10+ cách giảm cân không cần tập thể dục 

Việc tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện có thể gây khó khăn với một số người. Tuy nhiên, có những mẹo đã được chứng minh là có thể giúp bạn dễ dàng giảm được cân cho những kế hoạch sắp tới mà không tốn quá nhiều thời gian công sức. Dưới đây sẽ là 10+ cách giảm cân không cần tập thể dục mà bạn có thể tham khảo. 

1. Nâng cao kỹ năng nấu ăn 

Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và nâng cao kỹ năng làm bếp có thể là một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần giảm lượng thức ăn. Những người có nhiều kiến ​​thức hơn về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau sẽ hay ăn nhiều loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm trái cây và rau quả, rất tốt cho việc giảm cân.

Trong thực tế, đang ngày càng có sự liên kết giữa việc tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu nướng kém. Những người không tự tin vào bếp có thể thử tham gia một lớp học nấu ăn hoặc xem các video dạy nấu ăn trên mạng để có thể học thêm nhiều cách chế biến các bữa ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe.

2. Nhai kỹ và ăn chậm

Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ và no. Do vậy, nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no với khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Việc bạn hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Những người ăn nhanh cũng dễ bị béo phì hơn nhiều.

Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm số lần nhai mỗi miếng. Ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với số lượng ít calo hơn. Đây là một cách dễ dàng để giảm cân và giữ cân.

3. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho thực phẩm không lành mạnh

Đĩa thức ăn ngày nay lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ. Xu hướng này có thể khiến bạn tăng cân. Vì dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần ăn trông nhiều hơn.

Mặt khác, một chiếc đĩa lớn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, làm bạn phải thêm nhiều thức ăn hơn. Bạn có thể tận dụng điều này bằng cách bày những loại thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn và thức ăn ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.

Đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa não bộ nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế.

4. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 5kg trong 12 tuần mà không cần hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Nếu bạn đang ăn bữa sáng với ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng thường ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng có ngũ cốc hoặc các món ăn khác. Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt quinoa và hạnh nhân.

5.  Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có trong các loại trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó ở ruột non. Thay vào đó, thức ăn sẽ di chuyển đến ruột già – nơi xảy ra quá trình lên men.

Nó đem lại nhiều lợi ích bởi:

• Khiến bạn nhanh no và no lâu
• Làm chậm quá trình tiêu hóa
• Tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng
• Ngăn ngừa táo bón

Mọi người có thể thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách:

• Ăn trái cây mỗi ngày
• Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như yến mạch và gạo lứt
• Ăn nhiều rau xanh

Chất xơ cũng có trong vỏ của nhiều loại rau và nó cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần bạn rửa thật sạch vỏ thì khi nấu chín sẽ rất an toàn và dễ ăn.

6. Cất các loại thực phẩm không lành mạnh xa tầm nhìn

Cất trữ thực phẩm không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn. Điều này cũng liên quan đến tăng cân.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được xuất hiện nhiều trong nhà, thì mọi người có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với những người chỉ để một bát hoa quả trong nhà.

Hãy cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc trong ngăn kéo tủ để chúng ít lọt vào mắt bạn khi bạn đói. Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn hoặc đặt chúng ở phía trước và chính giữa tủ lạnh của bạn.

7. Uống đủ nước

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nó trước bữa ăn. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào.

Theo một số nghiên cứu, những người uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo, chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây bằng nước, bạn có thể nhận thấy tác dụng thậm chí còn lớn hơn.

8. Bổ sung các thực phẩm chế phẩm sinh học

Probiotics (men vi sinh) là một loại vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã liên kết chức năng ruột và não và cho thấy rằng men vi sinh có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng.

Con người đóng vai trò là vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp thức ăn cho chúng, bao gồm cả chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và sức khỏe chung của một người.

Những lợi ích mà men vi sinh cung cấp bao gồm:

• Đem lại năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
• Chứa các axit béo có đặc tính chống ung thư
• Giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể

Chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt. Nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì. Mọi người có thể mua men vi sinh không kê đơn (OTC) ở các hiệu thuốc hoặc trực tuyến .

Và nó cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:

• Sữa chua
• Kim chi
• Dưa cải muối
• Kombucha

9. Không sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% khi chỉ ngồi ăn và không xem bất kỳ chương trình nào.

Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn sẽ ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau so với bình thường.

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

10. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng trong cuộc sống. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như leptin và ghrelin. Một hormone khác là cortisol sẽ tăng cao khi bạn căng thẳng. Các hormone này thay đổi có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn các loại thức ăn không lành mạnh, dẫn đến làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. 

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

11. Loại bỏ đồ uống có đường

Đường có trong nhiều loại hoa quả, bánh kẹo và các loại đồ uống đóng chai. Đồ uống có đường như các loại đồ uống có ga có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Cơ thể chúng ta rất dễ tiêu thụ calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như các loại thức ăn khác.

Do vậy, hãy tránh xa những đồ uống này để có thể mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế chúng bằng nước ép trái cây, vì nó cũng có thể chứa nhiều đường.

Các loại đồ uống lành mạnh mà bạn nên uống thay thế bao gồm nước, cà phê đen không đường và trà xanh.

12. Bổ sung vitamin D

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D trong máu thấp có nhiều khả năng bị béo phì và một số loại bệnh khác. Các tình trạng sức khỏe liên quan đến vitamin D thấp bao gồm:

• Hội chứng chuyển hóa
• Trầm cảm và lo lắng
• Bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2
• Loãng xương và viêm xương khớp

Bạn có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời và một số loại thực phẩm. Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá, một số loại nấm và thực phẩm chức năng.

Các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D cũng có sẵn để mua ở các hiệu thuốc hoặc cửa hàng trực tuyến. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng và cách sử dụng trước khi uống. 

Trên đây là các cách giảm cân không cần tập thể dục. Nhiều thói quen sống đơn giản có thể giúp bạn giảm cân. Một số không liên quan đến chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục thông thường.

XEM THÊM:

• Top 10 loại đồ ăn vặt không béo lành mạnh dành cho người giảm cân
• Những cách làm nước detox đẹp da, giảm cân, thanh lọc cơ thể tại nhà

Tuy nhiên, bạn không nên thử tất cả những điều này cùng một lúc. Hãy áp dụng một phương pháp trong một thời gian và nếu điều đó phù hợp với bạn thì hãy thử sang một phương pháp khác. Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.