Ngủ sớm có tác dụng gì? Lợi ích và bí quyết để ngủ ngon hơn

Giấc ngủ là liều thuốc tự nhiên giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng duy trì được thói quen ngủ sớm. Vậy ngủ sớm có tác dụng gì và làm sao để giấc ngủ của bạn ngon hơn? Hãy cùng Vua Nệm giải đáp mọi thắc mắc qua bài viết dưới đây.

1. Ngủ sớm có tác dụng gì với sức khỏe thể chất và tinh thần?

1.1. Cơ chế sinh học của giấc ngủ

1.1.1. Melatonin và vai trò của đồng hồ sinh học

Cơ thể con người hoạt động theo một nhịp điệu sinh học gọi là đồng hồ sinh học hoặc nhịp sinh học. Đồng hồ này điều chỉnh các chức năng sinh lý như nhiệt độ cơ thể, huyết áp và chu kỳ giấc ngủ. Một trong những hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ là melatonin, được sản xuất bởi tuyến tùng trong não. Melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức và thường được tiết ra nhiều vào buổi tối, khi ánh sáng giảm dần, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

1.1.2. Tại sao thời gian ngủ từ 22h – 23h là tốt nhất?

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Anh Quốc (Sleep Council), khoảng thời gian từ 22h đến 23h được coi là lý tưởng để đi ngủ. Lý do là vào thời điểm này, cơ thể bắt đầu hạ nhiệt độ và mức cortisol – hormone gây căng thẳng – giảm xuống, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và phục hồi. Đi ngủ trong khung giờ này giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả vào ngày hôm sau.

1.2. Ngủ sớm có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ

1.2.1. Phục hồi năng lượng bằng giấc ngủ sâu

Giấc ngủ được phân thành nhiều giai đoạn, trong đó giấc ngủ sâu (deep sleep) là giai đoạn quan trọng nhất để cơ thể hồi phục và tái tạo năng lượng. Ngủ sớm giúp bạn dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu hơn, từ đó cơ thể có thể sửa chữa tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và phục hồi cơ bắp sau một ngày làm việc.

1.2.2. Tác động tích cực đến não bộ và khả năng ghi nhớ

Giấc ngủ sâu không chỉ quan trọng đối với cơ thể mà còn đối với não bộ. Trong khi ngủ, não tiến hành củng cố trí nhớ, chuyển thông tin từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp loại bỏ các chất thải tích tụ trong não, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Do đó, ngủ sớm và đủ giấc có thể cải thiện khả năng học tập, ghi nhớ và sự tập trung.

2. Lợi ích của việc đi ngủ sớm đối với sức khỏe

2.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Khi bạn ngủ sớm và đủ giấc, cơ thể có thời gian để điều chỉnh huyết áp, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ đột quỵ.

Bên cạnh đó, khi bạn có một giấc ngủ chất lượng giúp cải thiện tuần hoàn máu, đảm bảo cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho các cơ quan. Điều này không chỉ hỗ trợ chức năng tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

2.2. Phòng bệnh kèm tăng hệ miễn dịch cơ thể

Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất các protein gọi là cytokine, giúp chống lại viêm nhiễm và căng thẳng. Ngủ sớm và đủ giấc tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất đủ cytokine, hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo tế bào.

Hơn nữa, hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ sớm giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

2.3. Tăng cường hệ tiêu hóa và quản lý cân nặng

Giấc ngủ có tác động đến hai hormone quan trọng liên quan đến cảm giác đói và no: ghrelin và leptin. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (hormone tạo cảm giác no), gây ra ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Ngủ sớm giúp duy trì sự cân bằng của các hormone này, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngoài ra, khi bạn có một giấc ngủ chất lượng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Ngủ sớm cũng giúp cơ thể duy trì mức insulin ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Ngủ sớm giúp cải thiện tinh thần và hiệu suất làm việc

3.1. Hạn chế áp lực, giảm căng thẳng và lo âu

Đi ngủ sớm giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, giảm cortisol và thúc đẩy sản xuất serotonin – hormone cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác hạnh phúc.

3.2. Tối ưu khả năng tập trung cùng ghi nhớ

Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm khả năng tập trung, giải quyết vấn đề và ra quyết định. Ngủ sớm cũng hỗ trợ quá trình củng cố trí nhớ, giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn.

4. Bí quyết để ngủ sớm và ngủ ngon hơn

4.1. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Hãy thiết lập cho mình một lịch trình ngủ cố định bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, khi ngủ trưa quá lâu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Hạn chế giấc ngủ trưa trong khoảng 15-30 phút để đảm bảo bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối.

4.2. Rối loạn giấc ngủ được hạn chế tối đa

Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, việc hạn chế các yếu tố gây rối loạn là vô cùng quan trọng. Một số biện pháp giúp bạn giảm sự tác động của các tác nhân gây rối loạn giấc ngủ có thể  kể đến như:

4.2.1. Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, TV trước khi ngủ

Những loại ánh sáng này có thể ức chế sự sản xuất melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ, làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Do đó, tốt nhất nên tránh sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

4.2.2. Giảm thiểu việc tiêu thụ caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối

Caffeine có thể duy trì tác dụng kích thích hệ thần kinh trong nhiều giờ sau khi tiêu thụ, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ. Tương tự, rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ không sâu. Do đó, nên tránh sử dụng các chất này vào cuối ngày. ​

4.2.3. Để bụng nhẹ trước khi đi ngủ

Ăn một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, cảm giác đói cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm. Do đó, nên ăn nhẹ và cân bằng trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn. ​

4.3. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một môi trường ngủ phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi không gian ngủ được thiết kế hợp lý, cơ thể sẽ dễ dàng thư giãn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

Phòng ngủ cần được duy trì ở trạng thái tối, yên tĩnh và thoáng mát. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ ngon thường dao động từ 18-22°C, vì đây là khoảng nhiệt độ giúp cơ thể duy trì trạng thái thoải mái nhất. Nếu phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, giấc ngủ có thể bị gián đoạn. 

