Mách bạn bí quyết để chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút

Chúng ta thường phải giải quyết một khối lượng công việc đồ sộ trong ngày, vì vậy những giây phút được nghỉ ngơi được là khoảng giờ vàng để thư giãn và nạp năng lượng cho cơ thể. Một số người có thể tận dụng tối đa khoảng thời gian đó để thưởng cho mình một giấc ngủ ngon, nhưng một số người thì lại gặp khó khăn khi loay hoay mãi mà không thể ngủ được. Vậy phải làm sao để có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút? Bài viết dưới đây sẽ mách bạn vài bí quyết hiệu quả nhất.

1. Thiết kế không gian ngủ thích hợp.

Bạn có thể kết hợp các phương pháp sau để có một không gian tuyệt vời nhất cho giấc ngủ của mình.

1.1. Đảm bảo gối và nệm sẽ hỗ trợ cho bạn một giấc ngủ ngon.

Hãy tạo điều kiện tốt nhất có thể để bạn được ngủ trên chiếc giường thoải mái và đúng với sở thích của mình. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó chịu và thức dậy với cơn đau nhức thì hãy xem xét đến việc thay một chiếc nệm và gối mới. Chúng sẽ “hợp tác” với nhau để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và cơ thể khỏe khoắn mỗi sớm mai.\

Bên cạnh việc để ý đến chất lượng của nệm và gối, bạn cũng nên lựa chọn chúng theo sở thích của mình. Đúng với gam màu và mẫu mã mình yêu sẽ đem lại cho bạn cảm giác được tận hưởng mỗi khi lên giường. Tâm trạng thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nếu bạn đang tìm giải pháp tối ưu cho giấc ngủ trọn vẹn, Vua Nệm là địa chỉ đáng tin cậy với nhiều lựa chọn nệm và gối chính hãng đến từ các thương hiệu uy tín. Các sản phẩm của Vua Nệm được đảm bảo cả về chất lượng lẫn mẫu mã, giúp bạn dễ dàng tìm được sản phẩm ưng ý, phù hợp với sở thích và nhu cầu của bản thân.

1.2. Tạo nhiệt độ mát mẻ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng không gian phòng ngủ mát mẻ là điều kiện lý tưởng cho một giấc ngủ ngon. Nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là 18-20 độ C. Vì vậy nếu phải ngủ trong nền nhiệt cao hơn hoặc cơ thể thường tăng thân nhiệt khi ngủ và đổ mồ hôi trộm bạn nên cân nhắc đến các sản phẩm như nệm làm mát hay chiếu điều hòa để hạn chế tình trạng này.

1.3. Tắt đèn, tối giản ánh sáng.

Ánh sáng gây ức chế các hormone buồn ngủ và tăng nhiệt độ cơ  thể bằng cách sản sinh ra hormone cortisol càng khiến bạn khó ngủ hơn. Để tránh tình trạng này bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng của thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ càng tối càng tốt.

1.4. Tạo mùi hương nhẹ trong phòng.

Một chút hương thơm thoang thoảng từ tinh dầu thơm sẽ mang lại cho bạn cảm giác thư thái, thảnh thơi. Theo nhiều nghiên cứu, hương hoa oải hương được cho là món “thần dược” để kích thích giấc ngủ sâu và đưa ta chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

Bạn có thể áp dụng một số cách thông minh để mùi hương lan tỏa trong căn phòng của bạn: Đặt túi hoa oải hương ở dưới gối; pha một chút tinh dầu cùng với nước và đặt vào máy khuếch tán; hoặc dùng nước hoa oải hương để là (ủi) ga giường.

Nếu oải hương không phải là mùi hương yêu thích của bạn, bạn có thể thay thế bằng tinh dầu cam Bergamot, kinh giới ô, đàn hương và tinh dầu phong lữ và đặc biệt cần tránh những mùi mạnh và nồng bởi không những gây khó ngủ mà chúng còn khiến chúng ta thêm đau đầu.

