Sức khỏe và giấc ngủ

Đốt cháy calo khi ngủ: cách tính và biện pháp hiệu quả nhất

ĐĂNG 28/06/2022 | BỞI Tôn Vân

Bạn có biết khi cơ thể chúng ta ở trạng thái ngủ vẫn sẽ tiêu hao calo? Lúc này cơ thể vẫn sử dụng năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan và giữ ấm cơ thể. Để hiểu rõ hơn về việc đốt cháy calo khi ngủ hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây.

tính lượng calo đốt cháy khi ngủ
Cách tính lượng calo đốt cháy khi ngủ như thế nào?

1. Lượng calo được đốt cháy khi ngủ là bao nhiêu?

Khi ngủ cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Quá trình này được nhận biết bởi cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để sử dụng cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Hơn thế nữa, ngay cả việc giữ cho các cơ quan của bạn hoạt động, hít thở và tuần hoàn máu cũng tiêu tốn calo cho cơ thể. 

Trung bình một người có cân nặng 56 kg sẽ có khả năng đốt cháy 38 calo mỗi giờ khi ngủ. Con số này có thể là không nhiều, tuy nhiên theo khuyến nghị của các chuyên gia, thời gian ngủ trung bình nên kéo dài từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Như vậy, tổng lượng calo được đốt cháy khi ngủ khoảng 266 đến 342 calo. Việc đốt cháy calo khi ngủ phụ thuộc vào khối lượng của bạn. Người có cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy được khi ngủ càng nhiều. 

Một người nặng 68 kg có thể đốt cháy khoảng 46 calo mỗi giờ hoặc từ 322 đến 414 calo mỗi tối. Và một người có cân nặng 83kg, có thể đốt cháy tới 56 calo mỗi giờ hay từ 392 đến 504 calo cho một đêm ngủ trọn vẹn.

đốt cháy calo mỗi giờ khi ngủ
Một người có cân nặng 56 kg sẽ có khả năng đốt cháy 38 calo mỗi giờ khi ngủ

2. Cách tính lượng calo đốt cháy khi ngủ

Vậy làm thế nào để tính được lượng calo đốt cháy mỗi đêm đơn giản và chính xác nhất? Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là chỉ số thể hiện số lượng calo bạn đốt cháy một ngày khi nghỉ ngơi hoặc ít vận động ( bao gồm ngủ và ngồi).

Để tính chỉ số tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR, chúng ta dựa vào một phương trình bao gồm các yếu tố như: giới tính, chiều cao (cm), cân nặng (kg) và tuổi tác.

  • Đối với nam: BMR = 66 + (6,2 x 0,45 x cân nặng) + (12,7 x 30,5 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)
  • Đối với nữ: BMR = 655,1 + (4,35 x 0,45 x cân nặng) + (4,7 x 30,5 x cao) – (4,7 x tuổi)

Khối lượng cơ thể càng lớn thì lượng calo bạn đốt cháy được khi ngủ và thực hiện các hoạt động khác càng lớn. Nam giới có xu hướng đốt cháy lượng calo khi nghỉ ngơi nhiều hơn so với nữ giới có cùng trọng lượng bởi vì nam giới thường có tỉ lệ cơ bắp cao hơn. Khi nghỉ ngơi, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

3. 7 cách đốt cháy calo khi ngủ đơn giản và hiệu quả

3.1. Không gian phòng ngủ mát và hơi tối

không gian phòng ngủ mát giúp đốt cháy calo khi ngủ
Nhiệt độ phòng ngủ là yếu tố tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng ngủ là yếu tố tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ mát sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ xuống thấp ở mức 18-19 độ C là cách đốt cháy calo được nhiều người áp dụng.

Khi bạn ngủ trong môi trường có nhiệt độ thấp hoặc ngủ khoả thân sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời, kích thích các tế bào mỡ nâu, đốt cháy được nhiều calo hơn do cần sản sinh nhiệt lượng giữ ấm cơ thể.

Vì vậy, chỉ cần hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ, dù không vận động bạn vẫn có thể loại bỏ được lượng mỡ dư thừa. Đây là nguyên nhân vì sao bạn có thể thấy mình gầy hơn vào mỗi buổi sáng ngay khi vừa thức dậy.

Cùng với đó, nhiều nghiên cứu đã cho thấy cơ thể chỉ sản xuất Hormone Melatonin giúp cơ thể sản xuất ra nhiều chất béo nâu để đốt cháy calo khi ngủ trong tối. Nên hãy ngủ trong phòng tối để có một giấc ngủ sâu hơn và giảm béo tốt hơn.