4.4. Sử dụng nệm và gối phù hợp để ngủ ngon hơn

Nệm và gối không chỉ mang đến sự thoải mái mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống và giảm đau nhức cơ thể. Một tấm nệm tốt có thể cải thiện tư thế ngủ, phân tán áp lực đồng đều, giúp cơ thể thư giãn tối đa.

Trước hết, nệm cần có thiết kế nâng đỡ cột sống hiệu quả. Một tấm nệm quá mềm có thể khiến lưng bị cong vẹo, trong khi nệm quá cứng lại gây áp lực lên các điểm tiếp xúc như vai, hông và đầu gối. Vì vậy, việc chọn một tấm nệm có độ cứng vừa phải, phù hợp với trọng lượng cơ thể là rất quan trọng. Đặc biệt, những loại nệm cao su thiên nhiên, memory foam hoặc nệm lò xo túi độc lập đều có khả năng nâng đỡ cột sống rất tốt, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và thoải mái.

Bên cạnh đó, chất liệu của nệm và gối cũng rất quan trọng. Nệm được làm từ vật liệu cao cấp có khả năng chống bụi bẩn và nấm mốc, giúp giữ cho môi trường ngủ luôn sạch sẽ và an toàn cho sức khỏe. Những người có làn da nhạy cảm hoặc dễ bị dị ứng nên lựa chọn nệm có lớp vải bọc kháng khuẩn để đảm bảo giấc ngủ không bị tác động bởi các yếu tố gây dị ứng.

Dưới đây là một vài sản phẩm nệm tiêu biểu Vua Nệm gợi ý cho giấc ngủ ngon của bạn, mời bạn cùng tham khảo qua:

Nệm foam Goodnight Hachi dày 15cm, giúp giảm áp lực hiệu quả

Với độ dày lý tưởng 15cm và cấu trúc 2 lớp foam đặc biệt, nệm foam Goodnight Hachi mang đến cảm giác êm ái, giúp giảm áp lực cơ thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Lớp vỏ nệm kháng khuẩn hiệu quả, giữ cho không gian nghỉ ngơi luôn sạch sẽ và an toàn. Lựa chọn nệm foam Goodnight Hachi là cách chăm sóc sức khỏe, cải thiện giấc ngủ cho bạn và gia đình.

Nệm foam Comfy Cloud 2.0 dày 15cm, siêu đàn hồi

Nệm Cloud 2.0 là nệm foam với công nghệ nâng đỡ 5 vùng trên lớp Base Foam dày 10cm, giúp giảm nhức mỏi nhanh chóng. Thiết kế tự động điều chỉnh độ cứng/mềm tại các vùng Đầu – Vai – Hông – Đầu gối – Chân, đảm bảo sự cân bằng thoải mái và hỗ trợ xương khớp ở vị trí tự nhiên khi ngủ.

Nệm Aeroflow Standard Nhật Bản dày 12cm, nâng đỡ cơ thể tối ưu

Nệm Aeroflow Standard được nghiên cứu chuyên biệt cho người gặp vấn đề về xương khớp, ứng dụng chất liệu foam Mixel Cube mang lại độ êm ái tương tự nệm cao su. Với độ cứng trung bình, nệm tạo bề mặt vững chãi, hỗ trợ nâng đỡ cơ thể mà không gây lún hay võng. Lớp áo nệm làm từ Polyester giúp hạn chế ẩm mốc, đảm bảo môi trường ngủ sạch sẽ và an toàn cho sức khỏe.

Nệm foam iComfy Coolax dày 15cm, thoáng mát và tích hợp chức năng massage

Nệm foam iComfy Coolax là bước đột phá trong trải nghiệm giấc ngủ, không chỉ êm ái mà còn mang lại sự thư giãn tối đa. Với bề mặt massage đa điểm kết hợp lớp vải Cooling làm mát tức thì, nệm giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ xương khớp hiệu quả. Đặc biệt, iComfy Coolax phù hợp với khí hậu nhiệt đới và những người lao động, dân văn phòng thường gặp vấn đề về cơ xương khớp.

Nệm bông ép Wonjun Pure Carbon chuẩn Hàn Quốc, dày 10cm, hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả

Nệm bông ép than hoạt tính Wonjun được chế tạo từ 100% sợi bông than hoạt tính, sử dụng công nghệ kháng khuẩn tiên tiến, giúp ngăn ngừa vi khuẩn, nấm mốc và mùi hôi, mang đến một môi trường ngủ luôn sạch sẽ. Lõi bông ép của nệm tạo ra bề mặt vững chắc, hỗ trợ cột sống và duy trì tư thế ngủ thoải mái, đặc biệt phù hợp với những ai gặp vấn đề về xương khớp. Wonjun Pure Carbon chính là sự lựa chọn tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe của cả gia đình.

4.5. Thực hành các phương pháp giúp ngủ sâu hơn

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ là tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối. Các bài tập như yoga, đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ có thể giúp cơ thể giải phóng căng thẳng, giảm stress và chuẩn bị tâm lý thư thái trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý không tập thể dục cường độ cao ngay trước giờ ngủ, vì điều này có thể kích thích hệ thần kinh và khiến bạn khó ngủ hơn.

Trên đây là những giải đáp từ Vua Nệm về tác dụng của việc ngủ sớm, cùng các lợi ích và bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ sinh học, đồng thời trang bị thêm kiến thức để chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất một cách hiệu quả.