Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày

Đi bộ là một phương pháp tập thể dục tuyệt vời. Nó không cần phải chuẩn bị bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và bạn không phải trả tiền cho các phòng tập đắt tiền cũng như có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nhưng đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Và lợi ích thực sự của việc đi bộ mỗi ngày là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây. 

1. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? 

Tom Holland, nhà sinh lý học, vận động viên chạy marathon và cố vấn thể dục cho Bowflex cho biết: “Bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi đi bộ 30 phút mỗi ngày. Ông nói, đi bộ 30 phút có thể đốt cháy khoảng 150-200 calo, tùy thuộc vào các yếu tố như tốc độ và trọng lượng cơ thể của bạn. Hãy thử sử dụng thiết bị theo dõi nếu bạn muốn ước tính lượng calo bạn có thể đốt cháy khi đi bộ. 

Các huấn luyện viên cá nhân khác cũng nói thêm rằng một số lượng calo bị đốt cháy sẽ đến từ chất béo, đó là tin tốt hơn nữa nếu bạn đang có ý định đi bộ để giảm cân.

Để ước tính calo chính xác đi đi bộ 30 phút theo trọng lượng cụ thể của bạn, bạn có thể theo dõi bảng phân tích calo sơ bộ bên dưới đây: 

1.1. Với cân nặng từ 54-65kg

• Đi bộ với tốc độ vừa phải 5km/h sẽ giảm 100 calo 
• Đi bộ với tốc độ nhanh 6-8km/h sẽ giảm 185 calo 
• Đi bộ lên dốc 5.5km/h sẽ giảm 180km/h
• Đi bộ lên cầu thang 5km/h sẽ giảm 240 calo 
• Đi bộ xuống dốc 4km/h sẽ giảm 85 calo. 

1.2. Với cân nặng 65-70kg

• Đi bộ với tốc độ vừa phải 5km/h sẽ giảm 112 calo 
• Đi bộ với tốc độ nhanh 6-8km/h sẽ giảm 214 calo 
• Đi bộ lên dốc 5.5km/h sẽ giảm 204 calo
• Đi bộ lên cầu thang 5km/h sẽ giảm 275 calo 
• Đi bộ xuống dốc 4km/h sẽ giảm 95 calo. 

1.3. Với cân nặng 70-80kg

• Đi bộ với tốc độ vừa phải 5km/h sẽ giảm 127 calo 
• Đi bộ với tốc độ nhanh 6-8km/h sẽ giảm 245 calo 
• Đi bộ lên dốc 5.5km/h sẽ giảm 230 calo
• Đi bộ lên cầu thang 5km/h sẽ giảm 310 calo 
• Đi bộ xuống dốc 4km/h sẽ giảm 110 calo. 

2. Các cách để đi bộ 30 phút giảm nhiều calo hơn

Cho dù bạn có 30 phút hay một giờ để đi bộ trong ngày, thì đây là một số cách để bạn có thể giảm được nhiều calo hơn: 

• Đưa cánh tay của bạn di chuyển cùng với chân của bạn

Bạn sử dụng càng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể vung cánh tay qua lại khi bạn đi bộ. Hoặc thậm chí, bạn có thể thêm các động tác xoay tròn cánh tay và vung mạnh để các cơ trên cơ thể được hoạt động nhiều nhất.

• Đi lên dốc (hoặc cầu thang)

Khi bạn đi bộ lên dốc hoặc cầu thang nếu bạn sống trong một khu chung cư, thì khi đó cơ thể đang thực hiện các cơn co thắt đồng tâm. Điều này có nghĩa là bạn cũng đang chống lại trọng lực, lúc này số calo bạn đốt cháy sẽ tăng lên khoảng 10 đến 30%. 

• Kết hợp thêm nhịp độ

Nếu bạn không thể đi bộ với tốc độ tối đa trong toàn bộ chuyến đi bộ của mình, thì hãy thử đi các quãng đường ngắn với tốc độ cao nhất có thể để làm tăng lượng calo đốt cháy trong cơ thể. 

