‘Bỏ túi’ kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn

Ngày nay, chạy cự li ngắn đã và đang trở thành một nội dung trọng yếu của bộ môn điền kinh, được nhiều người chọn làm hình thức luyện tập hàng ngày. Tuy phổ biến là vậy song không phải ai cũng nắm vững kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn. Mời bạn cùng Vua nệm tìm hiểu thêm thông tin qua bài viết dưới đây nhé!

1. Sơ lược về kỹ thuật chạy ngắn

1.1 Định nghĩa và các cự ly chạy ngắn điển hình

Trước khi tìm hiểu về kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn, điều đầu tiên bạn cần quan tâm chính là định nghĩa cũng như các cự ly chạy ngắn điển hình. Hiểu đơn giản, chạy ngắn (hay chạy nước rút) là một bộ môn tốc độ cơ bản, đòi hỏi người tham gia phải chuyển động với tốc độ cao để hoàn thành đường chạy trong thời gian ngắn nhất. Do đó, khác với chạy cự ly trung bình hay marathon, các vận động viên chạy ngắn phải dồn hết sức để về đích nhanh nhất có thể, không để các đối thủ khác vượt qua.

Đúng như tên gọi, chạy ngắn mặc dù không đòi hỏi sức bền nhưng lại yêu cầu khả năng bứt tốc vô cùng mạnh mẽ. Các cự ly chạy ngắn phổ biến nhất hiện tại bao gồm: chạy 100m, 200m và 400m. Đây cũng chính là 3 trong số những nội dung thi đấu quan trọng bậc nhất của bộ môn điền kinh và thường xuyên xuất hiện trong các giải đấu danh giá như Sea Games hay Olympic. 

1.2 Tại sao nên chú trọng kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn?

Là một bộ môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt của toàn bộ cơ thể, việc nắm vững kỹ thuật chạy ngắn sẽ giúp người tham gia nâng cao thành tích đồng thời cải thiện các chỉ số kết quả xuyên suốt quá trình luyện tập. Mặt khác, điều này còn góp phần quan trọng trong việc giảm thiểu các chấn thương ngoài ý muốn, nâng cao sự khéo léo và giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn.

2. Các giai đoạn tạo nên kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn

Thông thường, kỹ thuật chạy ngắn được xem là đúng tiêu chuẩn sẽ bao gồm 4 giai đoạn chính: đầu tiên là xuất phát, kế đến là chạy lao và chạy cự li trung bình, cuối cùng là về đích. Quy trình này hiện vẫn được áp dụng rộng rãi, đồng nhất cả với các vận động viên chuyên nghiệp lẫn người chạy nghiệp dư.

2.1 Xuất phát

Có thể nói, xuất phát chính là giai đoạn ‘nền móng’ trong việc xây dựng một chu trình kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn. Tùy theo ưu thế thể chất hoặc sở trường, bạn có thể linh hoạt lựa chọn một trong hai cách xuất phát phổ biến, bao gồm ‘xuất phát thấp’ và ‘xuất phát cao’. Trong số đó, xuất phát thấp với bàn đạp vẫn là hình thức được các vận động viên chuyên nghiệp ưu ái lựa chọn hơn cả. Bởi lẽ điều này sẽ giúp họ tận dụng tối đa lực đạp sau, từ đó đẩy cơ thể lao về phía trước với vận tốc tối ưu hơn.

Trong một cự ly chạy ngắn thông dụng, giai đoạn xuất phát sẽ bao gồm 3 lệnh cơ bản:

– Lệnh vào chỗ: giữ cơ thể cách vạch xuất phát từ 40 – 50cm, người cúi thấp, mắt nhìn thẳng trong khi hai tay chống trước vạch xuất phát, khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp theo, người chạy sẽ thực hiện thao tác quỳ trên gối, với chân thuận đặt trên bàn đạp trước và chân còn lại đặt đúng vào bàn đạp sau. Lưu ý là phải kiểm soát lực phân phối trên toàn bộ cơ thể để trụ vững cũng như đảm bảo rằng cả hai mũi chân đều tiếp xúc với đường chạy 

– Lệnh sẵn sàng: từ từ nâng mông lên cao (một khoảng cao hơn hoặc bằng với vai) rồi từ từ đẩy trọng tâm cơ thể về phía trước. Một mẹo để tận dụng lực đẩy từ bàn đạp đó là điều chỉnh sao cho phần vai nhô qua vạch xuất phát khoảng 5 – 10cm và giữ nguyên tư thế cho đến khi nghe thấy khẩu lệnh tiếp theo

– Lệnh chạy: người chạy chính thức xuất phát sau khi nghe thấy tiếng hô hoặc bắn súng, bắt đầu bằng việc đạp thật mạnh hai chân vào bàn đạp đồng thời đẩy hai tay bung khỏi mặt đất, vung tay mạnh theo chiều ngược lại với chân

2.2 Chạy lao

Để hoàn thiện kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn, các vận động viên chuyên nghiệp thường sẽ tìm cách để dồn sức vào giai đoạn hai của đường chạy, hay còn gọi là chạy lao. Nói cách khác, đây cũng chính là nhân tố mang ý nghĩa quyết định, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của toàn bộ cuộc đua.

Để có một giai đoạn chạy lao tốt, người tham gia phải kiểm soát được độ dài sải chân cũng như sự ổn định trong từng bước chạy. Ở điều kiện lý tưởng, bước chạy sau phải dài hơn bước chạy trước khoảng ½ bàn chân, đảm bảo sự tăng tốc mạnh mẽ và đạt dần đến mức ổn định sau 9 – 11 bước đầu tiên. Trong suốt quá trình chạy lao, lực đánh của hai cánh tay sẽ giảm dần song trọng tâm cơ thể vẫn phải dồn về phía trước.

