Một trong những khó khăn của quá trình giảm cân là phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp có thể khiến bạn cảm thấy dễ đói và không no. Từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn. May mắn thay, còn có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh vừa giúp bạn no lâu, lại vừa ít calo. Dưới đây sẽ là top những loại thức ăn ít calo mà bạn nên biết.

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời mà bất kỳ ai đang có ý định giảm cân đều cần phải bổ sung vào thực đơn của mình. Chúng không chỉ chứa ít calo mà còn giàu protein và chất xơ giúp bạn luôn cảm thấy no lâu.

Một khẩu phần ăn tầm 40 gram yến mạch khô chỉ có khoảng 148 calo nhưng lại chứa tới 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ. Và cả protein cũng như chất xơ đều có thể có làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

những thức ăn ít calo — *Yến mạch là một loại thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân*

Một nghiên cứu ở 48 người lớn đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói cũng như lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.

Dành riêng cho bạn

-20%

Nệm cao su 100% thiên nhiên bảo vệ cột sống Gummi Classic

Nệm foam gấp 3 nâng đỡ Goodnight Eva

Nệm cao su đa tầng Kim Cương Stella

8.490.000đ

4.245.000đ

Xem chi tiết

Xem thêm sản phẩm Nệm

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các nhãn hiệu nhưng nhìn chung một khẩu phần 2/3 cốc (khoảng 150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

thức ăn chứa ít calo — *Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng*

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ, đã xem xét cách mà món ăn này ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào so với những món ăn vặt giàu chất béo không lành mạnh như sôcôla hoặc bánh quy.

Những phụ nữ ăn sữa chua không chỉ giảm cảm giác đói mà còn nạp ít hơn (khoảng 100 calo) vào bữa tối so với những người ăn bánh quy hoặc sôcôla.

Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, cho thấy rằng sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm thèm ăn và tăng cảm giác no

3. Súp

Một số nghiên cứu cho thấy rằng súp có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với những loại thức ăn có kết cấu đặc khác – ngay cả khi chúng có cùng thành phần.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm quá trình trống của dạ dày và có hiệu quả thúc đẩy cảm giác no hơn. Trong một nghiên cứu khác ở 60 người, ăn súp trước bữa ăn làm giảm tổng lượng calo hấp thụ vào khoảng 20% so với bình thường.

thức ăn ít calo nhất — *Các loại súp lỏng làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn*

Hãy nhớ rằng súp với thành phần làm từ kem, sữa, bơ,… cũng có thể chứa nhiều calo. Hãy chọn một loại súp loãng và được nấu một cách đơn giản nhất để giảm thiểu lượng calo và tối đa hóa cảm giác no.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Hàm lượng chất xơ cao trong các loại quả mọng cũng giúp tăng cường quá trình giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn.

Ví dụ, trong 148 gram quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa tới 3,6 gam chất xơ.

Quả mọng cũng là một nguồn pectin tuyệt vời. Đây là một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình trống của dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.

các loại thức ăn ít calo — *Dâu tây là một trong những loại quả mọng*

Một nghiên cứu ghi nhận rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo gồm các loại quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ từ bánh kẹo cũng với 65 calo.

5. Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng ít calo nhưng lại giàu protein. Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gam protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới với 1-2 quả trứng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Trong một nghiên cứu khác ở 30 phụ nữ, cho thấy rằng những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì sẽ có cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày.

những thức ăn chứa ít calo — *Hãy ăn 1-2 quả trứng vào bữa sáng*

Các nghiên cứu quan sát thấy rằng bữa sáng giàu protein có thể làm giảm tình trạng ăn vặt, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin – là một hormone gây đói.

6. Bắp rang bơ

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những món ăn vặt ít calo, giúp no lâu nhất. Mặc dù chỉ có 31 calo trong cho 8 gram bắp rang bơ, nhưng nó lại có tới 1,2 gam chất xơ – chiếm tới 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy cảm giác no mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn.

những thức ăn ít calo nhất — *Bắp rang bơ chứa ít calo và cực kỳ thơm ngon*

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 35 người đã quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bắp rang bơ sẽ no lâu hơn và cảm thấy hài lòng hơn những người ăn 150 calo khoai tây chiên.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này áp dụng cho bắp rang bơ. Nhiều loại làm sẵn được chế biến với nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối hoặc đường, sẽ làm tăng hàm lượng calo đáng kể.

