay vì ngủ liền từ đêm tới sáng, bạn có thể phân chia giấc ngủ thành hai hay nhiều chu kỳ nhỏ hơn. Ngay từ cái tên ngủ đa pha đã cho chúng ta thấy cách thức tiến hành giấc ngủ.
Chúng ta cùng xét một ví dụ. Một người có giấc ngủ phân đoạn như trên sẽ đi ngủ vào lúc 9h tối, sau đó thức dậy vào khoảng nửa đêm. Họ sẽ thức trong một hai giờ tiếp sau đó, rồi quay lại giường và ngủ đến sáng ngày hôm sau. Trong ví dụ này, vì người này đi ngủ hai lần, nên đây được gọi là giấc ngủ hai pha (biphasic hay bimodal), tuy nhiên, tùy vào cách ngủ mà người ta có thể phân chia thời gian 24 giờ của một ngày lên đến 8 giấc ngủ.
Phương pháp này ngày nay tuy không được coi là lành mạnh, nhưng nó đã được áp dụng cho mãi đến giữa thế kỷ 19.
2. Lịch sử của ngủ đa pha
Các nhà sử học tin rằng phương pháp ngủ này là do con người tiến hóa tự nhiên mà có, và nó đã xuất hiện trong các tư liệu lịch sử từ cách đây 3000 năm như Sử thi Homer’s Odyssey.
Con người từ khắp các nền văn hóa khác nhau và thuộc mọi tầng lớp đã đều ngủ theo cách này. Thời gian giữa các giấc ngủ ở đây được coi là thời gian thiêng liêng. Một số người dùng nó để cầu nguyện hay qua thăm hàng xóm, trong khi số khác lại dùng để quan hệ tình dục với bạn tình.
Trong cuốn sách At Day’s Close: Night in Times Past, các thầy thuốc ở Pháp trong suốt thế kỷ 16 đã gọi khoảng thời gian giữa hai giấc ngủ này là dorveille, dịch ra là trạng thái nửa tỉnh nửa mê. Họ khuyên bệnh nhân rằng đây là thời gian thích hợp và lý tưởng nhất cho việc thụ thai, và thậm chí là các cặp vợ chồng sẽ thăng hoa cảm xúc và làm chuyện ấy vui vẻ hơn trong thời gian này.
Lý giải hàng đầu cho những lời gợi ý này là khi màn đêm buông xuống, cơ thể chúng ta sẽ mệt mỏi và buồn ngủ sau một ngày dài lao động vất vả. Thay vì dành hết năng lượng còn lại cho việc ôm ấp và yêu thương, sẽ tốt hơn cho cả hai người nếu đi ngủ một chút. Sau đó, khi đã nạp lại được năng lượng rồi, các cặp đôi sẽ cảm thấy thoải mái sẵn sàng hơn cho việc quan hệ.
Mặc dù kiểu ngủ này nghe có vẻ hay và tốt, nhưng nó bắt đầu bị tẩy chay vào khoảng cuối thế kỷ 17. Các tầng lớp thượng lưu sống ở thành thị là những người đầu tiên bày tỏ sự không ủng hộ với việc ngủ như vậy, nhiều khả năng là do họ có nhiều thời gian nghỉ ngơi dành cho các mối quan hệ xã hội, và nảy ra ý tưởng về các hoạt động giải trí vào ban đêm.
Trong khoảng 200 năm tiếp theo, kiểu ngủ đa pha có vẻ bị mai một dần đi, và đến năm 1920, toàn bộ xã hội đã không còn ý nghĩ gì về hai giấc ngủ trong một đêm này nữa.
3. Giấc ngủ đa pha và các giai đoạn của giấc ngủ
Một giấc ngủ bình thường từ 7 đến 9 tiếng sẽ bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau để tạo thành một chu kì. Một chu kỳ có 5 giai đoạn, từ khi thiu thiu ngủ đến chìm vào giấc ngủ sâu (REM – rapid eye movement, lúc này có thể xuất hiện các giấc mơ). Xem kẽ giữa các giai đoạn đó là nhiều giai đoạn ngủ sóng chậm (SWS – slow wave sleep).
Thay vì được lặp đi lặp lại tại những khoảng thời gian nhỏ lẻ trong đêm, trải nghiệm của những người ngủ đa pha sẽ diễn ra phần lớn trong ba giờ đầu của giấc ngủ. Bởi vì ba giờ đầu này gắn liền với giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng, những người tham gia trải nghiệm đều cho rằng họ cảm thấy được nghỉ ngơi tốt hơn.
Khi một người bắt đầu chu kì thứ hai của giấc ngủ, phần lớn thời gian ngủ của họ sẽ ở giai đoạn REM. Kết quả là họ sẽ có ký ức sống động và rõ ràng hơn về những giấc mơ.
4. Ảnh hưởng của ngủ đa pha đến hooc-môn
Prolactin là một loại hooc-môn kích thích sản xuất sữa ở nữ giới. Tuy nhiên, loại hooc-môn này cũng có một vai trò quan trong trong giấc ngủ mà đa số mọi người đều không biết.
Các nhà sinh học đã phát hiện ra rằng việc giải phóng một lượng prolactin vào ban đêm sẽ có hiệu quả hơn sự lưu thông ổn định trong cơ thể vào ban ngày. Nó cũng có ảnh hưởng lên các hooc-môn giới tính như testosterone và estrogen. Khi nghỉ ngơi có phân khúc, cơ thể của con người có thể điều tiết tốt hơn việc sản xuất prolactin, đặc biệt là prolactin nồng độ cao về đêm và sáng.
