Hướng dẫn các cách dễ ngủ trong vòng 10, 60 hoặc 120 giây

Việc mỗi ngày đều phải vật lộn để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu không chỉ là vấn đề nan giải của riêng bạn. Tình trạng này nếu kéo dài sẽ khiến cho sức lực của chúng ta dần kiệt quệ, không có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Vậy đâu là các cách dễ ngủ? Cùng Vua Nệm tìm hiểu xem làm thế nào để có thể ngủ trong vòng 10, 60 hoặc 120 giây nhé.

1. Hướng dẫn cách dễ ngủ trong 10 giây

Để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ trong vòng 10 giây, bạn cần nhờ đến sự trợ giúp của “thần chú”, đồng thời còn phải tập luyện thường xuyên để tạo thành thói quen tốt. Thông thường, phương pháp bên dưới đây sẽ mất khoảng 120 giây để hoàn thành, tuy nhiên 10 giây cuối cùng được cho là quan trọng nhất để có thể gặt hái được quả ngọt.

Cách dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 giây:

• Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
• Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả hai tay xuống ngang người.
• Thở ra, thư giãn lồng ngực.
• Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
• Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
• Sau khi thực hiện hết những động tác trên vẫn không hiệu quả thì hãy thử nói đi nói lại từ “đừng nghĩ” trong 10 giây, lúc này bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ!

2. Hướng dẫn cách dễ ngủ trong 60 giây

Với phương pháp này, bạn cần tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp của mình để rời khỏi những suy nghĩ lung tung và quay trở lại giấc ngủ. Nhìn chung, khi mới bắt đầu thử cách giúp dễ ngủ hơn này, có lẽ bạn sẽ phải mất khoảng 2 phút để có thể phát huy tác dụng.

2.1. Phương pháp thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của thiền định và hơi thở được xem là cách giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, đối với những người gặp phải các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu, tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Trước khi tiến hành phương pháp thở 4-7-8, bạn hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau hai răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu bạn cần. Đồng thời tiến hành bài tập thở này theo những bước như sau:

• Để môi hơi hé mở và tạo ra âm thanh vù vù khi thở ra bằng miệng.
• Sau đó mím chặt môi và hít vào bằng mũi đồng thời đếm đến 4 trong đầu của bạn.
• Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
• Bước tiếp đến, thở ra (kèm theo âm thanh vù vù) trong 8 giây.
• Tránh quá tỉnh táo vào cuối mỗi chu kỳ bạn cần cố gắng thực hiện một cách mơ hồ, không quá chú tâm.
• Thông thường, bạn sẽ hoàn thành chu kỳ thở này sau 4 lần thực hiện.
• Hãy để cơ thể chìm vào ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự đoán.

2.2. Phương pháp thư giãn cơ liên tục (PMR)

Thư giãn cơ liên tục còn được gọi là thư giãn cơ sâu, điều này giúp bạn thư giãn hiệu quả. Mặc dù tiền đề là căng cơ nhưng không gây căng cứng, lúc này cơ của bạn sẽ được thư giãn để giải phóng căng thẳng tối ưu. Động tác này giúp toàn bộ cơ thể của bạn có được sự thoải mái nhất định.

Cách thực hiện:

• Nâng chân mày lên cao nhất có thể trong 5 giây, đây là cách sẽ làm căng cơ trán của bạn.
• Thư giãn cơ ngay lập tức bạn sẽ cảm thấy căng thẳng giảm xuống và chờ 10 giây.
• Tiếp đến, cười thật tươi để tạo độ căng trên má, giữ trong 5 giây và thư giãn.
• Tạm dừng 10 giây.
• Sau đó hãy nhắm mắt lại và tiếp tục giữ 5 giây, thư giãn.
• Tiếp tục tạm dừng 10 giây.
• Ngửa đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà, giữ tư thế này trong vòng 5 giây, đồng thời thư giãn khi cổ của bạn chìm vào gối.
• Sau đó tạm dừng 10 giây.
• Kế đến, tiến hành căng cơ và thư giãn hết các phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi và bàn chân.
• Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.

3. Cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây

Nếu các phương pháp trước đó vẫn không mang lại hiệu quả, có thể bạn đang gặp phải một số vấn đề nào đó. Để có thể khắc phục tình trạng này, bạn có thể tiến hành những cách bên dưới đây. 

3.1. Tự nhủ bản thân phải luôn tỉnh táo

Phương án này tương tự như việc “lấy độc trị độc”, khi tự nhủ bản thân phải tỉnh táo có thể là một cách tốt để bạn cảm thấy buồn ngủ, từ đó đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Đối với những người thường xuyên bị mất ngủ, việc quá cố gắng đi vào giấc ngủ sâu có thể làm tăng sự lo lắng kéo theo tình trạng này ngày một trầm trọng hơn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ý định nghịch lý tự nhủ bản thân phải luôn tỉnh táo sẽ ngủ nhanh hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy mình căng thẳng khi cố gắng ngủ, hãy thử tiến hành phương pháp này xem sao nhé.

