Top 15 loại rau củ giàu chất dinh dưỡng nhất

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn cơ bản thường phải đầy đủ các chất cần thiết, cụ thể là tinh bột có trong gạo, đạm trong thịt cá và chất xơ trong rau củ. Tuy nhiên trong các chế độ ăn kiêng dành cho ai siết cân thì rau củ quả là những loại thực phẩm gần như không thể thiếu.

Bài viết dưới đây, Vua Nệm sẽ giúp bạn tổng hợp top 15 loại rau củ giàu chất dinh dưỡng nhất, những ai theo đuổi một thể hình đẹp, một sức khỏe tốt thì không nên bỏ qua những thông tin sau nhé!

1. Tổng hợp top 15 loại rau củ giàu chất dinh dưỡng nhất

1.1. Cải bó xôi

Trong bảng xếp hạng các loại rau củ chứa nhiều dưỡng chất nhất, cải bó xôi xứng đáng ở vị trí đầu.Theo các nghiên cứu chuyên sâu, loại thực phẩm này được chứng minh giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ mắt và điều hòa huyết áp cực kỳ hiệu quả. Thực tế, rau bó xôi có hàm lượng calo thấp nhưng chứa một lượng lớn các chất cần thiết cho cơ thể, ví dụ vitamin, axit folic, kali, magie, sắt, canxi…

Ngoài ra, loại rau này còn có khả năng ngăn ngừa ung thư, chống oxy hóa và rút ngắn quá trình lão hóa diễn ra khá nhanh ở các chị em phụ nữ. Đặc biệt, lượng vitamin K có trong rau bó xôi giúp cải thiện sức khỏe khung xương khá tốt. Vị của loại rau này tương đối dễ ăn, có thể dùng làm nguyên liệu chính trong các công thức salad đơn giản, kết hợp với các loại trái cây khác để điều chế nước ép, sinh tố cũng rất lạ miệng.

1.2. Măng tây

Được biết đến là loại rau theo mùa, những ai mới nếm thử lần đầu sẽ thấy có vị hơi đắng nhưng một khi đã nuốt xuống cuống họng, măng tây thường để lại hậu khá ngọt và cảm giác giòn tan vui miệng. Những nghiên cứu trên động vật cho thấy măng tây vừa giúp xoa dịu tâm trạng, vừa hạn chế tổn thương gan thận. Măng tây cũng là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng nước cao nên lượng calo nạp vào cơ thể khá thấp, chưa kể loại rau củ này còn rất giàu vitamin và các khoáng chất cần thiết.

Tuy nhiên, với những ai đang mắc phải bệnh về thận thì nên chú ý về tần suất sử dụng măng tây trong các bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, loại thực phẩm này có khả năng thúc đẩy bài tiết nước tiểu tốt, cần thiết lập chế độ ăn hợp lý hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đã quá mê mẩn với loại rau củ này.

1.3. Cà rốt

Đứng vị trí thứ ba trong danh sách top rau củ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cực cao phải kể đến cà rốt. Ngoài vitamin C chống sạm da thì loại củ này còn chứa nhiều beta carotene, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.. So với ớt chuông đỏ, cam, kiwi… hàm lượng vitamin C trong cà rốt tương đối khiêm tốn. Do đó, không phải cứ dùng nhiều cà rốt trong các bữa ăn hàng ngày thì lượng vitamin C cung cấp cho cơ thể sẽ càng cao mà bạn cần kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa vitamin C khác nhau.

1.4. Tỏi

Được biết đến rộng rãi như một loại hương liệu trong các món ăn. Một món ăn với công thức đơn giản cũng có thể làm hài lòng các thực khách khó tánh nếu có chứa thêm tỏi. Tỏi cũng được xem là vị thuốc quý, ứng dụng trong ngành y học cổ truyền nhằm ngăn ngừa các căn bệnh về tim mạch, bao gồm cholesterol cao, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và huyết áp tăng cao. 

Theo các nghiên cứu cung cấp trên tạp chí Phòng chống Ung thư cho biết trong các cuộc phỏng vấn với hàng loạt các bệnh nhân ung thư phổi và những người khỏe mạnh bình thường. Và kết quả trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ luôn có sự hiện diện của tỏi, chưa kể tần suất ăn tỏi khá lớn.