1.5. Đảm bảo yên tĩnh.

Tiếng ồn lớn là phiền toái cản trở bạn đi vào giấc ngủ, thậm chí còn khiến bạn mất ngủ. Vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu những âm thanh làm bạn mất tập trung. Thay vào đó bạn có thể thưởng thức một bản nhạc không lời du dương, việc này sẽ khiến bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

1.6. Sử dụng rèm chắn sáng

Ánh sáng từ bên ngoài, như đèn đường, đèn xe hoặc các thiết bị điện tử, có thể ức chế sản sinh hormone melatonin. Đây là loại hormone có tác dụng điều chỉnh điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ ngủ và thức.

Bạn nên sử dụng rèm dày để cản sáng hiệu quả, đồng thời kết hợp với lớp voan mỏng sẽ giữ cho căn phòng vẫn thông thoáng, không gây cảm giác ngột ngạt. Bạn cũng có thể cân nhắc các loại rèm cách nhiệt hoặc rèm blackout để vừa giảm sáng vừa kiểm soát nhiệt độ phòng, giúp giấc ngủ sâu hơn.

1.7. Giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ

Phòng ngủ ngăn nắp, sạch sẽ sẽ tốt về mặt thẩm mỹ, từ đó tạo tác động tích cực đến tinh thần. Hãy loại bỏ các vật dụng không cần thiết, sắp xếp đồ dùng gọn gàng, lau dọn và hút bụi thường xuyên để phòng ngủ luôn sạch sẽ. Việc này cũng giúp hạn chế bụi, nấm mốc và vi khuẩn – những yếu tố dễ gây dị ứng và làm gián đoạn giấc ngủ. Không gian thoáng đãng và ngăn nắp cũng giúp bạn cảm thấy an tâm, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

1.8. Chọn màu sắc phòng ngủ dịu nhẹ

Màu sắc trong phòng ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tâm lý và chất lượng giấc ngủ. Những gam màu nhẹ nhàng như pastel, xanh nhạt, trắng kem hay beige sẽ mang lại cảm giác bình yên và thư thái, giúp cơ thể dễ dàng thư giãn.

Ngược lại, các màu quá sặc sỡ hoặc quá tối như đỏ, cam, đen có thể kích thích thần kinh, khiến nhịp tim tăng lên và khó đi vào giấc ngủ. Khi thiết kế phòng, bạn nên kết hợp hài hòa giữa màu tường, ga giường, rèm cửa và đồ trang trí để tạo một không gian thống nhất, dịu mắt và thư giãn.

2. Không dùng các thiết bị điện tử.

Hầu hết mọi người đều có thói quen sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi… trước khi đi ngủ và làm cho não phải cố hoạt động trong trạng thái mệt mỏi. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này không những gây hại cho mắt mà chúng còn làm cho giấc ngủ của bạn chập chờn, ngủ không sâu giấc và thức dậy với cái đầu thiếu tỉnh táo. Cách tốt nhất để chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút là bạn hãy dừng mọi hoạt động với các thiết bị này khoảng một giờ đồng hồ trước khi ngủ và thay bằng những hoạt động giải trí nhẹ nhàng khác.

3. Thử ra khỏi giường thay vì cứ nằm và trằn trọc.

Nếu đã cố gắng mà vẫn không thể ngủ được, vậy thì thay vì cứ phải trở mình trên giường và càng khiến trí não tỉnh táo dần bạn hãy bước ra ngoài và làm thử một số việc nhẹ nhàng như đọc sách, viết nhật ký hay chơi sudoku (trò chơi sắp xếp các chữ số theo logic) sẽ giúp bạn thư giãn, xả stress hiệu quả và dẫn bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu.