7. Hạt Chia

Thường được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm lành mạnh, hạt chia chứa một lượng lớn protein và chất xơ trong một số lượng calo thấp.

Một khẩu phần 28 gram hạt Chia cung cấp 137 calo; 4,4 gram protein và 10,6 gram chất xơ. Hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan – một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và nở trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no.

thức ăn ít calo cho người giảm cân — *Hạt Chia hấp thụ rất nhiều nước*

Một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng. Đồng thời chúng cũng di chuyển chậm qua đường tiêu hóa để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người thường xuyên ăn sữa chua có thêm hạt chia cho biết họ đã giảm cảm giác đói, ít thèm thức ăn có đường hơn và tăng cường cảm giác no so với nhóm đối tượng còn lại.

8. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo là loại thực phẩm tốt cho tim mạch mà nhiều người sử dụng nhiều nhất hiện nay. Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết khoảng 85 gram cung cấp hơn 15 gram protein và chỉ có dưới 70 calo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Hơn nữa, protein cá đặc biệt có lợi trong việc giảm mức độ đói và thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein thịt bò, gà và cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no. Để cắt giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày, hãy chọn cá nạc như cá tuyết, cá bơn hoặc cá chép,… thay vì các lựa chọn có lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.

9. Khoai tây

Khoai tây thường bị coi là không lành mạnh và có hại do chúng chứa nhiều tinh bột và nhiều người chỉ thường liên tưởng tới món khoai tây chiên nhiều chất béo.

Tuy nhiên, sự thật là khoai tây có thể là một bữa ăn đầy đủ và bổ dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Một củ khoai tây nướng cả vỏ chứa 161 calo nhưng cũng cung cấp 4 gram protein và chất xơ.

Trên thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm đối với cảm giác no đã xếp khoai tây luộc là món dễ gây no nhất. Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng tác dụng làm no của khoai tây có thể liên quan đến chất ức chế protease trong loại đồ ăn này. Đây là một hợp chất có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào để tăng cảm giác no lâu.

10. Thịt nạc

Thịt nạc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả. Các loại thịt như thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò ít chất béo có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein.

Ví dụ, 112 gram ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn nạp một lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo nạp vào.

các thức ăn ít calo — *Ức gà là loại thịt nạc được bổ sung nhiều nhất vào thực đơn giảm cân*

Trong một nghiên cứu khác, những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt nạc sẽ tiêu thụ ít hơn 12% lượng thức ăn vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều tinh bột, và không ăn thịt.

11. Các loại đậu

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà,… có thể giúp bạn no lâu một cách đáng kinh ngạc. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.

Một nghiên cứu ở 43 nam thanh niên ghi nhận rằng một bữa ăn giàu protein với đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn hơn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bò và thịt lợn.

các loại thức ăn chứa ít calo — *Một số loại đậu chứa giá trị dinh dưỡng cao*

Một đánh giá khác báo cáo rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu so với các bữa ăn giàu tinh bột gồm mì ống và bánh mì.

12. Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp bù nước và no nhanh hơn trong khi nó chỉ cung cấp một lượng calo nhỏ. 152 gram dưa hấu chứa 46 calo cùng với một loạt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và C.

Ăn các loại thức ăn có calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn so với các loại thực phẩm có calo cao.

những loại thức ăn chứa ít calo — *Dưa hấu chứa nhiều nước, giúp no lâu*

Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, việc thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng trái cây có số calo tương tự giúp làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong ngày.

Kết luận

Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn sẽ liên tục cảm thấy đói hoặc không thấy no trong các bữa ăn. Ăn nhiều loại thức ăn ít calo và chứa nhiều protein, chất xơ có thể chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói, đồng thời giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.

Đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống đầy đủ, những thực phẩm ít calo này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và vui vẻ suốt cả ngày.