Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cho “eo thon dáng đẹp”

Có một vóc dáng đẹp với vòng eo thon gọn là mơ ước của đa số các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại, bận rộn với công việc, không phải ai cũng có nhiều thời gian để dành cho việc luyện tập. Dưới đây sẽ là một số gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ dành cho tất cả mọi người. 

1. Vì sao nên tập bụng trước khi đi ngủ? 

Mỡ bụng là lớp mỡ ở dưới da và xung quanh vùng bụng. Lớp mỡ này khiến cho phần bụng bị tăng kích thước và lớn hơn bình thường. Bạn hoàn toàn có thể nhìn thấy rõ phần mỡ bụng này từ bên ngoài thông qua lớp mỡ bị phình hay lộ những ngấn thịt quanh vùng eo.

Mỡ bụng xuất hiện có thể do nhiều nguyên nhân như thừa cân hoặc do cơ địa của bạn dễ tích mỡ ở vùng bụng. 

Hiện nay, trên mạng internet có rất nhiều video bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người lựa chọn để luyện tập theo. Tuy nhiên, “có nên tập bụng trước khi ngủ?” là câu hỏi mà nhiều người băn khoăn. Mặc dù bạn không thể giảm riêng mỡ bụng nhưng kết hợp một số bài tập thể dục lại giúp giảm mỡ toàn thân. 

Việc tập luyện trước khi đi ngủ không chỉ đốt cháy calo mà còn có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Điều này cũng góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa cho việc giảm cân nhưng một giấc ngủ ngon cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. 

Lợi ích của các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ bao gồm:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Các bài tập bụng trước khi ngủ giúp bạn đốt cháy tương đối lớn lượng calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể không chỉ ở vùng bụng. Chỉ với các bài tập đơn giản, dễ thực hiện là các chị em hay thậm chí đấng mày râu cũng có thể sở hữu một vùng bụng săn chắc.
• Hỗ trợ tiêu hóa tốt: Các bài tập tác động vào vùng bụng giúp thúc đẩy tiêu hóa tốt. Thức ăn của những bữa tối sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất dinh dưỡng cho cơ thể. 
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Cơ thể của bạn được vận động nhẹ nhàng, thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp máu tuần hoàn tốt hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. 

Không có một nghiên cứu nào chỉ ra rằng tập thể dục trước khi ngủ tác động tiêu cực. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục ít hơn một tiếng.

Đừng bỏ lỡ: 7 bài tập thở ngủ ngon – phương pháp thư giãn, xả stress

2. Những lưu ý khi tập bụng trước khi ngủ

Với việc tập các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn cũng cần phải lưu ý một số trọng điểm trong quá trình luyện tập để đạt được hiệu quả cao nhất cũng như hạn chế tối đa những chấn thương xảy ra. 

• Về thời gian tập luyện: Thời gian luyện tập và thời gian ngủ nên cách nhau khoảng 1 giờ đồng hồ và bạn nên tập sau bữa ăn tối. Đây được coi là khoảng thời gian tốt nhất vừa giúp tiêu hóa tốt vừa giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. 
• Không nhịn đói, bỏ bữa: Sau luyện tập, bạn có thể bổ sung một số loại thức ăn nhẹ như chuối, táo, hạt điều hay sữa tươi ít đường/ không đường để tránh bụng rỗng trước khi ngủ. 
• Không luyện tập quá sức: Vào buổi tối trước khi đi ngủ, bạn chỉ nên tập luyện khoảng 15-30 phút, tránh tập luyện với cường độ liên tục gây phản tác dụng, cụ thể là khiến bạn khó ngủ và cảm thấy cực kỳ mệt mỏi vào sáng hôm sau. Sau khi tập, hãy thực hiện các bài giãn cơ hay massage toàn thân để máu được lưu thông.
• Tập ở nơi kín gió: Bạn nên lựa chọn khu vực kín gió để luyện tập, nhằm đảm bảo sức khỏe cho bản thân
• Uống đủ nước: Trước khi tập thể dục, bạn nên uống đủ nước để nạp năng lượng cho cơ thể. Tuyến mồ hôi cũng sẽ hoạt động tích cực giúp bạn đào thải được độc tố. Nếu không uống đủ nước sẽ gây nên hiện tượng “bít tắc” làm độc tố không thải ra ngoài được. 
• Cung cấp các thực phẩm tinh bột và đường: Theo nhiều nghiên cứu, cơ thể bạn sẽ cần một lượng đường và tinh bột nhất định để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều để tránh bị đầy bụng, gây khó ngủ vào buổi tối. 

3. Một số bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Bao gồm bài tập giảm mỡ bụng dưới, bụng trên và giảm mỡ cho toàn thân. Dưới là một số gợi ý hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Bài tập giảm mỡ bụng:  Squat cơ bản

Cách thức thực hiện: 

• Đứng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai
• Gập người xuống bằng hông và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế
• Ngẩng đầu, ưỡn ngực và ngửa vai
• Nhấn vào phần gót chân và nâng người lên, tay giữ nguyên trạng thái, tránh đẩy phần mông lên trước. 

Số lần lặp lại: Thực hiện 10 nhịp một lần và lặp lại 2-3 lần. Nghỉ 30-45 giây giữa mỗi hiệp. 

Bài tập này có tác dụng tác động đến toàn thân của bạn, giúp giảm mỡ không chỉ ở vùng bụng. 

