Một chén cơm bao nhiêu calo? Hướng dẫn cách ăn cơm không mập? 

Một chén cơm bao nhiêu calo? câu hỏi mà nhiều người thắc mắc để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học nhất, phù hợp với từng nhu cầu tăng cân, giảm cân,… của mỗi người. Hãy cùng tìm lời giải đáp qua bài viết sau.

1. Một chén cơm bao nhiêu calo? 

Một chén cơm bao nhiêu calo? Có thể thấy cơm là một khẩu phần thiết yếu trong bữa ăn cơ bản hàng ngày của một gia đình Việt, cơm được ăn kèm với món mặn, món xào và món canh. Và gạo thường được các gia đình sử dụng để nấu cơm là gạo trắng. Là một phần quan trọng chiếm nhiều năng lượng chúng ta nạp vào cơ thể câu hỏi một chén cơm bao nhiêu calo sẽ được giải đáp qua nội dung dưới đây: 

Theo nghiên cứu, trung bình trong 1 chén cơm gạo trắng 100gr chứa khoảng 130 calo cùng với một số dưỡng chất khác như:

• Chất béo: 0.3gr
• Carbs: 28.2gr
• Chất đạm: 2.7gr
• Một số khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…

Bên cạnh đó, cùng là 100gr cơm nhưng đối với từng loại cơm khác nhau lượng calo cũng chênh lệch như: 100gr cơm gạo lứt có 110 calo, cơm cháy 357 calo và cơm tấm là 627 calo. 

Đừng bỏ lỡ: Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân an toàn hiệu quả nhất

2. Ăn cơm có mập không?

Một chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không là thắc mắc của nhiều người. Đối với cơ thể của người trưởng thành cần cung cấp 2.000 – 2.300 calo mỗi ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, nếu mỗi ngày ăn ba bữa thì lượng calo trung bình cần thiết cho mỗi bữa ăn là khoảng 667 – 767 calo. 

Một chén cơm trắng khoảng 130 calo, thấp hơn hẳn lượng calo khuyến nghị nạp vào mỗi ngày. Vì vậy ăn cơm trắng không hẳn là nguyên nhân gây mập. Tuy nhiên, chúng ta cần phải biết chỉ số đường huyết có trong cơm trắng khá là cao, đồng nghĩa với việc nếu ăn nhiều cơm sẽ dẫn đến tăng hàm lượng đường trong máu, không tốt cho những người bệnh nền tiểu đường vì dễ kích thích insulin tăng lên hậu quả của việc tăng cân ngoài ý muốn.

Vậy nên, lời khuyên cho chúng ta là chỉ nên ăn 1 – 2 chén cơm một bữa ăn hoặc trường hợp bạn ăn nhiều hơn hãy tăng cường vận động, thể dục, thể thao để đốt cháy hết lượng calo dư thừa trong cơ thể.

Đọc thêm: 12 thực phẩm ăn kiêng tốt cho vóc dáng và sức khỏe

3. Tác hại của việc ăn quá nhiều cơm trắng

3.1. Nguy cơ bệnh tiểu đường

Một trong những tác hại điển hình của việc ăn quá nhiều cơm trắng là gây ra bệnh tiểu đường. Khi ăn cơm trắng sẽ sản sinh glucose, nếu ít vận động lượng glucose này sẽ tích tụ và gây bệnh đái tháo đường.

3.2. Dễ mắc các bệnh về rối loạn chuyển hóa

Ăn quá nhiều cơm trắng có thể gây béo phì, rối loạn lipid trong máu. Theo nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng thường xuyên sử dụng cơm trắng trong thời gian dài có thể tăng nguy cơ về các bệnh chuyển hóa.

3.3. Ăn quá nhiều cơm gây tăng cân, béo phì

Cơm trắng được biết là ngũ cốc tinh chế được hấp thụ rất nhanh khi đưa vào cơ thể. Vì vậy ăn nhiều cơm trắng có thể gây béo phì. Bên cạnh đó việc ăn quá nhiều cơm trắng cũng khiến cơ thể bị dư nhiều năng lượng cũng là một nguyên nhân gây béo phì.

3.4. Dễ mệt mỏi, uể oải

Cơm trắng chứa nhiều calo, nên khi ăn quá nhiều cơm nguồn năng lượng dư thừa sẽ tích tụ một phần tại các cơ dẫn đến dư thừa năng lượng và giảm vận động. Nếu như bạn cảm thấy người mệt mỏi, hoạt động chậm chạp thì có thể do bạn đã ăn quá nhiều cơm trong bữa trước.

3.5. Rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu gắt

Khi ăn nhiều cơm, cơ thể sẽ phải tiết ra nhiều hormone insulin hơn để điều hòa đường huyết, khi hormone này trong máu quá cao là nguyên nhân dẫn đến tâm trạng cáu gắt hoặc tệ hơn là không kiểm soát được hành vi của mình và có thể dẫn đến rối loạn tâm lý.

3.6. Luôn có cảm giác thèm ăn

Dù cho cơm trắng chứa nhiều năng lượng và bạn ăn nhiều cơm trắng nhưng lại không bổ sung đầy đủ các nguồn chất cần thiết khác vẫn khiến cơ thể bạn cảm giác thèm ăn, điều này rất dễ gây ra việc tăng cân không kiểm soát.

3.7. Nên ăn cơm trắng hay cơm gạo lứt

Đặc điểm của gạo lứt là còn giữ được lớp vỏ cám nhiều hơn gạo trắng nên hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong loại gạo này nhiều hơn hẳn gạo trắng vì vậy gạo lứt được đánh giá cao về yếu tố có lợi cho sức khỏe.