Làm rõ hơn cho tác dụng tuyệt vời mà tỏi mang lại, cũng trong nghiên cứu thực hiện tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh dịch tại Giang Tô, Trung Quốc, các chuyên gia khám phá được những người dân ăn tỏi sống một tuần hai lần sẽ phát triển khả năng ung thư phổi thấp hơn đến 44%.

1.5. Bí đỏ

Bí đỏ cũng là loại rau củ hầu như không chứa quá nhiều chất béo cũng rất ít calo. Loại thực phẩm này giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động đều đặn, khỏe mạnh. Bí đỏ khi thưởng thức như một món luộc cung cấp những khoáng chất quan trọng cho cơ thể như canxi, sắt, magie, kẽm.. Chưa kể hàm lượng chất xơ chứa trong bí đỏ giúp nhuận trường, giảm nguy cơ gây táo bón, viêm đường ruột. 

1.6. Cải Brussels

Trong các món salad phổ biến dành cho người ăn kiêng, cải brussels dường như là sự lựa chọn hợp lý đến cả tuyệt vời. Nguồn dinh dưỡng có trong loại rau củ này khá đa dạng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, Folate, Natri… Một chén cải Brussels được nấu chín sẽ đem lại lượng protein đáng kể. 24% lượng vitamin A được các chuyên gia khuyến nghị hàng ngày giúp cải thiện tính năng hoạt động của mắt cũng như các cơ quan nội tạng. 

Tuy nhiên, loại thực phẩm này không dành cho những ai có các vấn đề về đường tiêu hóa, cụ thể chúng làm cản trở sự hấp thụ iot, lâu dài có thể gây bướu cổ.

1.7. Cải xoăn Kale

Được mệnh danh là vua trong các loại rau giàu chất dinh dưỡng trên thế giới. Trong cải xoăn Kale có chứa beta carotene, vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh như quercetin, kaempferol… Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng còn khám phá ra được loại cải xoăn này giúp giảm cholesterol, nguy cơ mắc bệnh tim và chống uy thư hiệu quả.

1.8. Đậu Hà Lan

Là loại thực phẩm có độ bùi, béo ngậy, ngọt nhẹ, khi sấy khô dùng làm thức ăn vặt có khả năng gây nghiện mạnh. Lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan có thể kể đến giảm cholesterol, cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, ngoài ra còn có vitamin C, A chống oxy hóa, rất tốt cho tim mạch. Protein trong đậu giúp làm tăng cá thể vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, bao gồm Lactobacilli, bifidobacteria. Đậu Hà Lan cũng có thể thay thế cho chất đạm trong các bữa ăn chay nhờ vào lượng chất protein dồi dào mà loại thực phẩm này cũng cấp.

Mỗi một loại thực phẩm khi ăn quá liều lượng cũng có thể gây tác dụng ngược, đậu Hà Lan cũng không ngoại lệ. Đối với những ai không quen ăn quá nhiều chất xơ trong một bữa, loại đậu này có thể gây tác dụng xấu cho hệ tiêu hóa, cụ thể là rối loạn kích thích đường ruột. 

1.9. Bắp cải tím

Bắp cải tím có họ hàng gần với rau diếp xoăn. Tuy chứa lượng natri khá khiêm tốn nhưng ngược lại loại thực phẩm này mang lại hàm lượng vitamin K được nói là dồi dào. Bắp cải tím là một trong các loại rau được khuyến khích cho các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nhờ có hàm lượng đường huyết thấp. Chưa kể, với 102 microgram khẩu phần ăn có sử dụng nguyên liệu bắp cải tím, nguồn vitamin K đem lại cho cơ thể sẽ đạt mức khá. 

Được biết, vitamin K có chức năng hòa tan trong các loại chất béo cần thiết, hỗ trợ đông máu tối ưu, tăng cường sức khỏe cho hệ cơ xương..

1.10. Khoai lang

Vitamin A là một trong những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng thúc đẩy quá trình hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này lại đang là vấn đề cấp thiết ở nhiều nước trên thế giới. Trong khoai lang chứa một lượng beta carotene, chất có thể chuyển hóa thành vitamin A rất tốt. Thêm thắt khoai lang trong các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp lắp đầy lượng vitamin A tốt hơn cho cơ thể

Chưa kể, những lợi ích về sức khỏe mà loại củ này mang lại còn biết đến làm giảm quá trình oxy hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu…

1.11. Gừng

Gừng rất dễ bắt gặp trên các đĩa sushi nhằm gia giảm độ tanh từ các loại hải sản sống, dùng để ngâm trà uống và là gia vị đặc trưng trong các món ăn đậm chất Ấn. Loại củ này cũng được sử dụng khá phổ biến trong các bài thuốc y học cổ truyền, không quá khó tìm, giá lại rẻ. Lợi ích sức khỏe có trong gừng phải kể khả năng làm giảm tình trạng buồn nôn, viêm họng, tiêu đờm ưu việt. 

Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giúp làm giảm huyết áp, ngăn ngừa ung thư, viêm xương khớp hiệu quả. Tuy vậy, mùi nồng hăng đến từ gừng đôi khi không được nhiều người ưng ý. Do vậy, bạn vẫn có thể sử dụng loại củ này làm nguyên liệu chế biến các món mặn với thịt tương đối ổn.

1.12. Ớt chuông

Ớt chuông được xem là vị cứu tinh cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Đối với những ai yêu thích các thực phẩm có thể ăn sống, không cần chế biến cầu kỳ với một vị ngọt, thơm lạ và giòn rụm thì hoàn toàn sẽ mê mẩn món ớt chuông nhiều màu này. Loại rau củ này chứa rất ít calo nhưng bổ sung một lượng vitamin C, chất chống oxy hóa tuyệt vời. Tùy thuộc vào từng màu sắc khác nhau mà cảm giác khi ăn, giá trị dinh dưỡng của mỗi loại cũng khác. 

Tiêu thụ thường xuyên ớt chuông sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, cải thiện thị lực rõ rệt. Chưa kể, khả năng hấp thụ sắt từ khi gia tăng lượng ớt chuông trong thực đơn hàng ngày cũng giúp phòng chống tình trạng thiếu máu rất tốt.

1.13. Cà chua

Thường được chế biến như một loại rau củ, tuy vậy theo ngành thực vật học thì cà chua vẫn được tính là loại trái cây. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà chua giúp giảm các chứng bệnh về tim mạch và ung thư. Mỗi một quả cà chua kích cỡ trung bình, sẽ mang lại nguồn chất xơ dồi dào, khoảng 1,5g.

Nồng độ lycopene, beta carotene chứa trong loại quả này như một lớp màng bảo vệ các mạch máu, giảm cholesterol gây hại và hạn chế tình trạng đông máu. Cà chua cũng nổi tiếng là thần dược cứu cánh cho làn da xỉn màu, cháy nắng.

1.14. Cà tím

Ngoài kết cấu đặc biệt cùng hương vị độc lạ, cà tím còn mang lại những lợi ích sức khỏe ít ai ngờ đến. Tương tự như các loại rau củ giàu chất dinh dưỡng ở trên, loại thực phẩm này cũng chứa dồi dào lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa.

Các chuyên gia về dinh dưỡng cũng chứng minh cà tím giúp bảo vệ tim mạch trong các bài nghiên cứu của mình. Cụ thể, bổ sung cà tím vào thực đơn hàng ngày liên tục một tháng sẽ cải thiện tình trạng trụy tim rõ rệt. Ngoài ra, cà tím còn giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong cơ thể và giảm cân hiệu quả….

1.15. Hành tây

Loại củ kết lại danh sách các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất đó chính là hành tây. Thường chỉ biết đến như một loại hương liệu làm dậy vị cho món ăn, ngày nay hành tây còn được ưu ái “đóng vai chính” trong các công thức nấu nướng độc đáo, có thể nướng, áp chảo, lăn bột chiên giòn chấm ăn kèm cùng nước sốt.

Khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của hành tây được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu thành công trên động vật. Bổ sung một lượng hành tây vừa đủ trong các bữa ăn cũng giúp các bà mẹ bỉm sữa hạn chế tình trạng loãng xương sau mãn kinh hiệu quả. Gia tăng tiêu thụ hành tây ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc các chứng ung thư vú, dạ dày, tuyến tiền liệt..

2. Kết luận

Với top 15 loại rau củ giàu chất dinh dưỡng nhất ở trên, Vua Nệm hy vọng bạn sẽ có sự lựa chọn và kết hợp hợp lý các loại thực phẩm sao cho mang lại lợi ích về sức khỏe tốt nhất.

Nguồn tham khảo:

• https://toplist.vn/top-list/loai-rau-cu-qua-giau-chat-dinh-duong-nhat-2311.htm
• https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/14-loai-rau-tot-nhat-tren-trai-dat/?link_type=related_posts
• https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/cong-thuc-nau-an-tot-cho-suc-khoe/rau-cu-qua-giau-dinh-duon