Hướng dẫn ăn uống đúng cách để có một giấc ngủ ngon

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng thuốc chỉ là phương pháp tạm thời, thay vào đó bạn nên có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh để có giấc ngủ ngon, đồng thời không gây ảnh hưởng đến sức khoẻ. Bài viết này sẽ mách bạn ăn uống đúng cách giúp bạn tìm lại giấc ngủ ngon. Bạn đọc đừng bỏ lỡ nhé!

1. Rối loạn giấc ngủ là gì? 

Rối loạn giấc ngủ là một thuật ngữ dùng để chỉ những bất thường làm thay đổi giấc ngủ của bạn, gây ra những ảnh hưởng đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống. Hiện nay có nhiều loại rối loạn giấc ngủ khác nhau được phân loại dựa vào nguyên nhân, triệu chứng, mức độ tác động tâm sinh lý của người bệnh, đó là: 

• Mất ngủ: Là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc bị thức giấc vào giữa đêm, sau đó khó đi ngủ trở lại.
• Ngưng thở khi ngủ: Sự thay đổi nhịp thở trong khi ngủ, người bệnh có thể ngưng thở hoàn toàn hoặc thở nhẹ, thoi thóp trong khoảng tối đa 30 giây, sau đó lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi ngủ.
• Hội chứng Willis-Ekbom: Đây là một loại rối loạn chuyển động khi ngủ, hội chứng này tạo cho người nằm sự bồn chồn, khó chịu và thôi thúc người bệnh phải di chuyển ngay cả khi đang cố gắng ngủ. 
• Chứng ủ rũ khi ngủ: Đây là tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, thậm chí người bệnh có thể cảm thấy vô cùng mệt mỏi và có thể thiếp đi lúc nào mà không ai hay biết. 
• Bệnh mất ngủ giả: Đây là loại rối loạn giấc ngủ gây ra cử động hoặc hành vi bất thường trong khi ngủ như mộng du, nói mớ, ác mộng, đái dầm, nghiến răng khi ngủ và nhiều tình trạng khác. 

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

7.850.000đ

6.280.000đ

Xem chi tiết

-13%

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

4.000.000đ

3.499.000đ

Xem chi tiết

-50%

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn giấc ngủ 

Triệu chứng của rối loạn giấc ngủ biểu hiện như thế nào còn tùy thuộc vào loại rối loạn, nguyên nhân gây ra cùng mức độ nghiêm trọng của bệnh. Dù vậy, đa phần các loại rối loạn giấc ngủ sẽ có dấu hiệu và triệu chứng sau, đó là: 

• Khó đi vào giấc ngủ
• Mệt mỏi vào ban ngày, thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm
• Luôn cảm thấy thúc giục di chuyển khi đang ngủ
• Cảm giác cáu kỉnh, lo lắng quá độ
• Thiếu tập trung khi làm việc
• Thay đổi bất thường về lịch ngủ, thức
• Cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, dễ ngủ gật… 

Theo đó, triệu chứng trên là những triệu chứng phổ biến rất dễ nhận biết của người bị rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, đây cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn khác, vậy nên cần đến cơ sở thăm khám để có chẩn đoán và hướng chữa bệnh phù hợp. 

3. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ, trong đó có một số nguyên nhân phổ biến là:

Dị ứng và gặp các vấn đề về hô hấp
Dị ứng, cảm lạnh hay bị nhiễm trùng đường hô hấp sẽ làm cản trở quá trình thở, khiến bạn khó thở vào ban đêm. Người mắc bệnh có thể không hít thở hoàn toàn bằng mũi, gây ra tình trạng khó ngủ.

Tiểu đêm nhiều lần

Chứng tiểu đêm nhiều lần có thể sẽ gây gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn phải tỉnh dậy nhiều lần vào ban đêm. Tình trạng này có thể xảy ra nhiều ở nữ giới do sự mất cân bằng nội tiết tố, mắc những bệnh về đường tiết niệu làm tăng nặng tình trạng tiểu đêm. Bạn cần thăm khám từ sớm nếu phải thường xuyên tiểu đêm kèm theo chảy máu hoặc đau.

Những cơn đau mãn tính

Các cơn đau mãn tính có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, thậm chí khiến bạn phải bừng tỉnh khi đang ngủ do quá đau và khó chịu. Trong đó, một số nguyên nhân phổ biến của các cơn đau mãn tính bao gồm: 

• Viêm khớp
• Đau cơ xơ hoá
• Viêm ruột
• Đau lưng dưới mãn tính
• Nhức đầu dai dẳng

Trong một số trường hợp, những cơn đau mãn tính sẽ có xu hướng gia tăng bởi rối loạn giấc ngủ gây ra. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những vấn đề về giấc ngủ có thể làm cho cơn đau cơ, xơ hoá phát triển phức tạp và khó kiểm soát hơn. 

