Khỏi cần lo nghĩ hôm nay ăn gì với thực đơn đa dạng cho cả tuần

Các chị em nội trợ rất đau đầu với vấn đề hôm nay ăn gì, thay đổi thực đơn như thế nào để mọi người trong gia đình không cảm thấy bị ngán ngẩm? Làm sao để mỗi ngày đều là những món ngon, món mới hấp dẫn?

Các món ăn trong bữa cơm gia đình đôi khi không cần quá cầu kỳ, phức tạp nhưng cần phải đủ dưỡng chất và đa dạn. Tránh việc ăn quá nhiều một số món nhất định nào đó mà bỏ qua những món ngon có nhiều dưỡng chất tốt khác. Muốn vậy chị em cần phải lên thực đơn cho cả một tuần và có thể biến tấu, thay đổi thực đơn vào những tuần khác. Tham khảo ngay thực đơn đa dạng cho cả tuần khỏi cần lo nghĩ tối nay ăn gì với Vua Nệm ngay sau đây.

1. Thực đơn cho bữa sáng các ngày trong tuần

1.1. Vai trò của bữa ăn sáng với sức khỏe con người

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả một ngày dài hoạt động. Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa sáng có liên kết với sức khỏe. Nếu ăn bữa sáng thường xuyên và lành mạnh sẽ tạo nên thói quen và lối sống lành mạnh.

Thêm vào đó, việc ăn sáng giúp cho cơ thể con người trở nên khỏe mạnh, cả về thể lực vẫn tinh thần. Giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung tốt hơn. Đồng thời, duy trì mức cholesterol LDL thấp hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và thừa cân.

Vào buổi sáng thức dậy, nếu không bổ sung bữa ăn sáng cơ thể của chúng ta sẽ bị mất nhịp ăn. Mặt khác, cũng sẽ làm cơ thể thiếu hụt một lượng đường lớn để cơ bắp và não bộ hoạt động. Đây chính là lý do nhiều người thường bị tụt đường huyết khi không ăn bữa sáng. 

Có thể nói, bữa sáng giúp bổ sung dưỡng chất và năng lượng cần thiết cho con người. Để não bộ minh mẫn, hoạt động và làm việc hiệu quả thì điều cần làm mỗi sáng thức dậy là ăn một bữa sáng lành mạnh và đủ dưỡng chất.

Tuy nhiên, điều cần lưu ý ở đây là ăn sáng như thế nào đảm bảo mang lại hiệu quả tốt và không gây ra tác hại với sức khỏe con người. Theo đó, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn những thức ăn lành mạnh sẽ có tác dụng cân bằng đáng kể và cung cấp năng lượng chậm trong suốt buổi sáng.

Bữa sáng không cần quá cầu kỳ, chỉ cần một chút đồ ăn nhẹ nhàng. Tốt nhất là nên ăn hỗn hợp các loại thực phẩm có carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. 

1.2. Thực đơn bữa sáng cho các ngày trong tuần

1.2.1. Các món làm từ trứng

Các món làm từ trứng đều rất bổ dưỡng và chế biến nhanh gọn nhất. Bạn có thể làm trứng tráng, trứng luộc, ốp la, hấp…Chỉ cần 1 – 2 quả trứng bạn có thể làm một bữa sáng đơn giản và đủ chất dinh dưỡng cho hoạt động cả buổi sáng.

Có thể kết hợp trứng với các loại thực phẩm khác. Ví dụ như trứng tráng nấm, trứng xào cà chua, trứng chiên cùng các loại rau củ quả, trứng nướng bơ…đều rất dễ làm và tiết kiệm thời gian.

1.2.2. Bột ngũ cốc

Bột ngũ cốc chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và rất dễ sử dụng. Mỗi sáng thức dậy bạn có thể tự pha cho mình một cốc bột ngũ cốc hoặc kết hợp ăn nhẹ với một vài chiếc bánh quy sẽ giúp bạn có thêm năng lượng cho ngày mới.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn ngũ cốc vào bữa sáng thường tiêu thụ ít calo hơn những người ăn các thực phẩm khác. Vì vậy ăn ngũ cốc là một cách làm giảm nguy cơ thừa cân và vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất đường, chất xơ và calo.

1.2.3. Cháo yến mạch và các món làm từ yến mạch

Nếu có đủ thời gian thì các bạn có thể nấu một chút cháo yến mạch. Bạn có thể chuẩn bị nước dùng vào tối hôm trước cùng một chút thịt nạc hoặc thịt gà cho vào nấu cùng cháo vào sáng hôm sau. Khi cháo chín thì chỉ cần cho thêm yến mạch vào là có thể thưởng thức bữa sáng đầy bổ dưỡng.

Tuy nhiên nếu không có thời gian thì các bạn cũng có thể sử dụng bột yến mạch nấu với sữa, thêm trứng hoặc lòng trắng trứng, thêm bột protein hoặc sữa chua để tăng thêm chút protein. 

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể dùng bột yến mạch kèm với các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu hoặc trái cây như quả mọng – chuối để bổ sung dinh dưỡng, chất xơ và vi chất.