4. Nói không với căng thẳng.

Những áp lực căng thẳng sẽ lôi bạn vào những suy nghĩ tiêu cực, đây chính là nguyên nhân lớn làm bạn khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Hãy cố gắng thoát ly khỏi những suy nghĩ đó và gác lại những bận rộn, lo toan. Một bản nhạc nhẹ nhàng hay những âm thanh trong trẻo sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Nếu không thể loại bỏ những căng thẳng ấy, bạn hãy thử ngâm mình trong bồn tắm với chút nước ấm cùng tinh dầu thơm nhẹ nhàng, chúng sẽ làm vơi đi muộn phiền trong lòng bạn.

5. Thay đổi tư thế ngủ

Để chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút và có giấc ngủ ngon, bạn nên để ý đến tư thế nằm của mình. Hãy đảm bảo ở tư thế đó các bộ phận trên cơ thể được thư giãn nhất, giữ cho lưng thẳng và không được gối quá cao. Một chiếc gối đặt giữa hai đầu gối sẽ cho bạn cảm giác thoải mái hơn.

6. Thực hiện một vài kỹ thuật trước khi ngủ.

6.1. Thả hồn vào sự tưởng tượng

Nếu không thể ngủ ngay lập tức thay vì cầm điện thoại chỉ để làm những việc vô nghĩa bạn có thể nhắm mắt lại và từ từ vẽ ra một thế giới mình hằng ao ước. Hãy nghĩ về những thành công trong cuộc sống, một gia đình hạnh phúc trong tương lai hay những chuyến đi chơi ý nghĩa bên bạn bè và người mình thương yêu.

Những hình ảnh này sẽ giúp bạn có cảm giác thỏa mãn, kích thích sự lạc quan và vui vẻ chìm vào giấc ngủ say.

6.2. Thở bằng phương pháp “4-7-8”

Đây là cách được áp dụng rất phổ biến đặc biệt là những người thường xuyên bị chứng khó ngủ quấy rầy. Tất cả những gì bạn phải làm là: thứ nhất, đặt đầu lưỡi của mình vào giữa hai răng cửa rồi thở ra hết. Tiếp theo, khép miệng hít vào bằng mũi trong 4 giây, kìm hơi thở này trong vòng 7 giây. Cuối cùng là thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.

Hãy lặp đi lặp lại quy trình này cho đến khi bạn ngủ, yên tâm là chúng sẽ khiến bạn phải đi ngủ nhanh thôi.

6.3. Đếm cừu.

Việc này đòi hỏi bạn phải tập trung tinh thần để thực hiện, do đó bạn sẽ không còn tâm trí để suy nghĩ về những việc khác nữa. Thử tưởng tượng có vô số con cừu đang lần lượt nhảy qua hàng rào, việc của bạn là đếm số lượng cừu đã nhảy qua hàng rào đó.

6.4. Thiền

Thiền được coi là phương pháp trị liệu hiệu quả làm xua tan những âu lo và thanh thản tâm hồn một cách vô cùng hiệu quả và được áp dụng trên toàn thế giới. Khi bạn không còn quá căng thẳng và có thể bình thản sẵn sàng vững bước thì những áp lực đó sẽ không còn làm phiền tới giấc ngủ của bạn nữa, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút.

6.5. Massage nhẹ nhàng vai, cổ hoặc bàn chân

Massage nhẹ nhàng các vùng vai, cổ hoặc bàn chân trước khi ngủ giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm stress. Bạn có thể dùng tay hoặc kết hợp với dầu massage thiên nhiên để tăng thêm hiệu quả. Massage 5–10 phút trước khi đi ngủ sẽ làm cơ thể cảm thấy dễ chịu, báo hiệu cho não bộ rằng đây là thời gian thư giãn, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

6.6. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm là cách tuyệt vời để hạ nhiệt cơ thể một cách tự nhiên, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh. Nhiệt độ nước vừa phải sẽ kích thích lưu thông máu, đồng thời tăng sản sinh hormone melatonin. Bạn có thể kết hợp tắm nước nóng với tinh dầu hoặc muối tắm để tăng hiệu quả thư giãn, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút.

