Các kiểu tư duy tiêu cực thường gặp và cách khắc phục

Các kiểu suy nghĩ tiêu cực hoặc nhận thức lệch lạc có thể biểu hiện dưới dạng các giả định không chính xác, tự phê bình phi thực tế và thậm chí là phủ nhận thực tế. Các kiểu tư duy tiêu cực thường gặp này sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe tâm thần của con người.

Trong bài viết này, Vua Nệm sẽ cùng các bạn tìm hiểu về các kiểu tư duy tiêu cực phổ biến cũng như cách khắc phục chúng như thế nào hiệu quả nhé.

1. Tại sao lại xuất hiện các kiểu tư duy tiêu cực?

Có nhiều giả thuyết về lý do tại sao con người đôi khi quá tập trung vào các khía cạnh tiêu cực mà quên mất những mặt tích cực. Chúng ta thường thấy trên các phương tiện truyền thông vẫn thường phê phán, đấu tranh và rao giảng về các vấn đề tiêu cực, xung đột.

Các cuốn sách lịch sử của các quốc gia từ xưa đến nay cũng thường kể về lịch sử của chiến tranh, bạo lực. Có lẽ những điều này có thể khiến nhiều người thấy rằng xung quanh mình đều là những điều tồi tệ.

Vậy nguyên nhân chính gây ra các kiểu tư duy tiêu cực là gì? Không có nguyên nhân chính duy nhất nào tạo ra suy nghĩ tiêu cực của con người. Các suy nghĩ, tư duy tiêu cực sẽ khác nhau ở mỗi người về cả mức độ và bản chất.

Hoàn cảnh sống và làm việc, môi trường mà họ sinh ra và lớn lên, nơi học tập, rèn luyện…đều sẽ ảnh hưởng tình trạng sức khỏe tâm thần và dẫn tới những kiểu tư duy tiêu cực của mỗi người.

Dù nguyên nhân thực sự tạo ra những kiểu suy nghĩ tiêu cực của chúng ta là gì, thì nó cũng sẽ ảnh hưởng tới cuộc sống tinh thần và sức khỏe tâm lý ở các mức độ khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là chúng ta cần phải khắc phục chúng để có cuộc sống hạnh phúc và vui vẻ hơn.

2. Các kiểu tư duy tiêu cực thường gặp

2.1. Kiểu tư duy tiêu cực: Trắng đen – được ăn cả ngã về không

Khi các vấn đề phức tạp được đơn giản hóa quá mức để chúng trở thành vấn đề đen hoặc trắng, có hoặc không, tốt và xấu, đó là tư duy phân đôi hay được ăn cả ngã về không.

Tư duy được ăn cả ngã về không này khiến bạn khó tiếp cận các vấn đề ở nhiều khía cạnh khác nhau. Đồng thời, cũng không có một sự thỏa hiệp nào khác ngoài sự khẳng định trước đó.

Với quan điểm chỉ có thể là số 1, không thể là số 2, nghĩa là bạn phải là người giỏi nhất tuyệt đối thì mới được coi là thành công. Đây là một ví dụ phổ biến của lối suy nghĩ tiêu cực này.

2.2. Quy chụp hay khái quát hóa quá mức

Khái quát hóa quá mức có nghĩa là tập trung vào một chi tiết hoặc trải nghiệm tiêu cực và gán cho sự việc đó luôn luôn là như vậy. Biến một chi tiết đó trở nên quan trọng và thổi phồng quá mức tác động của nó với cuộc sống của bạn.

Ví dụ, một người phục vụ làm vỡ ly khi dọn bàn khiến họ phải thốt lên: “Tôi là người phục vụ vô dụng nhất”. Lúc này chỉ là một sự việc nhỏ, nhưng bạn đã quan trọng hóa nó lên trở nên nghiêm trọng và nghĩ rằng mình là người vô dụng khi làm công việc này.

Với cách khái quát hóa toàn bộ sự nghiệp của mình chỉ thông qua một sai lầm nhỏ cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể mắc phải, bạn có thể đi đến kết luận tiêu cực quá mức.

2.3. Kiểu tư duy tiêu cực thường gặp: Sàng lọc tâm trí

Khi ai đó chọn (có ý thức hoặc không) chỉ nhớ những điều tiêu cực, tồi tệ nhất của một tình huống thay vì những điều tích cực hơn, nghĩa là người đó đang mắc một kiểu tư duy tiêu cực thường gặp là sàng lọc tâm trí.

Ví dụ, một vận động viên chán nản quên mất nhiều trận đấu xuất sắc của họ và thay vào đó chỉ nhớ về một trận đấu thất bại, cũng như những gì mà họ phải trả giá trong trận đấu đó. Họ sẽ bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực và thất bại.