1.2.4. Bánh mì kẹp

Nhiều người thường không có thời gian tự chuẩn bị bữa sáng tại nhà nên thường ăn nhanh bằng những món ăn vặt được bán ở ngoài. Bánh mì kẹp chính là một món ăn nhanh và tiện lợi được lựa chọn nhiều hơn cả. 

Các bạn có thể lựa chọn món bánh mì kẹp thịt, pate, xúc xích, kẹp trứng…kèm các loại rau củ quả. Thêm vào đó các bạn có thể uống thêm một cốc sữa đậu nành hoặc hộp sữa có đường, ít đường sẽ giúp bữa sáng thêm đầy đủ và nhiều năng lượng hơn.

1.2.5. Bún – phở – miến các loại

Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh sẽ không thể thiếu món bún – phở – miến các loại. Chúng bao gồm các sợi bún, phở, miến được làm từ gạo với hàm lượng tinh bột cao. Bên cạnh đó còn có các loại thịt đi kèm như thịt lợn, bò, thịt ngan, ốc (nếu dùng bún ốc) cung cấp chất đạm…Cùng với đó là những loại rau sống và rau gia vị ăn kèm giúp bổ sung chất xơ và vitamin. Mỡ thịt cũng cung cấp một lượng chất béo vừa đủ. Một bán bún, phở, miến sẽ giúp các bạn có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng.

1.2.6. Các loại xôi

Xôi là món ăn sáng phổ biến và quen thuộc với người Việt. Bất cứ đâu bạn cũng có thể gặp những gánh hàng xôi, quán xôi vỉa hè nên rất dễ dàng để mua trên đường đi làm. Có rất nhiều loại xôi để lựa chọn như xôi gấc, xôi xéo, xôi đỗ, xôi ngô, xôi lạc, xôi thịt, xôi gà, xôi trứng…để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bữa sáng bạn có thể ăn các loại xôi thịt, xôi gà hoặc ăn kèm giò, chả nếu muốn…

1.2.7. Bánh cuốn

Bánh cuốn là món ăn sáng nhanh cho những người không có nhiều thời gian mã vẫn muốn đảm bảo đủ dinh dưỡng và năng lượng cho bữa sáng. Bánh cuốn có nhiều loại, các bạn có thể ăn bánh cuốn chả, bánh cuốn nhân tôm, nhân thịt…kèm với một chút rau sống, rau gia vị chấm với nước chấm chua chua ngọt ngọt. Không chỉ có một bữa sáng ngon miệng mà còn lành mạnh và bổ dưỡng.

2. Thực đơn cho bữa trưa và bữa tối đa dạng cho cả tuần

2.1. Bữa trưa và bữa tối nên ăn thế nào phù hợp?

Chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói: Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin. Cũng như đã tìm hiểu, bữa sáng rất quan trọng, mọi người nên ăn những món nhẹ nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể hoạt động hiệu quả trong suốt buổi sáng.

Cùng với đó, bữa trưa cũng được xem là bữa ăn không thể bỏ qua và quan trọng không kém so với bữa ăn sáng. Thậm chí vài bữa trưa chúng ta có thể cần ăn nhiều hơn cả bữa sáng. Vì bữa trưa sẽ cung cấp năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày.

Nếu bạn bỏ bữa sáng thì sẽ dẫn tới việc bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn vào bữa tối. Đây cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ cao bị thừa cân, béo phì. Lời khuyên của các chuyên gia là hãy bổ sung cho bữa ăn của mình với đầy đủ dinh dưỡng bao gồm protein, tinh bột, chất xơ cùng lượng vitamin cần thiết.

Vậy bữa tối thì như thế nào? Bữa tối bạn có thể ăn ít hơn bữa sáng và bữa trưa. Tuy nhiên, nếu bữa sáng và trưa của bạn không đảm bảo cung cấp đủ chất thì bữa tối hãy bổ sung đầy đủ. 

Không nên ăn quá nhiều vào bữa tối nhưng yêu cầu quan trọng phải là đủ dưỡng chất. Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi và ăn uống không đảm bảo chất lượng thì cần phải ăn một bữa tối thật lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.

Bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và bữa tối với những món ăn có thể giống nhau nhưng tiêu thụ một lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn. Để tiết kiệm thời gian, chi phí và đảm bảo đủ dinh dưỡng, nhiều người thường làm nhiều thức ăn vào bữa tối ngày hôm trước và chừa ra để mang đi làm để ăn vào bữa trưa ngày hôm sau. Chính vì vậy, chúng tôi sẽ chia sẻ thực đơn chung cho cả bữa trưa và tối dưới đây để các bạn tham khảo.

2.2. Ăn gì hôm nay? Thực đơn cho bữa trưa và tối

2.2.1 Thực đơn bữa trưa – tối cho ngày thứ 2 đầu tuần

• Canh bí
• Thịt lợn luộc
• Cá bống rán
• Rau cải xào
• Nộm cà chua, dưa chuột

Một mâm cơm gia đình ngày bình thường không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và ngon miệng. Với những món khá đơn giản như thịt luộc, cá rán, rau xào, nộm dưa chuột chúng ta chỉ mất khoảng 1h đồng hồ là có được một bữa ăn ngon với đầy đủ thịt, rau, cá. Bên cạnh đó có thể thêm món tráng miệng bằng chuối, rất tốt cho sức khỏe.

