Làm thế nào để ngủ ít không mệt ?

Trong cuộc sống hiện đại, ngủ đủ giấc là điều không phải ai cũng làm được. Nó được xem là một thứ “xa xỉ” với đa số mọi người. Ngủ không ngon, không đủ giấc khiến tinh thần và sức khỏe bị ảnh hưởng. Họ tự hỏi làm thế nào để ngủ ít không mệt? Và liệu rằng điều đó có thể xảy ra không?

Thực tế thì ngủ ít luôn khiến cơ thể mệt mỏi. Thế nhưng đôi khi thời gian ngủ không quyết định chất lượng giấc ngủ. Nghĩa là ngủ trong thời gian dài nhưng ngủ không ngon, giấc ngủ chập chờn, thường tỉnh giấc cũng có thể khiến cho tinh thần, thể lực hư hao, mệt mỏi. Nếu biết cách thì ngủ ít nhưng đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt, giấc ngủ sâu, ngủ ngon thì vẫn có thể khiến chúng ta tràn đầy năng lượng. Hãy cùng Vua Nệm tìm hiểu những cách giúp ngủ mà vẫn không ảnh hưởng tới sức khỏe.

1. Ngủ bao nhiêu là đủ giấc? Lợi ích khi ngủ đủ giấc

1.1. Thời gian ngủ phù hợp cho từng độ tuổi

Chúng ta đã quen thuộc với những cụm từ “ngủ đủ giấc”, “thiếu ngủ”. Thế nhưng chắc hẳn không ít người vẫn chưa biết chính xác ngủ bao nhiêu là được cho là đủ giấc.

Theo các chuyên gia y tế về sức khỏe và giấc ngủ, thời gian ngủ đủ cho một người tùy thuộc vào độ tuổi. Cụ thể như sau:

• Đối với người lớn, hầu hết mọi người sẽ cần ít nhất 7h mỗi đêm để có được thể trạng tốt. Thông thường là từ 7 – 9h, nếu ít hơn thì mọi người sẽ gặp những tác động tiêu cực về sức khỏe.
• Trong khi đó, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn nữa để hỗ trợ sự phát triển toàn diện cả về trí lực và thể lực. Thanh thiếu niên nên ngủ 8 đến 10 giờ mỗi đêm, học sinh lớp 9 đến 12 giờ và trẻ mẫu giáo 10 đến 13 giờ.

Đáp ứng được thời gian ngủ như trên thì được xem là ngủ đủ giấc. Nhưng đi kèm với thời lượng ngủ là chất lượng giấc ngủ cần phải đảm bảo tốt. Bạn phải thực sự ngủ ngon và sâu giấc.

1.2. Lợi ích của việc ngủ đủ giấc đối với sức khỏe

Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra thói quen ngủ của hơn 10.000 người. Kết quả cho thấy rằng thường xuyên ngủ 4 giờ mỗi đêm tương đương với việc não của họ sẽ bị lão hóa thêm 8 năm. Điều này cho thấy việc ngủ ít hơn thời gian cần thiết là rất nguy hiểm.

Bên cạnh đó, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển các biến chứng như: căng thẳng lo âu, trầm cảm, kiệt sức, dễ cáu gắt, thiếu tập trung, mất tỉnh táo, suy giảm trí nhớ, dễ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, đau đầu, rối loạn tâm thần, thậm chí là suy giảm hệ thống miễn dịch.

Trong khi đó, ngủ đủ giấc sẽ mang tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể con người. Trước hết là tạo tinh thần thoải mái, thư thái và vui vẻ. Tiếp đến là tăng sự tập trung và cải thiện hiệu suất làm việc. Thêm nữa, nó cũng giúp ngăn ngừa các căn bệnh như thừa cân, tim mạch, đột quỵ.

Đồng thời, ngủ đủ giấc, chất lượng giấc ngủ tốt còn giúp tăng cường và cải thiện chức năng hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, nó cũng mang tới cho cơ thể sự linh hoạt, nhạy bén, sự tỉnh táo, óc sáng tạo và khả năng tương tác xã hội tốt hơn.

2. Những cách giúp ngủ ít không mệt

Giấc ngủ cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Thế nhưng thật không may là có rất nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên. Và mọi người hiện đang ngủ ít hơn so với trước đây, chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi đáng kể.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp rút ngắn thời gian ngủ, giúp ngủ ít không mệt. Dưới đây là những cách giúp bạn có những giấc ngủ chất lượng mặc dù thời gian ngủ ngắn.

2.1. Thư giãn, giải quyết căng thẳng lo âu trước khi đi ngủ

Sự lo lắng, phiền muộn là một trong những yếu tố tác động đến thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ ngủ ít hơn, ngủ không ngon nếu tâm trạng không tốt.

