Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến việc phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương?

Sau một bài tập gym nặng hoặc vận động nhiều suốt cả ngày dài, khi trở về nhà, con người thường có xu hướng muốn trèo lên chiếc nệm mềm mại và đánh một giấc ngủ. Nhưng bạn có biết vì sao vận động nhiều lại khiến ta mau buồn ngủ không? Có mối liên hệ nào giữa việc luyện tập và giấc ngủ không?

Thực tế, trong trạng thái ngủ, cơ thể không chỉ được thư giãn mà các sợi cơ bị tổn thương có thời gian được làm lành. Việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến tình trạng tổn thương của cơ không có cơ hội được phục hồi. Về lâu dài, các chấn thương là việc không thể tránh khỏi.

Vậy cụ thể, giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến việc phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương sẽ được tiết lộ thông qua những phân tích dưới đây. Cùng theo dõi bài viết này của Vua Nệm để hiểu rõ vấn đề này.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc hình thành và bảo vệ cơ bắp

Các gymer thường truyền tai nhau bí kíp để có một thân hình đẹp đó là phải có sự kết hợp hài hòa giữa 3 việc làm là tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ. Nếu chỉ 1 trong 3 thứ này không được đáp ứng thì sẽ rất khó có được khối cơ bắp như mong đợi, cũng như các mục tiêu khá như tăng cân hay giảm cân. 

Bạn cũng dễ thấy rằng khi cơ thể thiếu ngủ, chúng ta thường luyện tập hời hợt và dễ bỏ ngang khi cơ thể chưa đạt đến mức giới hạn chịu đựng.

1.1. Các giai đoạn của giấc ngủ tác động đến cơ bắp

Các giai đoạn của giấc ngủ cần biết trước khi tìm hiểu giấc ngủ có ảnh hưởng thế nào đến cơ bắp:

• Giai đoạn 1: Thời gian chuyển tiếp giữa lúc thức và lúc ngủ, thời gian này chiếm từ 2 – 5% thời gian giấc ngủ.
• Giai đoạn 2: Được coi là “đường cơ sở” của giấc ngủ và chiếm từ 45 – 60%.
• Giai đoạn 3: Giai đoạn “ngủ sâu” chiếm khoảng 40% thời gian ngủ. Đây cũng là lúc cơ bắp được phục hồi tốt nhất. 
• Giai đoạn REM chiếm 20 – 25% tổng thời gian. Lúc này nhịp tim, nhịp thở và hoạt động của não là mạnh mẽ nhất. Khoảng thời gian này cũng là lúc xuất hiện những giấc mơ.

Bộ não sẽ theo dõi chu kỳ ngủ này mỗi đêm, kéo dài từ 90 – 100 phút với mỗi giai đoạn ngủ REM và ngủ Non-REM (giai đoạn 1 – 3). Đa số người thường đều trải qua 5 quá trình ngủ như vậy mỗi đêm tức là giấc ngủ kéo dài khoảng 8 tiếng thì mới đủ thời gian để phục hồi cơ bắp. 

Trong đó giai đoạn “ngủ sâu” là quan trọng nhất vì lúc này, máu được đưa đến các cơ nhiều hơn bình thường. Điều này giúp cho mô cơ có năng lượng để tăng trường và phục hồi các tổn thương. Bên cạnh đó, giai đoạn REM lại cho phép các cơ được thư giãn, giảm căng cứng và các cơn đau.

1.2. Các lợi ích khác của giấc ngủ cho cơ bắp

Trong trạng thái ngủ, các tế bào cơ bắt đầu quá trình được “sửa chữa”. Vì thế, nếu nghĩ đã bổ sung đầy đủ protein trong lúc tập rồi thì việc ngủ nghỉ thế nào cũng không ảnh hưởng là một sai lầm. Các cơ bắp được phục hồi nhanh nhất chính trong thời gian đi ngủ. Lúc đó, cơ thể cũng có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn khi thức. 

Chưa kể trong lúc ngủ, cơ thể gia tăng hóc-môn giúp xây dựng cơ bắp, đó là hóc-môn tăng trưởng HGH. Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng giúp sản sinh IGF-1 giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Trong khoảng 1 giờ đầu sau khi ngủ, các hormone này được sản sinh rất nhiều cho đến khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Việc ngủ ít cũng đồng nghĩa là rút ngắn thời gian sinh trưởng của các loại hormone này.