Và kết quả của giấc ngủ đa pha là tăng ham muốn và cân bằng tốt hơn nội tiết tố.
5. Ưu điểm của ngủ đa pha
Giấc ngủ đa pha cũng như các lợi ích của nó được đề cập đến trong các tác phẩm của nhiều tác giả nổi tiếng như Jane Austen, Charles Dickens và Leo Tolstoy.
Khoảng thời gian yên tĩnh giữa hai giấc ngủ được coi như thời gian có thêm của một ngày để chúng ta có thể hoàn thành được nhiều việc hơn. Ngủ đa pha có lợi ích giúp con người:
- Cảm nhận khoảng thời gian yên tĩnh mà không phải lo công việc, gia đình hay xã hội làm gián đoạn.
- Sử dụng thời gian để thiền và suy ngẫm
- Tận hưởng quan hệ và thăng hoa cảm xúc với bạn tình
- Tăng cơ hội thụ thai
- Là thời gian giao tiếp và kết nối với Chúa đối với những ai theo tôn giáo
- Hoàn thành công việc để bắt đầu một ngày mới
- Chất lượng giấc ngủ tốt hơn trong hai giai đoạn so với một giấc ngủ dài không bị gián đoạn
- Ký ức và trải nghiệm trong các giấc mơ rõ ràng hơn
6. Nhược điểm của giấc ngủ đa pha
Với tất cả các ưu điểm nói trên, vậy thì vì sao mọi người không lựa chọn giấc ngủ đa pha? Câu trả lời là xã hội hiện đại đã làm thay đổi tất cả mọi thứ. Nguyên nhân là:
- Nếu bạn sử dụng thiết bị phát ra ánh sáng nhân tạo trong khoảng giữa hai giấc ngủ (ví dụ như TV), nó có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học của bạn
- Nhiều người có thể khó quay trở lại giường ngủ
7. Câu hỏi thường gặp
7.1. Giấc ngủ ba pha (triphasic sleep schedule) là gì?
Kiểu giấc ngủ ba pha bao gồm ba chu kỳ ngắn trong khoảng 24 giờ. Thời gian của các chu kỳ này trùng khớp với đỉnh năng lượng tự nhiên của chúng ta.
Khoảng thời gian đầu tiên cho giấc ngủ sẽ là dài nhất, bắt đầu khi màn đêm buông xuống và lượng melatonin trong cơ thể tăng lên. Giấc ngủ thứ hai sẽ tiếp diễn sau đó đến trước khi bình minh, và cơ thể bạn sẽ tự động thức dậy khi mặt trời mọc. Giấc ngủ thứ ba diễn ra vào buổi chiều, từ 1h đến 4h chiều, khi cơ thể chúng ta có xu hướng giảm năng lượng vào thời gian này.
7.2. Ngủ đa pha có tốt cho sức khỏe?
Câu trả lời phụ thuộc vào người bạn đặt ra câu hỏi. Rất nhiều nhà khoa học đã cảnh báo về nó, đặc biệt là khi bạn không thể tránh được việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trong khoảng thời gian giữ hai chu kỳ của giấc ngủ. Duy trì thói quen này cũng là một rào cản lớn vì hầu hết mọi người hiện nay đều không đi ngủ lúc chạng vạng tối.
Để biến giấc ngủ đa pha trở thành một phần của lối sống lành mạnh, bạn phải tuân thủ tuyệt đối thói quen một cách nhất quán. Mặc dù một đêm ra ngoài muộn cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến bạn, nhưng nếu nó thường xuyên xảy ra, hiệu quả của giấc ngủ chắc chắn không cao.
7.3. Đâu là phương pháp tốt nhất cho giấc ngủ đa pha?
Có khoảng 9 phương pháp khác nhau mà bạn có thể thử để trải nghiệm giấc ngủ đa pha. Một trong những cách đó là ngủ những khoảng cực ngắn trong ngày, và số lần ngủ có thể lên tới con số 8. Tuy nhiên, hãy tưởng tượng bạn sẽ phải làm thế nào để giải thích với sếp là bạn đang ngủ một cách khoa học!
Cách tự nhiên nhất cho giấc ngủ đa pha lại là cách tốt nhất cho sức khỏe. Con người chúng ta theo tự nhiên có thể ngủ trong hai chu kỳ: một vào lúc hoàng hôn và một và trước bình minh. Do đó, nếu bạn đang muốn thử theo cách này, chúng tôi khuyên bạn nên điều chỉnh nó để phù hợp với lối sống của bạn.
Kết luận
Cho dù bạn quyết định điều chỉnh giấc ngủ của mình thành các đoạn riêng biệt hay ngủ một giấc từ tối đến sáng thì việc thức dậy vào lúc nửa đêm là hoàn toàn bình thường, thậm chí nó còn được cho là tốt cho sức khỏe.
Vì thế, nếu bạn thức dậy và nhìn lên trần nhà vào lúc 2h sáng, hãy cố gắng không nghĩ về những trải nghiệm khi bị mất ngủ của bạn, thay vào đó là một từ kỳ diệu hơn nhiều: dorveille.