3.2. Ngủ đúng giờ và đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày

Ngủ đúng giờ và đủ giấc đốt cháy calo khi ngủ
Ngủ đúng giờ và đủ giấc là biện pháp đốt cháy calo khi ngủ đơn giản

Việc không kiểm soát được thời gian ngủ khiến cơ thể bạn bị mất cân đối. Hormone Melatonin có trong cơ thể biết khi nào các bạn nên đi ngủ, đồng thời cũng giúp kích hoạt các tế bào chất béo nâu để thực hiện đốt cháy calo.

Nếu chế độ ngủ không điều độ thì việc sản xuất Melatonin sẽ bị tiêu giảm. Do vậy khiến bạn bị mệt mỏi, uể oải vào sáng sớm ngày hôm sau. Lúc đó cơ thể phải bổ sung năng lượng bằng những loại thực phẩm giàu calo, khiến bạn dễ tăng cân.

Chính vì vậy, ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe, vừa là cách đốt cháy calo khi ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến khích.

3.3. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Thời gian và chất lượng giấc ngủ sẽ bị tác động khi có ánh sáng từ các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử gây cản trở quá trình sản xuất Melatonin. Đồng thời, chúng còn gây ức chế Melatonin, phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể và gây khó ngủ. 

Bởi vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên tránh xa hoặc hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử cá nhân như: điện thoại, laptop, máy tính, tivi… 2 giờ trước khi ngủ và cài đặt màn hình ở chế độ buổi tối để giảm thiểu ánh sáng xanh.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm làm tăng Insulin, gây ra cảm giác thèm ăn. Lúc này, nếu bạn không thể kiểm soát mà nạp thức ăn vào cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.

sử dụng điện thoại giúp đốt cháy calo khi ngủ
Sử dụng máy tính và điện thoại trước khi ngủ không tốt cho sức khỏe và việc đốt cháy calo khi ngủ

3.4. Uống nước nho hoặc trà thảo dược trước khi ngủ

Resveratrol là hoạt chất giúp đốt cháy calo, chất này có trong nho, giúp chuyển đổi chất béo trắng xấu thành chất béo nâu. Vì vậy, việc uống một cốc nước nho trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đốt cháy calo khi ngủ hiệu quả hơn.

Ngoài ra, nhiều loại trà khi uống vào buổi tối cũng có thể giúp bạn giảm cân ngay trong khi ngủ như: trà ổi, trà quế, trà xanh,… Những loại trà này giúp thanh lọc cơ thể và đốt cháy calo khi ngủ rất hiệu quả.

3.5. Ăn tối sớm và sau đó ăn nhẹ bổ sung protein

Ăn tối sớm và tốt nhất là trước 8 giờ tối là cách giúp bạn hạn chế được tối đa lượng calo dư thừa, thứ mà tích tụ thành mỡ khi ngủ.

Sau đó, sử dụng các thực phẩm giàu Protein như: sữa chua, ức gà hoặc đậu phộng, bơ… sẽ giúp bạn đỡ đói. Nên cạnh đó, nó còn làm tăng tốc độ trao đổi chất, có lợi cho việc giảm mỡ tăng cơ. 

Như vậy, ăn tối sớm hơn, sau đó bổ sung Protein là một trong những cách đốt cháy calo khi ngủ đơn giản và có hiệu quả cực tốt!

3.6. Tập các bài thể dục nhẹ nhàng

Tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng được cho là cách đốt cháy calo khi ngủ hiệu quả cao nhất. Việc tập luyện không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn kích thích đốt cháy calo kéo dài ngay cả khi bạn ngủ mà không bị mệt mỏi. 

bài tập thể dục đốt cháy calo khi ngủ
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ đốt cháy calo khi ngủ hiệu quả

Để việc đốt cháy calo khi ngủ hiệu quả, việc chúng ta làm đơn giản là thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể. Và bài tập với dây kháng lực chính là sự lựa chọn hoàn hảo.

3.7. Uống nhiều nước hơn

Uống nhiều nước sẽ có hiệu quả cả về mặt tâm lý và sinh lý. Có đến 50% thời gian khi bạn nghĩ rằng mình đang đói thì thực chất bạn chỉ đang khát nước.

Vì vậy bạn nên uống bổ sung một cốc nước. Uống đủ nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn lên 10-30% trong khoảng một giờ đồng hồ. Vì vậy, biện pháp này giúp cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ.

Trên đây là 7 cách đốt cháy calo khi ngủ đơn giản và hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/ban-dot-chay-bao-nhieu-calo-khi-dang-ngu/?link_type=related_posts

Bài viết liên quan:

Tôn Vân
Tôn Vân