2.3 Chạy cự li trung bình (chạy giữa quãng)

Nói một cách dễ hiểu, chạy cự li trung bình (hay chạy giữa quãng) gần giống như bước chuyển tiếp của giai đoạn chạy lao. Do đó, người chạy phải linh hoạt kết hợp những kỹ thuật chạy ngắn cơ bản nhằm duy trì được tốc độ đã đạt được trong suốt giai đoạn chạy lao trước đó.

Một số kĩ thuật chạy giữa quãng phổ biến nhất chính là:

– Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, sao cho điểm tiếp xúc giữa chân và đường chạy phải nằm cách điểm chiếu từ trọng tâm cơ thể một khoảng từ 30 – 40cm. Sau mỗi bước chạy, chân phía trước sẽ nhanh chóng chuyển sang tư thế chống thẳng đứng rồi trở thành bàn đạp sau 

– Trong suốt quá trình chạy, phải đảm bảo nâng đùi song song với mặt đất, mắt nhìn thẳng và duy trì chuyển động liên tục, dứt khoát và đúng hướng

2.4 Về đích

Là bước cuối cùng như không kém phần quan trọng, việc xây dựng một chiến lược về đích phù hợp sẽ là cách để bạn hoàn thiện kỹ thuật chạy ngắn một cách thật bài bản. Giai đoạn này thường diễn ra trong khoảng 20m cuối đường chạy và kết thúc khi một bộ phận bất kỳ của thân trên (không tính đầu và cánh tay) vượt qua giới hạn vạch đích đã định sẵn.

Để có được một giai đoạn về đích tốt nhất, người chạy cần chú ý phân phối sức hợp lý trên toàn bộ quãng đường, tránh tình trạng kiệt sức khi về cuối. Để tận dụng tối đa lực đạp từ chân sau, hãy cố gắng ngả người về trước nhiều nhất có thể, sau đó tập trung tăng tốc để hoàn thành nốt đường chạy. Lưu ý, dù đã vượt qua vạch đích nhưng bạn không nên chủ quan dừng lại ngay mà nên sải thêm vài bước nhỏ để tránh những chấn thương không đáng có.

3. Các ‘bí kíp’ giúp nâng cao kỹ thuật chạy ngắn

Việc nâng cao kỹ thuật chạy ngắn để cải thiện thành tích và rèn luyện sức bền cho cơ thể không phải là chuyện đơn giản, song hoàn toàn có thể nếu bạn xây dựng được một chế độ luyện tập đúng cách. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo thêm một vài bí kíp ‘bỏ túi’ dưới đây.

3.1 Hít thở bằng bụng

Theo các nghiên cứu, việc hít thở bằng bụng có khả năng hỗ trợ quá trình lưu thông khí huyết trong cơ thể, từ đó gia tăng sức bền và thúc đẩy khả năng bứt tốc. Chưa kể, hít thở bằng bụng còn tác động tích cực đến khả năng tập trung, duy trì sự tỉnh táo và tâm trạng ổn định xuyên suốt đường chạy.

3.2 Duy trì nhịp thở đều 

Để duy trì một nhịp hô hấp ổn định cũng như tránh bị hụt hơi trong suốt quá trình áp dụng kỹ thuật chạy ngắn, bạn nên hít thở tích cực bằng cả mũi và miệng. Việc duy trì nhịp thở đều đặn sẽ giúp cơ thể tiếp nhận Oxy nhanh chóng hơn, tỉ lệ thuận với thời gian loại bỏ khí Cacbonic gây khó thở.

3.3 Duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Đóng vai trò quan trọng không kém các kỹ thuật chạy ngắn tiêu chuẩn, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh luôn là điều cần thiết với bất kỳ ai, đặc biệt là những người thường xuyên vận động ở cường độ cao. Để giữ được thể trạng tốt xuyên suốt cuộc đua, bạn cần ăn uống đầy đủ, bổ sung thêm trái cây, rau xanh và uống nhiều nước. Đặc biệt, để không bị mất sức hay lả người, hãy dành cho mình một bữa ăn nhẹ trước khi chạy ít nhất 30 phút nhé!

3.4 Lựa chọn trang phục phù hợp

Bên cạnh những kỹ thuật chạy ngắn bài bản, trang phục phù hợp cũng là một yếu tố mà bạn cần quan tâm trước mỗi cuộc đua. Một bộ áo quần thể thao vừa vặn, thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi sẽ là lựa chọn lý tưởng giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Bên cạnh đó, nên lựa chọn những đôi giày chạy bộ chất lượng, vừa chân để bảo vệ đôi chân trong suốt hành trình. 

Dù là một bộ môn vận động quen thuộc với nhiều người song điền kinh nói chung và chạy ngắn nói chung vẫn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây chấn thương nếu người tham gia không nắm vững những nguyên tắc cơ bản. Hi vọng rằng bài viết này của Vua Nệm sẽ giúp bạn trang bị đầy đủ kiến thức về kỹ thuật chạy ngắn đúng tiêu chuẩn, từ đó xây dựng một chế độ luyện tập hiệu quả hơn.

>>Đọc thêm:

• Đi bộ có to chân không? Hướng dẫn cách đi bộ giúp chân thon 
• Đạp xe có tác dụng gì? 11 công dụng tuyệt vời của việc đạp xe
• Giải đáp: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không và cách làm đúng
• Đánh cầu lông có giảm cân không? Lợi ích và lưu ý khi chơi