Bữa ăn khuya với mì tôm, bánh ngọt, pizza, trà sữa… luôn đầy sự “cám dỗ” đối với những chiếc bụng đói. Tuy nhiên, vì các lý do như đầy bụng, khó tiêu, mất ngủ và tăng cân… đã khiến bạn bấm bụng chẳng dám ăn. Chính vì vậy, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 10 món ăn nhẹ đêm khuya không chỉ làm dịu cơn đói mà còn chứa những thành phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy cùng theo dõi nhé!

Nội Dung Chính

1. Combo chuối và bơ hạnh nhân – Món ăn nhẹ đêm khuya giúp bạn ngủ ngon
2. Quả kiwi
3. Hạt dẻ cười
4. Sinh tố protein
5. Bánh quy và phô mai
6. Ngũ cốc nóng
7. Hỗn hợp hạt và trái cây khô
8. Sữa chua
9. Trứng luộc
10. Hạt bí ngô

1. Combo chuối và bơ hạnh nhân – Món ăn nhẹ đêm khuya giúp bạn ngủ ngon

Một trái chuối nhỏ cùng một muỗng bơ hạnh nhân không đường phủ lên trên sẽ cực kỳ ngon miệng, bộ đôi chưa 165 calo sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc. Theo một nghiên cứu ở những người đàn không khỏe mạnh đã nhất thấy rằng nồng độ melatonin trong máu sẽ tăng lên hơn 4 lần trong vòng 2 giờ sau khi ăn 2 quả chuối.

Chuối là một trong số những loại trái cây được biết là dồi dào chất dẫn truyền thần kinh serotonin và giúp cơ thể chuyển hóa chất tạo ra melatonin. Bên cạnh đó, hạnh nhân và bơ hạnh nhân sẽ cung cấp thêm một ít melatonin. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất béo rất tốt cho sức khỏe, giàu vitamin E và magie. Theo đó, magie giúp cải thiện giấc ngủ, vì nó thể hỗ trợ cơ thể tạo ra melatonin.

Món ăn nhẹ đêm khuya với combo chuối hạnh nhân

TOP NỆM BÁN CHẠY

-34%

Nệm Nhật Bản Aeroflow Standard nâng đỡ cơ thể dày 12cm

(Quà tặng 7 món với độ dày 10cm) Nệm cao su thiên nhiên Gummi Classic thế hệ mới dày 5/10/15cm

(Tặng tinh dầu) Nệm foam Comfy Cloud 2.0 siêu đàn hồi dày 15cm

Nệm lò xo Amando Elite Original túi độc lập tiêu chuẩn khách sạn 5 sao dày 23cm

2. Quả kiwi

Quả kiwi mang đến vị chua ngọt và rất giàu giá trị dinh dưỡng, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe khoắn. 2 quả kiwi bóc vỏ sẽ chỉ chứa khoảng 93 calo và 5 gram calo và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày (RDI).

Thêm vào đó, kiwi còn giúp bạn ngủ ngon hơn khi chứa chất dẫn truyền thần kinh serotonin – Hoạt chất giúp bạn thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Bên cạnh đấy, serotonin còn hạn chế sự thèm ăn carbohydrates đấy.

3. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười nổi bật so với những loại hạt khác bở nồng độ chất thúc đẩy giấc ngủ melatonin cao. Với 28 gram hạt dẻ cười tách vỏ (khoảng chừng một nắm tay) sẽ chứa khoảng 160 calo và khoảng 6.5 mg melatonin. Để dễ dàng so sánh hơn, lượng melatonnin thường được khuyến nghị để kích thích giấc ngủ chỉ vào khoảng 0.5 đến 5mg.

4. Sinh tố protein

Ăn một miếng thức ăn nhẹ chứa nhiều protein trước khi ngủ có thể giúp hỗ trợ việc chữa lành cơ bắp và làm chậm đi sự giảm khối lượng cơ bắp do lão hóa, đặc biệt là khi bạn rèn luyện thể dụng đều đặn. Sinh tố thêm lượng sữa giàu protein chính là món ăn tốt cho sức khỏe của bạn đấy.
Ví dụ khi hòa 240ml sữa ít béo với 110gram dứa đông lạnh sẽ tạo ra một thức uống thơm ngon với khoảng 160 calo. Hơn nữa, bên trong sữa rất giàu tryptophan, cơ thể của bạn sẽ sử dụng loại axit amin này để tạo ra serotonin và melatonin, đây là những chất hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.

5. Bánh quy và phô mai

Các loại thức ăn nhẹ cung cấp sự cân bằng giữa carbohydrate và protein như bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay phô mai sẽ hỗ trợ cho lượng đường trong máu được ổn định.