7. Thực hiện giải pháp lâu dài

Để giải quyết những nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ, thậm chí mất ngủ, bạn nên rèn luyện cho mình một thói quen lâu dài, vừa để cải thiện giấc ngủ vừa là chăm chút cho bản thân nhiều hơn.

7.1. Tạo thói quen đi ngủ theo một giờ đồng nhất.

Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ cố định để có thể điều hòa thói quen. Hãy cố gắng tỉnh giấc và đi ngủ theo đúng thời gian biểu bản thân đã quy định điều này sẽ làm đồng hồ sinh học trong cơ thể hoạt động đúng quy trình và biết khi nào cần đi ngủ và lúc nào cần phải thức dậy.

7.2. Giảm tiêu thụ caffeine.

Caffeine là tác nhân gây hại cho giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu cho rằng, lượng caffeine có thể tồn tại trong khoảng 5 giờ đồng hồ kể từ khi bạn nạp chúng vào cơ thể. Vì vậy, cách tốt nhất là hãy sử dụng chúng vào buổi trưa và trà thảo mộc sẽ là thức uống lý tưởng dành cho buổi chiều tối. Về lâu dài, caffeine sẽ làm giảm sức khỏe và làm trầm trọng chứng mất ngủ.

7.3. Kiểm soát chế độ ăn uống.

Trước khi đi ngủ chúng ta không nên ăn quá no, việc phải lên giường với chiếc bụng “khổng lồ” thực sự sẽ khiến chúng ta phải cảm thấy khó chịu và dĩ nhiên sẽ chẳng thể nào thoải mái để ngủ ngon.

Nếu như nhất định bạn cần nạp thêm năng lượng thì những bữa ăn nhẹ thêm một cốc nước ấm sẽ là giải pháp tuyệt vời cho bạn.

7.4. Thực hành thiền hoặc yoga buổi sáng

Thiền và yoga vào buổi sáng giúp cân bằng hệ thần kinh, giảm cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời cải thiện tuần hoàn và oxy hóa não. Khi tập đều đặn, bạn sẽ cảm thấy tinh thần thư thái, giảm lo âu và căng thẳng tích tụ trong ngày.

Hít thở sâu và thiền chánh niệm giúp ổn định nhịp tim, tăng khả năng tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Chỉ cần dành 10–20 phút mỗi sáng để thiền và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm nhận rõ sự dẻo dai của cơ thể, giảm đau mỏi vùng lưng, vai gáy, từ đó có được giấc ngủ trọn vẹn hơn vào buổi tối.

7.5. Không ngủ trưa quá lâu

Một giấc ngủ trưa kéo dài hơn 45 phút có thể làm rối loạn nhịp sinh học, giảm hiệu suất làm việc vào buổi chiều và gây khó ngủ vào ban đêm. Ngược lại, giấc ngủ ngắn khoảng 15–30 phút sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cải thiện khả năng tập trung và sự tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ chính. Bạn nên ngủ trưa trong khoảng thời gian từ 12h đến 14h, trong không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ và tư thế thoải mái.

7.6. Kiểm soát cân nặng để tránh ngưng thở khi ngủ

Thừa cân hoặc béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần, gây mệt mỏi kéo dài. Duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn cân đối, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein, hạn chế đường và tinh bột, kết hợp tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

7.7. Tập thể dục thể thao thường xuyên.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút ngay khi đặt đầu lên gối, đồng thời cũng cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang hằng ao ước có được những giấc ngủ ngon để cơ thể được nghỉ giải lao một cách đúng nghĩa thì đừng lười vận động cơ thể của mình hàng ngày nhé.

Việc để có thể ngủ một cách nhanh chóng không phải quá khó đúng không? Với những bí quyết để chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút này bạn đã có thể loại bỏ những trằn trọc mỗi đêm và yên tâm ngủ một giấc thật dài và sâu. Chúc bạn sớm tìm được giải pháp cho riêng mình để có một giấc ngủ ngon và một cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.