Ngoài ra, việc rối loạn giấc ngủ cũng làm giảm nồng độ hormone sinh lý nam Testosterone trong cơ thể. Đây là hormone đóng vai trò trung gian trong quá trình đồng hóa, xây dựng cơ bắp từ việc lắp ghép các phân tử protein. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Testosterone bị giảm từ 10 – 15% chỉ trong 1 tuần khi giấc ngủ chỉ kéo dài 5 tiếng mỗi đêm. 

2. Tác hại của thiếu ngủ đến việc phát triển cơ bắp

2.1. Gia tăng lượng Cortisol

Thời gian ngủ ngắn khiến cho lượng hormone tăng trưởng ít đi và gia tăng lượng Cortisol. Đây là thành tố cản trở sự phát triển của cơ bắp, gia tăng việc phân hủy protein trong cơ bắp để bù lại năng lượng bị thiếu hụt cho cơ thể. Vì thế mà bạn sẽ cảm thấy mình chỉ có đủ sức để hoạt động “lờ đờ” khi bị thiếu ngủ.

2.2. Tăng ham muốn thèm ăn

Khi buồn ngủ, người ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Đó là do chất Ghrelin được sinh ra khi bạn bị thiếu ngủ. Chất này sẽ kích thích việc ăn vặt nhiều hơn để bù năng lượng cho cơ thể. Từ đó ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng, tăng cân, tích mỡ từ đồ ăn,…

2.3. Giảm hiệu quả tập luyện

Việc thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và mất tập trung, rất dễ dẫn đến xảy ra chấn thương trong khi luyện tập. Mà khi có chấn thương thì việc tập luyện cũng phải ngưng lại một thời gian, dễ gây ra tâm lý chán nản, lười nhác dẫn đến bỏ tập luôn. 

3. Thời gian ngủ cần thiết để phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương

Thời gian ngủ được các nhà khoa học khuyến nghị là từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày. Trong khoảng thời gian này, não bộ sẽ trải qua đủ 5 chu kỳ REM và non-REM, từ đó có đủ thời gian để giúp cơ bắp phục hồi.

Nếu bạn tập luyện thể thao hay thường xuyên phải vận động ở cường độ cao, tốn nhiều sức thì nên ngủ ở mức 9 tiếng hoặc hơn để kéo dài thời gian cho việc phục hồi cơ bắp. 

Cũng đã có nguyên cứu cho rằng ngủ trưa có thể dùng để bù cho giấc ngủ đêm vì một lý do nào đó mà không thể kéo dài đủ 7 – 8 tiếng. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp tạm thời. Những tác động của giấc ngủ trưa đến việc phục hồi cơ bắp không thể bằng với giấc ngủ chính dài vào buổi đêm.

Bên cạnh đó, để dễ dàng đi vào giấc ngủ cũng như kéo dài được giấc ngủ đêm lên 7 – 8 tiếng, việc cần làm đối với mỗi người đó là giữ vệ sinh giấc ngủ.

4. “Thanh lọc” giấc ngủ tạo điều kiện phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương 

4.1. Bổ sung thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Một bữa tối nhiều dưỡng chất phù hợp sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hai loại thực phẩm được xem là “siêu thực phẩm cho giấc ngủ” là thịt gà và phô mai. Bởi chúng chứa nhiều tryptophan, tiền thân của hóc-môn giấc ngủ melatonin. 

Đây cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời để sử dụng cho việc phục hồi cơ bắp vào ban đêm. Ngoài ra thì trứng, cá, hải sản, các loại hạt, đậu nành, nấm cũng rất hữu ích cho giấc ngủ dù chứa lượng tryptophan ít hơn.

Một lưu ý khác là không nên ăn gần lúc ngủ vì không tốt cho hệ tiêu hóa cũng như khiến bạn khó ngủ hơn. Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên kết thúc trước khi đi ngủ 2 – 3 tiếng, đồng thời không ăn thức ăn nhiều chất béo, dầu mỡ hay đồ ngọt.

4.2. Ngưng nhìn màn hình điện thoại, TV 1 tiếng trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, TV có thể khiến hại mắt, làm thần kinh bị căng thẳng dẫn đến khó ngủ. Vì thế, trong khoảng thời gian 1 tiếng trước khi đi ngủ, không nên sử dụng điện thoại hay xem TV. Thay vào đó hãy để mắt được thư giãn hoàn toàn.

4.3. Không vận động mạnh trước giờ đi ngủ

Bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau một ngày hoạt động nhiều hơn so với một ngày không làm gì cả. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên vận động nặng trước khi đi ngủ. Bởi khi vận động nhiều cơ thể sẽ sản sinh ra hóc-môn kích thích trạng thái hưng phấn và làm cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì thế, nếu muốn tập luyện nặng nên thực hiện khoảng 2 giờ trước giờ ngủ để cơ thể đủ thời gian dịu xuống và thả lỏng.