Theo đó, từ góc độ của giấc ngủ, việc phối hợp các loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy với một loại thực phẩm giàu tryptophan như phô mai sẽ khiến cho lượng tryptophan đến não nhiều hơn. Sự phối hợp này sẽ được dùng để tạo ra serotonin và melatonin để cải thiện giấc ngủ. Hơn nữa, một bữa ăn nhẹ gồm 4 bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một thanh phô mai cheddar sẽ rất ít chất béo, chỉ có khoảng 150 calo.

6. Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc ấm nóng không chỉ dành riêng cho bữa sáng, đây cũng là thực phẩm ăn nhẹ vào ban đêm. Những loại ngũ cốc nóng nguyên hạt như yến mạch là nguồn chất xơ dồi hào. Chưa kể đây cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn các sản phẩm nguội lạnh, được tinh chế và sử dụng nhiều chất bảo quản.

Ngoài ra, để tăng thêm sự hấp dẫn cho món ăn, bạn cũng có thể chế biến lúa mạch nấu chín hoặc gạo nguyên hạt thành ngũ cốc nóng, sau đó cho thêm sữa, quế cùng những loại hạt hoặc trái cây khố.

Bên cạnh việc làm thỏa mãn cơn đói, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt còn là những nguồn melatonin tự nhiên. 175 gram bột yến mạch khô được nấu chín với nước sẽ chứa trung bình 124 calo, thêm một muỗng nho khô làm tăng 27 calo.

7. Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Bạn có thể mua hỗn hợp hạt và những loại trái cây khô đã được chế biến sẵn hoặc tự chọn các loại trái cây khô mà mình yêu thích để tự tay chế biến.

Trái cây khô, quả hạch và hạt là những lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể trộn chung với nhau và phân chia thành những túi nhỏ khoảng 38gram để thưởng thức vào buổi khuya, Theo đó, một bữa ăn nhẹ 38gram hỗn hợp hạt và trái cây khô sẽ chứa trung bình 173 calo.

Bên cạnh việc cung cấp những chất béo, vitamin B cùng các khoáng chất tốt cho cơ thể. Một số loại hỗn hợp hạt và trái cây khô có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điển hình như quả óc chó, hạt hướng dương, quả nam việt quất khô được ghi nhận rất giàu hàm lượng melatonin.

8. Sữa chua

Sữa chua là nguồn thực phẩm giàu canxi, từ lâu đã được biết đến với công dụng giữ cho xương chắc khỏe. Hơn nữa, loại thực phẩm này còn giúp tăng cường chất khoáng và hỗ trợ mang đến cho bạn giấc ngủ ngon. Theo đó, cơ thể của bạn sẽ cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan. Sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp còn giàu protein,đặc biệt là casein. Những nghiên cứu sơ bộ cho rằng việc tiêu thụ protein casein vào ban đêm sẽ giúp bạn giảm cơn đói vào sáng hôm sau.

Nếu bạn lựa chọn sữa chua làm món ăn nhẹ, hãy lựa chọn sữa chua nguyên chất và thêm vào đó những loại quả không ngọt như đào hay việt quất. Thông thường, 170gram sữa chua trắng không béo chứa 94 calo, thêm vào 75gram việt quất làm tăng 42 calo.

9. Trứng luộc

Trứng có rất nhiều công dụng và có thể được sử dụng trong nhiều thực đơn ăn nhẹ. Trong đó, một vài trái trứng luộc là một bữa ăn nhẹ đơn giản dễ dàng nhất. Ngoài ra, bạn có thể chế biến chúng thành món salad trứng để ăn kèm với bánh mì.

Một quả trứng lớn sẽ chỉ chứa khoảng 72 calo và cung cấp 6gram protein để làm xoa dịu cơn đói, hơn nữa trứng còn chứa khoảng 83mg chất tryptophan.

10. Hạt bí ngô

Trong 28gram hạt bí ngô sẽ cung cấp 146 calo và mang đến 37% lượng magie cần tiêu thụ mỗi ngày, điều này mang lại sự ngon giấc. Ngoài ra, trong loại hạt này cũng rất giàu tryptophan. Do đó, thưởng thức thức ăn giàu carbohydrate như một nửa trái táo hoặc một chú nho khô cùng hạt bí ngô sẽ khuyến khích cơ thể sản xuất chất tryptophan đến não để tạo ra melatonin.

Đọc thêm: Đừng chủ quan: 5 Tác hại của việc ăn đêm với sức khỏe

Việc có những món ăn nhẹ bổ dưỡng mà bạn ưa thích để ăn khuya là rất quan trọng. Bạn sẽ có những món ăn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Đồng thời, tránh được đồ ăn nhanh thường chứa nhiều calo và có thể gây hại đến bạn đấy.

Tài liệu tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/healthy-late-night-snacks