3.2. Bài tập giảm mỡ bụng: gập bụng 

Cách thực hiện cho bài tập bụng này là:

• Nằm ngửa ra sàn, hai tay của bạn đặt lên vùng thái dương, chân gập vuông góc
• Nâng phần thân trên và phần chân của bạn, gập tập trung chính ở vùng bụng, ép gập vào ở mức tối đa nhất có thể
• Duỗi từ từ vùng thân trên và chân

Số lần lặp lại: Thực hiện 20 lần/nhịp, có thể thực hiện 2-3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30-45 giây. 

Bài tập này thực hiện khá đơn giản và đem lại hiệu quả cao, tác động trực tiếp vào phần bụng trên của bạn. Bạn nên đầu tư một chiếc thảm để nằm lên trên trong quá trình thực hiện bài tập này. 

3.3. Bài tập giảm mỡ bụng: plank 

Cách thực hiện: 

• Chống hai tay xuống thảm tập sao cho phần cánh tay vuông góc với cẳng tay
• Siết chặt vùng cơ bụng
• Dùng mũi chân để giữ thăng bằng
• Mắt nhìn về phía trước

Số lần lặp lại: Giữ nguyên động tư thế này từ 30 giây đến 2 phút tùy theo khả năng của bạn. Có thể lặp lại từ 1-2 lần. 

Đây là một bài tập khá phổ biến khi nói về các bài tập giảm mỡ vùng bụng. Đồng thời nó cũng sẽ giúp làm thon gọn vùng bắp tay của bạn. 

3.4. Bài tập giảm mỡ bụng: nằm nhấc chân

Cách thức thực hiện: 

• Nằm duỗi thẳng hai tay hai chân
• Từ từ nâng chân lên một góc 45-60 độ đến 90 độ 
• Giữ nguyên trong vòng 1 phút sau đó lặp lại từ 5-10 lần

Số lần lặp lại: Với bài tập này bạn có thể thực hiện 5-10 lần/nhịp và thực hiện 2-3 hiệp. Giữa mỗi hiệp bạn có thể nghỉ từ 30-45 giây. 

Bài tập này rất đơn giản, phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập vì nó chỉ cần thực hiện vỏn vẹn 2 động tác nhưng nó tác động rất nhiều đến vùng eo. 

3.5. Bài tập nằm vặn người

Cách thực hiện: 

• Nằm thả lỏng tay và chân
• Gập 2 chân và xoay cả người cả chân sang trái
• Trở về vị trí và thả lỏng tay chân
• Lặp lại như vậy với bên phải
• Giữ cổ và đầu luôn thẳng

Số lần lặp lại: Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 10-15 lần/hiệp, và thực hiện 2-3 hiệp. 

Động tác này giúp tác động mạnh mẽ đến phần cơ bụng, giúp siết chặt và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. 

3.6. Bài tập ngồi vặn lưng

Cách thức thực hiện: 

• Ngồi trên sàn hay trên giường, gập hai chân thành hình chữ V
• Thu chân phải và gót vào trước xương mu 
• Vặn người từ từ từ trái sang phải theo góc 90 độ, tay trái chống trên sàn
• Xoay người lại và lặp lại với bên còn lại 

Số lần lặp lại: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp. 

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ngay ở trên giường hoặc sử dụng thảm yoga để bài tập phát huy hiệu quả hơn. 

3.7. Bài tập đá chân vắt chéo

Cách thức thực hiện: 

• Nằm ngửa ở trên sàn hoặc ở mặt phẳng
• Hai tay duỗi thẳng để sát vào mông hoặc để thoải mái
• Nâng hai chân lên và vắt chéo nhau, chân thấp chân cao theo nhịp đều đặn

Số lần lặp lại: Thực hiện động tác từ 15-20 lần.

Chú ý khi thực hiện bài tập này để phát huy hiệu quả hơn thì bạn nên gồng vùng cơ bụng để lực tác động nhiều vào bụng, làm giảm mỡ bụng. 

3.8. Bài tập gác chân lên tường

Cách thức thực hiện: 

• Nằm trên sàn hoặc mặt phẳng
• Hai chân gác lên trên tường, mông cách tường 30cm 
• Hai tay để duỗi thẳng hai bên hoặc để lên bụng
• Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 30 giây và thở đều

Số lần lặp lại: Thực hiện động tác khoảng 3 lần, nghỉ giữa mỗi hiệp. 

Đây là bài tập cực kì đơn giản và không tốn quá nhiều công sức. 

3.9. Bài tập cúi người chạm đầu gối

Cách thức thực hiện: 

• Ngồi trên sàn nhà hoặc sử dụng thảm yoga
• Chân để mở hình chữ V
• Kéo gập chân phải sát theo vùng bẹn
• Nghiêng người sang trái và cúi đầu thấp chạm vào đầu gối chân trái
• Hai tay ôm bàn chân
• Lặp lại với chân còn lại 

Số lần lặp lại: Với mỗi bên thở 10 nhịp sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 lần. 

3.10. Bài tập với tư thế con thuyền

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa ở trên sàn hay thảm yoga
• Hai tay để duỗi tự nhiên
• Hít sâu và thở ra, nâng người lên gồm hai tay và hai chân
• Giữ trong vòng 10-15 giây
• Hít sâu thở đều và nằm xuống như ban đầu

Số lần lặp lại: Thực hiện động tác 5 lần. Nghỉ giữa mỗi hiệp. 

4. Kết luận 

Trên đây là gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Những bài tập này vừa giúp bạn đốt cháy phần mỡ thừa, tiêu thụ calo vừa giúp bạn có được giấc ngủ ngon, sảng khoái. 

Tuy nhiên, để có thể giảm mỡ một cách hiệu quả hơn, hãy áp dụng thêm các bài tập toàn thân và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế chất béo để có được vòng eo thon gọn và thân hình cân đối.