Tắm nước nóng trước giờ đi ngủ sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn và cơ bắp được thư giãn sau một ngày hoạt động mệt mỏi. Nhưng tuyệt đối không nên tắm nước lạnh gần lúc ngủ nhé.

4.4. Tránh sử dụng chất kích thích, cafein ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ

Một nghiên cứu về giấc ngủ trên tạp chí y khoa chỉ ra rằng, nếu sử dụng cafein 6 tiếng trước khi ngủ sẽ làm giảm thời gian ngủ đi 41 phút. Còn nếu dùng trước 3 tiếng thì giấc ngủ sẽ ngắn đi 63 phút. 

Điều này có nghĩa là nếu muốn sử dụng các loại thuốc hỗ trợ khi luyện tập có chứa cafein thì không nên sử dụng vào thời gian tập buổi tối. Còn những chất kích thích như trà xanh, cà phê đậm đặc thì tốt nhất là không nên uống vào buổi tối.

4.5. Đi ngủ đúng giờ và tập ngủ sớm

Các nghiên cứu cho thấy, việc ngủ dài vào ban đêm là tốt cho hệ cơ bắp phục hồi hơn là việc ngủ vào buổi sáng. Việc đi ngủ và thức dậy cũng nên được duy trì cùng một khoảng thời gian nhất định, kể cả cuối tuần. Như vậy cơ thể sẽ có một vòng tuần hoàn sinh hoạt ổn định. 

Hơn nữa, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng, đi ngủ sớm rất có lợi cho sức khỏe. Hóc môn tăng trưởng chiều cao thường sản sinh nhiều nhất trong khoảng từ 10 – 1 giờ đêm. Vì thế mà đi ngủ sớm sẽ giúp cho cơ thể vào trạng thái ngủ sâu để đáp ứng lượng hóc-môn lớn nhất. Bên cạnh đó, những người dậy sớm cũng ít bị trầm cảm, có mức độ cảm xúc hạnh phúc cao hơn những người thường xuyên ngủ muộn và dậy muộn.

4.6. Điều chỉnh ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ phòng ngủ 

Việc giảm ánh sáng mà tốt nhất là nên tắt hẳn, giảm tiếng ồn và điều chỉnh nhiệt độ phù hợp sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Phòng ngủ nên thoáng mát và lưu thông không khí tốt để luôn có đủ nguồn khí thở trong lành bên trong phòng. 

Đóng rèm cửa cũng là một cách ngăn ánh sáng vào phòng rất tốt. Để phòng ngủ quá sáng có thể cản trở việc sản xuất hóc-môn giấc ngủ melatonin khiến bạn khó ngủ, trằn trọc.

4.7. Chọn nệm giường ngủ êm ái, nâng đỡ tốt cơ thể

Giường ngủ đóng góp vai trò quan trọng nhất đến chất lượng giấc ngủ cũng như hiệu quả phục hồi cơ bắp, giảm chấn thương. Để có một giấc ngủ ngon, cơ bắp được thư giãn, thoái mái sau một ngày vận động nặng thì nên trang bị một tấm nệm ngủ chất lượng tốt, êm ái và có khả năng nâng đỡ toàn bộ cơ thể. 

Có thể lựa chọn một số dòng sản phẩm nệm giường của Nhật thực hiện tốt nhiệm vụ này như các dòng đệm Aeroflow, nệm Goodnight by Color Foam,…Hay những dòng nệm đến từ các thương hiệu lớn của Châu Âu, Mỹ như: nệm Dunlopillo, nệm Zinus, nệm AmericanStar, nệm Lady Americana…Những dòng nệm thương hiệu Việt có chất lượng cao có thể tham khảo như: nệm cao su Liên Á, nệm Kim Cương, nệm Tuấn Anh, Vạn Thành…

Tóm lại qua tất cả những thông tin trên đã giúp làm sáng tỏ vấn đề giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến việc phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Bạn vẫn có đủ năng lượng để hoạt động kể cả khi thiếu ngủ.

Tuy nhiên, cơ bắp sẽ không có đủ dưỡng chất và thời gian để phục hồi và phát triển bình thường. Từ đó, chấn thương do hoạt động quá mức là điều không tránh khỏi. Tập luyện giúp ngủ ngon hơn và ngủ đủ giấc thì làm cơ bắp khỏe mạnh hơn. Vì thế hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ để có phát triển và bảo vệ cơ bắp của bạn. 

Nguồn: gonextlevelphysio.com