Nó giống như luyện tập ngắt quãng và điều này rất tốt cho hệ tim mạch của bạn. Nó sẽ giúp bạn phát triển thêm sức chịu đựng và sức bền. “

• Sử dụng âm nhạc để giúp bạn di chuyển nhanh hơn

Một cách tuyệt vời để duy trì tốc độ của bạn là đi bộ theo các bài nhạc có nhịp độ nhanh. Âm nhạc không chỉ là một công cụ thúc đẩy tâm trạng mà còn khiến bạn đi bộ nhanh hơn và cảm thấy thực sự thoải mái. 

• Thêm các bài tập rèn luyện sức bền và kéo giãn cơ để có một buổi tập luyện tốt hơn

Để có một buổi tập toàn diện, hãy thêm một số động tác kéo giãn cơ, tập yoga, tập tạ nhẹ, hay chống đẩy. Điều đó thực sự rất tốt cho việc đi bộ của bạn.

3. Nên đi bộ bao nhiêu mỗi tuần để giảm cân?

Điều tuyệt vời của việc đi bộ là nó có tác động thấp đến cơ thể, vì vậy bạn có thể thực hiện nó thường xuyên. Nếu bạn là người mới, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ ba đến bốn lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. 

Để có kết quả tối đa, các chuyên gia đều khuyên bạn nên tăng tần suất lên năm hoặc sáu lần mỗi tuần. Cố gắng kết hợp các bài tập khác như giãn cơ, tập yoga, tập tạ vào khoảng thời gian này để tăng sức bền và giúp cơ thể dẻo dai hơn. 

Bạn không cần đi bộ đúng 30 phút với tốc độ cao để thấy được kết quả giảm cân. Miễn là bạn hoàn thành đủ 30 phút tập thể dục, thì cơ thể vẫn đốt cháy được lượng calo đáng kể. 

Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng tập thể dục trong ba khoảng thời gian 10 phút mỗi lần mang lại cho bạn tất cả những lợi ích tương tự như một buổi tập liên tục trong 30 phút. Nếu bạn không có đủ thời gian, hãy chia 30 phút đi bộ thành một vài lần ngắn hơn. Và điều quan trọng là tổng số phút bạn đạt được.

Hãy thử đi dạo với gia đình, bạn bè hoặc thú cưng của bạn. Nếu bạn có con nhỏ, hãy sử dụng xe đẩy. Điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cho dù bạn đi bộ bằng cách nào và với ai thì việc đi bộ 30 phút, năm ngày một tuần, có thể có tác động mạnh mẽ đến mục tiêu giảm cân của bạn. 

Nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh chóng hơn thì việc kết hợp tập luyện sức mạnh và duy trì một chế độ ăn uống tốt cũng là một trong những điều quan trọng. 

4. Lợi ích của việc đi bộ với sức khỏe

4.1. Đốt cháy calo 

Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo, từ đó giúp duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Lượng calo đốt cháy thực tế của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Tốc độ đi bộ
• Khoảng cách 
• Địa hình (bạn sẽ đốt cháy nhiều calo khi đi bộ lên dốc hơn là trên mặt phẳng)
• Cân nặng của bạn

Bạn có thể xác định lượng calo đốt cháy thực tế của mình thông qua máy tính calo trên các đồng hồ điện tử thông minh. 

4.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Đi bộ ít nhất 30 phút một ngày, năm ngày một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19 phần trăm. Và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch khác có thể giảm nhiều hơn khi bạn tăng thời lượng hoặc khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày.

4.3. Giảm lượng đường trong máu 

Đi bộ ngắn sau khi ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng đi bộ 15 phút, ba lần một ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xác nhận những điều này. Hãy coi việc đi bộ sau bữa ăn là một việc làm thường xuyên trong thói quen của bạn. 