2.4. Kết luận vô căn cứ – Jumping to conclusion

Jumping to conclusion được hiểu là đi đến kết luận một cách nhanh chóng vô căn cứ, chưa có sự cân nhắc các yếu tố khác. Bạn đưa ra một sự lý giải tiêu cực mặc dù không có sự thật chắc chắn nào chứng minh một cách thuyết phục cho kết luận của bạn. Có hai kiểu Jumping to conclusion là:

• Kiểu dự đoán tương lai: Dự đoán về tương lai một cách bi quan có thể ảnh hưởng đến khả năng hành xử của bạn theo cách không tích cực. Ví dụ, một học sinh có bài kiểm tra sắp tới và tin rằng họ sẽ trượt, vì vậy họ không buồn học, điều này thực sự dẫn đến một bài kiểm tra kém.
• Kiểu tư duy ngoại cảm thông qua phán đoán hay đọc vị người khác: Đọc vị người khác nghe có vẻ giống như những khả năng ngoại cảm đáng kinh ngạc, nhưng khi chúng bị bóp méo nhận thức thì lại không mang lại sự hữu ích.

Đọc suy nghĩ trong bối cảnh này có nghĩa là giả sử bạn nghĩ mình biết và hiểu những gì người khác nghĩ và cảm nhận, đặc biệt là những gì họ nghĩ và cảm nhận về bạn. Giả sử bạn nghĩ ai đó ghét bạn thông qua thái độ của họ, như trả lời ngắn gọn, vội vàng khi bạn hỏi. Trong khi đó, nguyên nhân thực sự có lẽ họ chỉ bối rối về câu hỏi và không biết nên trả lời như thế nào mà thôi.

2.5. Suy nghĩ cảm tính

Suy nghĩ cảm tính là khi một người khăng khăng rằng điều gì đó là sự thật mặc dù họ không có bằng chứng. Mọi thứ khiến họ có suy nghĩ như vậy là do cảm xúc chi phối.

Khi một người nào đó đang suy luận dựa trên cảm xúc, sẽ rất khó để thay đổi suy nghĩ của họ. Vì lúc này họ tập trung lý luận của mình vào những cảm xúc tiêu cực mà không dựa trên bất kỳ loại logic nào.

Người lý luận theo cảm xúc bắt đầu với tiền đề rằng thường cho rằng những cảm xúc tiêu cực của họ mới là sự thật. Thậm chí, họ có thể biện minh cho điều đó bằng cách xây dựng, tưởng tượng ra một câu chuyện để chứng minh cho điều họ nói là đúng.

2.6. Kiểu tư duy tiêu cực thường gặp: “Nên” và “không nên”

Đóng khung mọi thứ theo những quy chuẩn “nên” và “không nên” cũng là một kiểu tư duy tiêu cực thường gặp. Họ sẽ cho rằng có một số việc, một số suy nghĩ là đúng, nên làm; cũng như một số việc không nên làm.

Sau đó, bạn áp đặt những suy nghĩ này lên người khác và yêu cầu họ phải làm theo mình. Họ tạo ra những khuôn mẫu cho chính bản thân và người khác. Nếu một sự việc nào đó không tốt xảy ra, họ sẽ đổ lỗi cho người khác và chính mình khi đã để nó xảy ra.

2.7. Cá nhân hóa và tự trách mình

Khi bạn lấy các vấn đề hoặc chi tiết không liên quan đến mình và biến chúng thành vấn đề của mình. Thậm chí là liên hệ các sự việc của người khác với cảm xúc của mình, đặt bản thân ở một vị trí quan trọng, ảnh hưởng tới các vấn đề vốn không liên quan đến mình. Lúc này bạn đang gặp phải tình trạng bóp méo nhận thức được gọi là cá nhân hóa.

Một ví dụ phổ biến về cá nhân hóa là một đứa trẻ tự trách mình và cho rằng mình là nguyên nhân khiến cha mẹ ly hôn.

2.8. Thổi phồng hoặc xem nhẹ quá mức sự việc

Phóng đại, thổi phồng hay xem nhẹ quá mức một sự việc nào đó cũng là một kiểu tư duy tiêu cực thường gặp ở nhiều người. Ví dụ như khi ai đó không đánh giá cao những điều tích cực, tốt đẹp, những thành tích của bản thân và thay vào đó phớt lờ hoặc xem nhẹ những điều tốt đẹp đó.

Việc phủ nhận bản thân, không thừa nhận điều tốt đẹp mà mình có có thể gây ra sự xâm nhập của những cảm xúc tiêu cực và dần dần không thể kiểm soát được.

Trong khi một số người lại quan trọng hóa một vấn đề nhỏ thành một sự việc nghiêm trọng, nguy hiểm và khiến nó trở thành thói quen. Khi mỗi sự việc nào đó xảy ra đều cho rằng nó rất đáng sợ, quá nguy hiểm, nhưng thực tế thì không phải vậy.

2.9. Gắn “nhãn” tiêu cực cho mọi thứ

Dán nhãn tiêu cực lên bản thân, những người và sự vật xung quanh là một kiểu suy nghĩ có hại rất phổ biến khác mà nhiều người mắc phải hàng ngày. Ví dụ, nếu ai đó luôn coi mình là “kẻ thua cuộc”, “kẻ ngu ngốc” hoặc là một “người cha/người mẹ tồi tệ”, thì cuối cùng họ có thể phát triển theo khuôn mẫu đó.