Như có tìm hiểu ở trên hàm lượng calo trong 1 chén cơm trắng khoảng 100gr của gạo lứt là 110 calo còn gạo trắng là 130 calo đồng thời chỉ số đường huyết của gạo lứt từ 56-69 (nằm ở mức trung bình) và thấp hơn so với gạo trắng. Chính vì vậy ăn gạo lứt sẽ có lợi hơn cho sức khỏe đặc biệt là với những người bị bệnh tiểu hoặc những người đang cần duy trì cân nặng và giảm cân.  

4. Cách ăn cơm không mập

Cơm là khẩu phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều cơ sẽ dẫn đến thừa tinh bột, và nó sẽ được chuyển hóa thành mỡ thừa và khiến tăng cân. Vì vậy hãy cùng tìm hiểu những mẹo giúp bạn vẫn ăn cơm nhưng không bị mập lên. 

4.1 Ăn rau trước ăn cơm sau

Rau chứa nguồn chất xơ khổng lồ, một số loại rau gần như không chứa calo. Việc ăn cơm cùng rau có thể hạn chế tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn ăn rau trước khi ăn cơm dạ dày sẽ có một lớp nền nhờ vào đó khi bạn ăn cơm sẽ mau no và no lâu hơn, tránh được nguy cơ mỡ thừa tăng đáng kể.

4.2 Nấu cơm độn

Cơm độn là cơm được nấu cùng một vài loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ, lạc hoặc các loại củ như cà rốt, khoai,… việc nấu cơm kết hợp cùng đậu và củ sẽ giúp giảm lượng tinh bột hấp thụ từ cơm.

Trong các loại đậu và củ chứa các tinh bột dạng phức và xơ thay vì tinh bột dạng đơn giản trong cơm trắng, nên việc này giúp giảm lượng tinh bột đơn giản và tăng hấp thụ tinh bột phức và xơ dẫn đến quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ chậm hơn, tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế tích mỡ dư từ calo này.

Bên cạnh đó, các loại hạt và củ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt góp phần hữu ích vào quá trình hấp thụ năng lượng  và hỗ trợ giảm cân khoa học.

4.3 Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng

Như đã chia sẻ ở trên, lượng calo có trong cơm gạo lứt ít hơn hẳn so với gạo trắng, đồng thời gạo lứt giữ được nhiều dưỡng chất hơn gạo trắng, vì vậy đối với những người đang giảm cân, ăn gạo lứt sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

4.4 Ăn chậm nhai kỹ

Ông bà ta có câu “Ăn chậm, nhai kỹ, no lâu” – điều này không chỉ là kinh nghiệm của cha ông ta tích góp mà còn có cơ sở khoa học. Theo nghiên cứu, khi nhai kỹ cơm sẽ được nghiền nhỏ hơn và trộn đều enzyme có trong nước bọt vậy mà cơm sẽ được tiêu hóa hiệu quả nhất giúp hấp thụ tối đa năng lượng có trong thức ăn. Khi đó bạn bạn ăn ít nhưng hấp thụ được nhiều, hạn chế nguyên nhân thừa dinh dưỡng do nạp quá nhiều thức ăn.

Các chuyên gia khuyên rằng, để đạt hiệu quả tốt nhất khi ăn cơm bạn nên nhai 30-40 lần.

4.5 Trộn dầu dừa khi nấu cơm

Theo như một nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy có thể giảm đến 60% calo nếu bạn nấu cơm cùng với dầu dừa.

Cách thực hiện là bạn sẽ tiến hành nấu cơm trắng với 1 thìa nhỏ cà phê dầu dừa, nấu trong khoảng 30 phút, sau đó bạn mang cơm ủ trong ngăn mát tủ lạnh trong 12 giờ, việc thực hiện như vậy có thể giúp làm giảm đến 60% calo có trong cơm. Cách làm này giúp bạn có thể ăn nhiều cơm hơn nhưng lượng calo nạp vào sẽ ít hơn rất nhiều và bạn sẽ không phải lo lắng về vấn đề bị tăng cân vì ăn quá nhiều.

4.6 Tăng cường ăn thịt và rau

Thịt cần thời gian để tiêu hóa lâu hơn gấp đôi so với cơm. Bạn có thể tăng khẩu phần của thịt và rau trong mỗi bữa ăn ngang bằng với khẩu phần cơm. Vì như vậy bạn sẽ có cảm giác no lâu và việc tiêu hóa chậm giúp cơ thể chúng ta không lo bị tăng calo đột ngột dẫn đến tích mỡ.

4.7 Ăn cơm nguội

Việc ăn cơm nóng giúp kích thích vị giác, tạo cảm giác ngon miệng nên có thể khiến bạn ăn nhiều cơm hơn và giải pháp cho việc này là chuyển sang ăn cơm nguội thay cho cơm nóng.

Cũng theo nghiên cứu, việc ăn cơm nguội có thể làm giảm quá trình tiêu hóa, vậy nên bạn sẽ có cảm giác no lâu. Tuy nhiên khi cơm đã cũ có thể sản sinh các vi khuẩn gây hại vì vậy bạn cần lưu ý không nên ăn cơm nguội để quá lâu, không ăn cơm đã bị ôi thiu. 

Bài viết đã chia sẻ đầy đủ một chén cơm bao nhiêu calo cũng như một số cách giúp ăn cơm không mập. Hy vọng bài viết sẽ là thông tin hữu ích cho những ai đang có nhu cầu giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

Tài liệu tham khảo: Ăn nhiều cơm có tốt không? 7 tác hại khi ăn nhiều cơm trắng