2.2.2. Bữa cơm gia đình ngày thứ 3

• Canh đậu phụ kim chi
• Cánh gà chua ngọt
• Dăm bông heo
• Bí đỏ non xào tỏi
• Rau sống trộn dầu giấm

Một bữa ăn đầy đủ hương vị chua – ngọt – mặn và thanh mát với những món ăn như thế này chắc chắn sẽ khiến mọi người trong gia đình cảm thấy ngon miệng và thích thú. Không phải là những nguyên liệu cầu kỳ, khó kiếm hay cao sang, chỉ đơn giản là những nguyên liệu quen thuộc và dễ mua vào bất cứ giờ nào cũng có được sự tươi ngon.

2.2.3. Bữa cơm trưa – tối cho gia đình ngày thứ 4

Sẽ không còn phải nghĩ hôm nay ăn gì với thực đơn các món dưới đây:

• Canh xương hầm rau dưa chua
• Thịt vịt quay
• Trứng rán
• Dưa chuột trộn

Bốn món ăn này bạn chỉ cần mất chút thời gian với món canh xương hầm chua. Với món thịt vịt quay bạn có thể mua ở ngoài hàng quán, giá cả không hề đắt đỏ. Trứng rán và dưa chuột trộn chỉ cần mất chừng 5 phút là có thể hoàn thành cả 2 món, rất tiết kiệm thời gian.

2.2.4 Bữa cơm gia đình cho ngày thứ 5

Nếu bạn đã cảm thấy chán ngấy với những món ăn nhiều thịt và dầu mỡ thì có thể tham khảo ngay mâm cơm đơn giản dưới đây.

• Canh cua mồng tơi
• Thịt ba chỉ rán sả chua ngọt
• Đậu xanh xào

Đây chắc chắn là một mâm cơm đơn giản và rất dễ chế biến, tốn rất ít thời gian. Có vẻ như không có nhiều món ăn nhưng lại đầy đủ chất dinh dưỡng với thịt, cua, rau và đỗ xanh. Những món ăn này giúp cơ thể thanh lọc, giải nhiệt và đảm bảo đủ chất béo, chất đạm.

2.2.5. Bữa cơm gia đình ngày thứ 6

• Canh cua nấu mướp rau mồng tơi
• Lòng non luộc
• Cá rán, đậu phụ rán
• Rau muống luộc
• Cà muối chua

Vào mùa hè nóng bức thì một bát canh cua nấu mướp cùng chút rau mồng tơi sẽ giúp bạn cảm thấy “mát ruột, mát gan” ăn kèm cà muối rất hợp vị. Kết hợp với đó là đậu rán, cá rán và lòng non luộc chấm mắm ăn rất đưa cơm. Rau muống luộc vắt chút chanh càng làm cho bữa cơm thêm tròn vị.

2.2.6 Bữa cơm trưa – tối cho ngày thứ 7 

• Nước canh rau muống luộc vắt chanh
• Cá kho
• Lòng mề, trứng no xào mướp giá đỗ
• Rau muống luộc
• Chả viên chiên

Ngày thứ 7 các bạn có thể thay đổi khẩu vị với món cá kho, chả viên chiên và lòng mề xào giá đỗ. Canh đơn giản với nước rau muống luộc vắt chút chanh giúp tạo độ chua chua thanh thanh giải nhiệt rất tốt.

2.2.7. Bữa ăn gia đình ngày chủ nhật

Vào chủ nhật các gia đình thường có xu hướng nấu nướng đầy đủ hơn với nhiều món ăn hơn hoặc nấu những món các con thích ăn. Các bạn có thể tham khảo mâm cơm sau:

• Canh xương hầm rau củ quả
• Đùi gà/cánh gà chiên
• Sườn sốt chua ngọt
• Thịt bò xào xu xu
• Dưa chua

Đùi gà/cánh gà hay sườn sốt chua ngọt là những món mà các bạn nhỏ rất thích ăn. Các mẹ có thể dành ngày cuối tuần nấu cho con một bữa ăn theo đúng sở thích để con vui vẻ và nạp năng lượng sau một tuần học tập mệt nhọc. Việc thường xuyên ăn những món này có thể không tốt nhưng thỉnh thoảng mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần ăn là hoàn toàn có thể.

Trên đây là những thực đơn cho bữa sáng và bữa trưa – bữa tối với những món đa dạng và bổ dưỡng. Không còn phải lo nghĩ hôm nay ăn gì với những thực đơn cho cả tuần này. Vào những tuần tiếp theo các bạn có thể thay đổi vị trí các món ăn vào các ngày khác nhau là có thể biến tấu thành những thực đơn mới phong phú và đủ dưỡng chất.

Nguồn tham khảo: Vinmec