3.2. Hình dung đến một nơi yên tĩnh

Nếu việc đếm từ 1 – 1000 kích hoạt tâm trí khiến bạn tỉnh táo hơn, hãy thử chuyển đổi sự quan tâm của mình đến một hình ảnh nào đó. Ở đây, bạn có thể tự mình tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác đi kèm với nó, như vậy sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

3.3. Bấm huyệt để dễ đi vào giấc ngủ hơn

Việc bấm huyệt có thực sự giúp dễ ngủ hơn hay không vẫn chưa được xác thực. Tuy nhiên, phương pháp này phần nào đó sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Tiến hành bấm huyệt phần trên của sống mũi hoặc thái dương sẽ giúp loại bỏ căng thẳng, tự đó giúp tinh thần được xoa dịu và việc đi vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn.

4. Những vấn đề cần phải quan tâm để dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Ngoài các cách giúp dễ ngủ hơn bên trên, bạn còn cần phải lưu ý đến rất nhiều vấn đề. Có thể những hướng dẫn bên dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình rất tốt đấy.

4.1. Tạo không gian phòng ngủ lý tưởng

Những yếu tố có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta chính là ánh sáng và nhiệt độ. Để tinh thần không quá tỉnh táo, bạn cần phải đảm bảo rằng căn phòng ngủ của mình có lượng ánh sáng vừa đủ, tránh gây chói mắt. Hơn hết, nên sử dụng quạt hoặc điều hòa để giúp nhiệt độ luôn ổn định, mát mẻ, như vậy bạn chắc chắn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

4.2. Tránh ngủ vặt trong ngày

Những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Do đó, bạn cần phải biết được thời lượng ngủ trưa như thế nào là hợp lý, khoa học. Đồng thời, nên tránh ngủ vặt trong ngày quá trình. Chỉ như vậy mới không khiến tinh thần quá tỉnh táo vào ban đêm.

4.3. Xây dựng lại thực đơn ăn uống

Có thể bạn không ngờ đến nhưng việc tiêu thụ thực phẩm ngay trước thời điểm đi ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mỗi người chúng ta. Đặc biệt, các bữa ăn chứa nhiều carb dù có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó lại không phải là một giấc ngủ sâu và thoải mái. Tốt hơn hết bạn nên dùng bữa trước thời gian đi ngủ khoảng 2 tiếng.

4.4. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể giúp chúng ta cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, là phương án hoàn hảo để chữa chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Ở đây, việc nghe những bản nhạc ru ngủ có tiết tấu nhẹ, âm hưởng du dương sẽ giúp tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

4.5. Tập thể dục trong ngày

Bất kỳ ai chúng ta cũng đều biết, tập thể dục thường xuyên và điều độ rất có lợi cho sức khỏe. Không những vậy, hoạt động thể chất còn giúp thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng, chính điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, để đạt được mục đích bạn cần phải duy trì chế độ tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải. Tránh tập luyện quá nặng gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Tốt hơn hết nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày.

4.6. Sử dụng loại chăn ga gối nệm êm ái

Nệm và bộ ga giường thoải mái, êm ái sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tốt hơn hết nên chọn sử dụng những sản phẩm có thể làm cho cơ thể của bạn được thư giãn, loại bỏ hết mọi căng thẳng. Một số dòng sản phẩm chất lượng bạn có thể tham khảo qua như: Nệm cao su foam Vạn Thành Venus, Nệm Cao su Kim Cương Happy Gold, Nệm Cao su Liên Á Classic,…

Chất lượng của bộ chăn ga gối cũng rất quan trọng. Nó sẽ giúp cho vùng cổ và vai gáy của bạn có được trạng thái tốt nhất, đồng thời còn không gây kích ứng da. Một số gợi ý lý tưởng hiện nay như: Bộ ga chun Canada cotton, Ga chun AMD Develop Sateen, Gối Cao Su Liên Á Contour, Gối cao su Kim Cương Ovany,…

4.7. Một số vấn đề cần quan tâm khác

Nếu bạn thường xuyên mất ngủ và rất khó để đi vào giấc ngủ sâu thì hãy thử làm theo những hướng dẫn bên dưới đây:

• Nên tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ khoảng chừng 30 phút.
• Thử sử dụng tinh dầu xông phòng để giúp tinh thần thư giãn, giải tỏa căng thẳng.
• Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine như: socola, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… vì thành phần này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ.

5. Tổng kết

Bạn thấy đấy, cách dễ ngủ không quá khó, tuy nhiên chúng ta cần phải chịu khó tập luyện và hình thành các thói quen tốt. Hãy tiến hành thực hiện theo những hướng dẫn bên trên để gặt hái được thành quả như ý muốn nhé.