Bởi vì những nhận thức tiêu cực khiến họ bị luẩn quẩn trong đó, không thể thoát ra khỏi khuôn mẫu họ tự gắn cho mình, cuối cùng tự mình biến thành một người kém cỏi như vậy.

2.10. Ngụy biện về sự công bằng

Người xưa có câu “thế giới không công bằng”. Nhiều người sử dụng nó để ngụy biện cho hành động, suy nghĩ về sự không công bằng của mình.

Ví dụ: Một người thường xuyên tăng ca và thể hiện tốt trong công việc, nhưng họ không được đề bạt thăng chức. Sau đó, họ rơi vào một kiểu suy nghĩ tiêu cực rằng, điều đó là không công bằng. Và kết quả là suy nghĩ này sẽ ngăn cản chúng ta tiến lên phía trước, không còn nỗ lực và phấn đấu thể hiện tốt như trước nữa.

2.11. Ngụy biện về sự thay đổi

Tin tưởng hoặc cho rằng ai đó, điều gì đó cuối cùng sẽ thay đổi để phù hợp với nhu cầu của bạn là ngụy biện về sự thay đổi. Về cơ bản, những suy nghĩ này thể hiện những nhu cầu và mong muốn của riêng bạn đối với thế giới xung quanh. Nhưng trên thực tế không phải khi nào người khác cũng sẽ thay đổi theo mong muốn và suy nghĩ mà bạn đặt ra.

3. Cách khắc phục các kiểu tư duy tiêu cực thường gặp

3.1. Thiền định

Thiền định giúp bạn tách bản thân khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của mình, kể cả suy nghĩ tiêu cực. Nó có thể giúp bạn ý thức hơn về những suy nghĩ của mình và xây dựng khả năng tự nhận thức cao hơn. Thông qua thiền định cho thấy, những người thường thiền định hạn chế được các suy nghĩ tiêu cực hơn, giúp giảm tác động của suy nghĩ tiêu cực.

3.2. Xác định kiểu tư duy tiêu cực

Có nhiều dạng tư duy tiêu cực khác nhau góp phần hình thành suy nghĩ tiêu cực (như chúng ta đã tìm hiểu ở phần 2). Các bạn cần xác định mình đang mắc loại tư duy tiêu cực nào. Sau đó phải nhớ rằng, những suy nghĩ tiêu cực đó không phải là sự thật. Bằng cách này có thể giúp giảm bớt tác động, ảnh hưởng của những kiểu suy nghĩ tiêu cực tới sức khỏe tinh thần của bạn.

3.3. Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực

Một trong những cách hạn chế các kiểu tư duy tiêu cực là thay thế nó bằng suy nghĩ tích cực. Liệu pháp được thực hiện ở đây là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), trong đó sử dụng cách thức tái cấu trúc nhận thức.

Quá trình tái cấu trúc nhận thức giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những phản ứng tích cực hơn. Theo thời gian và với sự luyện tập, những suy nghĩ tích cực và hợp lý sẽ đến một cách tự nhiên hơn. Các bạn có thể thực hiện các bước bao gồm:

• Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ đó có thực tế không.
• Nghĩ về những gì đã xảy ra trong quá khứ trong những tình huống tương tự và đánh giá xem suy nghĩ của bạn có phù hợp với những gì đã diễn ra hay không.
• Tích cực đưa ra những suy nghĩ khác nhau và tìm kiếm lời lý giải hợp lý nhất.
• Nghĩ về những điều sẽ đạt được so với những gì sẽ mất nếu tiếp tục tin vào những suy nghĩ tiêu cực đó.
• Nghĩ xem mình sẽ nói gì với một người khác khi họ có cùng những suy nghĩ tiêu cực, liệu nó có mang lại điều gì hữu ích không. 

3.4. Viết nhật ký để theo dõi những suy nghĩ tiêu cực

Nhật ký suy nghĩ có thể được sử dụng để thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Nhật ký này sẽ giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực và hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ của mình. Từ đó giúp thay thế những suy nghĩ phi lý bằng những cách suy nghĩ hữu ích và tích cực hơn.

Suy nghĩ tiêu cực đôi khi được gọi là biến dạng nhận thức. Đây là những kiểu suy nghĩ sai lầm có thể dẫn đến tiêu cực, gây ra các vấn đề như lo lắng và trầm cảm, thiếu tự tin… Để không bị các kiểu tư duy tiêu cực này gây ảnh hưởng tới tinh thần, bạn phải thay đổi những suy nghĩ tiêu cực bằng các cách đã được Vua Nệm chỉ ra ở trên và xem những chuyển biến tích cực như thế nào nhé.

XEM THÊM:

• Tư duy tích cực là gì? Cách rèn luyện tư duy tích cực hiệu quả
• Tinh thần lạc quan là gì? Làm thế nào để giữ được tinh thần lạc quan trong mọi hoàn cảnh