4.4. Giảm đau khớp

Đi bộ có thể giúp bảo vệ các khớp, bao gồm cả đầu gối và hông của bạn. Đó là bởi vì nó giúp bôi trơn và tăng cường các cơ hỗ trợ khớp.

Đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho những người bị viêm khớp, chẳng hạn như giảm đau. Và đi bộ 5-6 km một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp.

4.5. Tăng cường chức năng miễn dịch 

Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm. Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và ít gặp các vấn đề về hô hấp hơn. Các triệu chứng của họ cũng nhẹ hơn nếu họ bị bệnh. 

Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu lạnh, bạn có thể thử đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xung quanh trung tâm mua sắm trong nhà.

4.6. Tăng năng lượng

Đi dạo khi mệt mỏi có thể là cách tăng năng lượng hiệu quả hơn là uống một tách cà phê. Đi bộ làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Nó cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đó là những hormone giúp nâng cao mức năng lượng.

4.7. Cải thiện tâm trạng 

Đi bộ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Nó cũng có thể nâng cao lòng tự trọng và giảm các triệu chứng của sự thu mình trong xã hội.

Để có được những lợi ích này, hãy đặt mục tiêu 30 phút đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ trung bình ba ngày một tuần. Bạn cũng có thể chia nhỏ thành ba lần đi bộ với mỗi lần 10 phút một ngày.

4.8. Kéo dài tuổi thọ 

Đi bộ với tốc độ nhanh có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ trung bình so với tốc độ chậm giúp giảm 20% nguy cơ tử vong.

Nhưng đi bộ với tốc độ nhanh ít nhất 5km/h làm giảm nguy cơ tử vong lên tới 24%. Nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh với các yếu tố như nguyên nhân tử vong, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.

4.9. Làm săn chắc chân 

Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp ở chân của bạn. Để tăng cường sức mạnh, hãy đi bộ ở khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ ở chế độ leo dốc. Hoặc thậm chí là leo cầu thang bộ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế việc đi bộ với các hoạt động rèn luyện khác như đạp xe hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng như squat, lunge và gập chân để tăng cường cơ bắp ở chân của bạn.

4.10. Tư duy sáng tạo 

Đi bộ có thể giúp đầu óc tỉnh táo và tăng tư duy sáng tạo. Một nghiên cứu bao gồm bốn thí nghiệm đã so sánh những người cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi họ đang đi bộ hoặc đang ngồi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia đã làm tốt hơn khi đi bộ, đặc biệt là khi đi bộ ngoài trời.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ mở ra một luồng ý tưởng tự do và là một cách đơn giản để tăng khả năng sáng tạo và hoạt động thể chất.

5. Mẹo để giữ an toàn khi đi bộ 

Để đảm bảo an toàn khi đi bộ, hãy làm theo các mẹo sau:

• Đi bộ trong khu vực dành riêng cho người đi bộ. Hãy tìm những khu vực đủ ánh sáng nếu có thể.
• Nếu bạn đi bộ vào buổi tối hoặc sáng sớm, hãy mặc áo phản quang hoặc cầm đèn chiếu sáng để ô tô có thể nhìn thấy bạn.
• Mang những đôi giày chắc chắn với phần hỗ trợ gót chân và bàn chân tốt.
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
• Uống nhiều nước trước và sau khi đi bộ để giữ đủ nước.
• Thoa kem chống nắng để tránh bị cháy nắng, ngay cả trong những ngày nhiều mây.

XEM THÊM:

• Đốt cháy calo khi ngủ: cách tính và biện pháp hiệu quả nhất
• Top 12 loại thức ăn ít calo giúp no lâu

6. Kết luận 

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Và câu trả lời là nó sẽ phụ thuộc vào thể trạng, cân nặng và tốc độ mà bạn đi. Nhưng nhìn chung, đi bộ giúp mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Do vậy, hãy thêm đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn và cả những người thân trong gia đình. 

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking#burn-calories