Vì vậy, trước khi đi ngủ hãy dành cho mình một không gian thoải mái, thư thái để được thư giãn và giải quyết những căng thẳng lo âu. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Hãy thử biến ngôi nhà của bạn, hoặc ít nhất là phòng ngủ của bạn, từ một môi trường ban ngày được chiếu sáng rực rỡ thành một môi trường ấm cúng và yên tĩnh vào ban đêm. Tâm trạng của bạn sẽ nhẹ nhàng hơn, mọi lo âu và căng thẳng được tiêu trừ đáng kể.

Ngoài việc tạo không gian tốt để tâm trạng thoải mái thì bạn cũng có thể tập luyện thể dục nhẹ nhàng, đọc sách, nghe nhạc, tập yoga, ngồi thiền, xem một bộ phim hài, đọc một câu chuyện cười, tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm…tất cả sẽ giúp bạn được thả lỏng cơ thể và giảm stress tốt hơn.

Cùng với đó, bạn cũng có thể sử dụng các loại tinh dầu thơm để phòng ngủ trong lành, thanh lọc không khí và giúp bạn an thần, thư giãn rất hiệu quả.

2.2. Tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút

Sự phát xạ sóng ngắn của ánh sáng xanh nhân tạo do các thiết bị điện tử tạo ra sẽ ức chế việc giải phóng melatonin – một loại hormone gây ngủ. Có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ, thậm chí là trở nên tỉnh táo hơn, khó chìm vào giấc ngủ.

Não bộ khi tiếp xúc với ánh sáng xanh sẽ bị đánh lừa và không nhận biết được thời gian cần phải đi ngủ. Chính vì thế, việc tắt các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh như: máy tính, ipad, tivi, điện thoại là điều cần thiết để giúp bạn nhanh cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon hơn. Hãy tắt chúng ít nhất khoảng từ 30 phút – 1h đồng hồ trước giờ đi ngủ.

2.3. Tạo một lịch trình ngủ – thức đều đặn

Nằm lên chiếc giường của mình và không sử dụng bất cứ thiết bị điện tử nào vào đúng thời gian ngủ của bạn. Mặc dù bạn sẽ không thể ngủ ngay nhưng hãy tập cho mình thói quen này mỗi ngày. Nó sẽ có lợi cho giấc ngủ của bạn, giúp ngủ ít không mệt nhờ đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt. Đồng thời, hãy rời giường vào sáng hôm sau đúng thời gian mà bạn đã đặt ra. 

Đặc biệt, hãy giữ một lịch trình ngủ – thức đều đặn mỗi ngày. Ngay cả những ngày cuối tuần cũng đừng ngủ muộn và thức dậy muộn vào sáng hôm sau. Nó sẽ làm thay đổi chiếc đồng hồ sinh học trong bạn và khiến bạn khó bắt kịp được thời gian ngủ – thức đúng vào các ngày tiếp theo. Vô tình khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi ngủ ít hơn.

2.4. Không tiêu thụ đồ uống có cồn và chứa caffein vào cuối ngày

Các loại đồ uống có cồn như rượu, bia giống như một loại thuốc an thần có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn sẽ cần vài giờ để tiêu hóa nó, và điều đó khiến bạn bị chập chờn, gián đoạn giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém. 

Uống rượu cũng có thể làm bạn mất nước và gây cảm giác khó chịu hoặc nôn nao, ảnh hưởng đến khả năng tỉnh táo của bạn.

Cùng với rượu, các loại đồ uống chứa caffeine cũng khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Caffeine cần thời gian để tiêu hóa trong cơ thể bạn từ 4 đến 6h. Vì vậy, nó vẫn có thể tác động giấc ngủ của bạn nếu sử dụng nó sau 3h chiều.

Caffeine có tác dụng giúp thần kinh tỉnh táo, tập trung tinh thần, không gây buồn ngủ. Nên để đảm bảo có giấc ngủ ngon thì tốt nhất nên loại bỏ tất cả các loại đồ uống, thức ăn có chứa caffeine trong thực đơn. Không tiêu thụ chứng ít nhất 6 tiếng trước giờ đi ngủ.

Một lưu ý khác là bạn không nên ăn quá nhiều và ăn đồ ăn vặt trước khi đi ngủ. Ăn khuya có thể làm gián đoạn khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn thức ăn chứa nhiều đạm hoặc chất béo, như bánh pizza hoặc bánh ngọt. Thay vào đó, nếu bạn đang đói hoặc thèm một chút gì đó, hãy tìm đến những thực phẩm gây buồn ngủ, thực phẩm bổ sung và kích thích melatonin – hormone gây buồn ngủ.

2.5. Để phòng ngủ mát lạnh giúp ngủ ngon hơn

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt độ cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ của con người. Trong môi trường nhiệt độ cao chúng ta sẽ khó ngủ và ngủ không ngon. Nếu như phòng ngủ nóng thì bạn sẽ trằn trọc, thường xuyên tỉnh giấc hơn.