Ngoài nguyên nhân kể trên, người có lịch trình giấc ngủ không đều đặn, nhất là người làm việc theo ca, phải thường xuyên đi lại giữa các nước cũng có nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. 

Đọc ngay: Nguyên nhân & 11 biện pháp tự nhiên chống mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh

Chưa dừng lại đó, tiêu thụ quá nhiều cà phê, ít tập thể dụng, quá căng thẳng và hút thuốc đều là yếu tố góp phần gia tăng chứng rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt chế độ dinh dưỡng, ăn uống sai cách cũng là nguyên nhân khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ. Ở nội dung dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn ăn uống đúng cách, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

4. Hướng dẫn ăn uống đúng cách giúp bạn có giấc ngủ ngon

4.1. Chọn loại thức ăn thân thiện với giấc ngủ

Việc ăn no sẽ giúp cải thiện giấc ngủ ngắt quãng, ngủ gật, song quá trình tiêu hoá kéo dài cũng sẽ cản trở giấc ngủ của bạn. Để giải quyết vấn đề này, bạn nên lựa chọn thời điểm ăn no vào trước chiều tối, đồng thời ăn bữa tối nhẹ từ 500 calo trở xuống. 

Trong bữa ăn nên có ít nhất một trong những loại thực phẩm như thịt gà, thịt nạc, cá sẽ có tác dụng làm giảm sự thèm ăn vào lúc nửa đêm. 

Bên cạnh đó, bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm cay vào bữa tối. Những món ăn có ướp tỏi ớt cay hoặc gia vị gây nóng sẽ gây ra chứng ợ nóng, khó tiêu. 

Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn những loại thực phẩm tạo khí vào buổi sáng, tránh gây chướng bụng, làm ảnh hưởng đến chất lượng công việc. 

4.2. Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ – Sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho thuốc ngủ

Bữa ăn nhẹ đêm khuya giàu carb như bánh quy giòn, trái cây hay bánh mì nướng cùng mứt sẽ giúp kích thích một chất hoá học có trong não gọi là serotonin có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn những loại thức ăn nhẹ giàu protein như một lựa chọn cải thiện giấc ngủ ngon, Mặc dù nó gần như không làm thay đổi hàm lượng serotonin nhưng cũng tạo cảm giác thư giãn, cảm giác no hỗ trợ giấc ngủ ngon, tránh chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm. 

4.3. Kiềm chế thức ăn nhẹ khi tỉnh giấc nửa đêm

Bữa ăn nhẹ giúp cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên nếu bạn phải thức dậy ăn vào lúc nửa đêm để ăn mới có thể đi ngủ trở lại thì nên thay đổi cách chọn thời điểm ăn thức ăn nhẹ. Dù cho việc đói hay do thói quen thì cách tốt nhất để thay đổi là phá vỡ chu kỳ ăn uống. Bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn trong ngày, đồng thời ngưng cung cấp thức ăn cho dạ dày mỗi lần giấc ngủ bị ngắt quãng.

Thay vào đó, bạn nên chọn uống một ly nước, đọc một cuốn sách để loại bỏ cảm giác thèm ăn. Bạn nên duy trì hai tuần để phá vỡ thói quen ăn thức ăn nhẹ khi tỉnh giấc giữa đêm. 

4.4. Tập thể dục để giảm căng thẳng

Căng thẳng, stress là nguyên nhân phổ biến gây ra triệu chứng mất ngủ. Làm thế nào để giảm thiểu căng thẳng, lo lắng là giải pháp tiếp theo để cải thiện giấc ngủ, trong đó cách tốt nhất là tập thể dục.

Một nghiên cứu từ trường Đại học Stanford trên những người khoẻ mạnh nhất ngủ nhẹ cho kết quả những người tập thể dục 2 lần/tuần trong ít nhất 40 phút sẽ ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn khoảng 45 phút so với người không tập thể dục. 

Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng giúp bạn đối phó với cảm giác căng thẳng hàng ngày, làm cơ thể sẵn sàng cho trạng thái nghỉ ngơi và chìm vào giấc ngủ. Theo đó, tập thể dục mạnh nên được thực hiện cách thời gian đi ngủ ít nhất là 6 giờ và cách ít nhất 4 giờ đối với bài thể dục cường độ nhẹ. Tập thể dục tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn bị khó ngủ thì tuyệt đối không nên tập vào thời điểm 4 tiếng trước khi đi ngủ. 

Đọc thêm:

• Tiết lộ: Ăn món gì để ngủ ngon hơn?
• Trước khi ngủ nên ăn gì? Hiểu đúng về chất lượng giấc ngủ

Trên đây là những hướng dẫn ăn uống đúng cách giúp bạn có giấc ngủ ngon mà Vua Nệm muốn gửi đến bạn đọc. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích để chăm sóc sức khỏe của mình và người thân. 

Tài liệu tham khảo: Vinmec