Ngược lại, ở mức nhiệt độ thấp, phòng ngủ mát thì mọi người sẽ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Nếu muốn ngủ ít không mệt thì nên điều chỉnh nhiệt độ phòng xuống thấp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là từ 25 – 28 độ C, con người sẽ cảm thấy buồn ngủ và có những giấc ngủ sâu hơn.

2.5. Mua một bộ chăn ga gối nệm mới có chất lượng tốt

Nệm, gối và chăn ga kém chất lượng hoặc sử dụng lâu ngày đã cũ kỹ, sần sùi, xẹp lún, bạc màu, vàng ố mất thẩm mỹ sẽ khiến ảnh hưởng tới tâm trạng và giấc ngủ của bạn mỗi đêm.

Gối, nệm dùng nhiều năm đã bị xẹp, xuất hiện tình trạng võng, trũng quá mức làm mất khả năng nâng đỡ gây đau nhức xương, đau mỏi cơ bắp, đau lưng, mỏi cổ… Đối với chăn ga khi bạc màu, phai màu, vải sờn xù xì, thô ráp sẽ tạo cảm giác ngứa ngáy và không thoải mái khi ngủ.

Những người có tiền sử mắc các bệnh về cột sống và đốt sống cổ như thoái hóa, thoát vị, cong vẹo…nếu sử dụng gối, nệm quá cũ, đã hết khả năng nâng đỡ sẽ khiến cho tình trạng bệnh thêm nặng, làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh, các cơn đau xuất hiện thường xuyên hơn. Do đó, người dùng sẽ thấy khó chịu, ngủ không ngon giấc, bị các cơn đau làm tỉnh giấc, giấc ngủ gián đoạn, chập chờn.

Tốt nhất nên thay mới chăn ga gối nệm cũ đã sử dụng nhiều năm bằng một bộ mới. Với gối trung bình từ 1 – 2 năm nên thay gối mới. Nệm giường sử dụng từ 7 – 8 năm cũng cần mua một chiếc nệm mới để thay thế. Chúng vừa giúp đảm bảo an toàn cho sức khỏe và cơ thể, vừa mang tới một không gian ngủ thoải mái, lý tưởng để có những giấc ngủ trọn vẹn nhất.

Để mua được những sản phẩm chăn ga gối nệm tốt thì điều đầu tiên cần lưu ý là lựa chọn đơn vị bán hàng uy tín, đáng tin cậy. Trong số những cửa hàng cung cấp chăn ga gối và phụ kiện giường nằm tốt nhất Việt Nam hiện nay, Vua Nệm là một cái tên nổi bật với nhiều ưu thế vượt trội.

Tại Vua Nệm khách hàng sẽ có cơ hội tiếp cận những dòng sản phẩm đa dạng, phong phú về chủng loại, mẫu mã, thương hiệu hàng đầu trong và ngoài nước. Bạn có thể mua được tất cả các vật dụng cần thiết nhất cho phòng ngủ của bạn, từ chăn ga gối và đệm cho đến các loại ruột chăn, ruột gối, vỏ gối, gối trang trí, gối tựa, gối ôm, tấm tăng tiện ích nệm, chiếu điều hòa, topper nệm, tấm bảo vệ nệm và cả giường nằm cho người lớn, trẻ em…

Điều đáng nói là các sản phẩm nệm và chăn ga gối mà Vua Nệm cung cấp đều là hàng chính hãng, chất lượng cao, thương hiệu nổi tiếng với giá bán cạnh tranh nhất thị trường.

Khách hàng có thể tham khảo một số thương hiệu nệm nổi bật tại Vua Nệm như: Nệm Tempur, Nệm Dunlopillo, Đệm Aeroflow, Nệm American Star, Nệm Zinus, Nệm Vạn Thành, Nệm Kim Cương, Đệm Amando…Về chăn ga gối có những thương hiệu lớn như: Chăn ga Canada, Chăn ga Amando, phụ kiện gối Aeroflow, Doona, Kim Cương, Liên Á, Amando, Gummi…

Có thể nói giấc ngủ rất quan trọng với con người. Cùng với chế độ dinh dưỡng và tập thể dục, giấc ngủ ngon là một trong những trụ cột của sức khỏe. Bạn không thể có được một sức khỏe tốt nếu không chăm sóc giấc ngủ của mình. Ngủ ít không mệt hầu như là điều rất khó. Vì vậy, hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn ngay cả khi thời gian ngủ ít. Điều đó có thể giúp bạn giảm đi sự mệt mỏi, không ảnh hưởng tới sức khỏe khi ngủ không đủ thời gian.

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#The-bottom-line
• https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-sleep-less#tips-to-sleep-less
• https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-8-hours-in-4-hours#is-it-healthy