Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cần lưu ý những gì khi tập

Bạn đang có kế hoạch chạy bộ để tăng cường sức khỏe, có một vóc dáng săn chắc nhưng không biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo trong một lần chạy để có lên lịch trình phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu lượng calo đốt cháy trong mỗi lần chạy bộ ngay dưới đây nhé!.

1. Tác dụng tuyệt vời của việc chạy bộ

Chạy bộ không chỉ có tác dụng đốt cháy calo đem lại cơ thể săn chắc mà còn có những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe dưới đây:

• Giảm cân an toàn

Không thể không kể đến tác dụng giảm cân của việc chạy bộ, chỉ cần chạy bộ với cường độ 15 phút đến 30 phút hằng ngày, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình một cách tối ưu.

• Tốt cho tim mạch

Bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường là những căn bệnh nguy hiểm đối với sức khỏe mỗi người. Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cho máu lưu thông tốt hơn, cải thiện nhiều triệu chứng liên quan và hạn chế những căn bệnh về tim mạch.

• Tiếp thêm nguồn năng lượng

Chạy bộ giúp cho quá trình cung cấp các chất dinh dưỡng và oxy lên máu dễ dàng hơn. Chính vì lý do đó, sau khi chạy bộ cơ thể như được tiếp thêm một nguồn năng lượng mới, cơ thể luôn trong trạng thái tích cực.

• Giảm stress

Theo nghiên cứu, chạy bộ có thể sản sinh ra norepinephrine – chất điều chỉnh những phản ứng của não bộ giúp chúng ta đối phó với những căng thẳng thần kinh. Nếu cảm thấy tinh thần sa sút, hãy thử dành ra 30 phút để chạy bộ, chắc chắn tinh thần của bạn sẽ tốt hơn nhiều đó.

2. Cách ước tính chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Hiện nay, vẫn chưa có phương pháp nào ước tính chạy bộ đốt bao nhiêu calo chính xác trong mỗi lần chạy. Vì thế, đã có những phương pháp ước tính, xác định được lượng calo đốt cháy qua những phương pháp sau đây.

• Dựa vào quy tắc quy đổi ước lượng

Vì chưa thể xác định được calo đốt cháy trong mỗi lần chạy, các nhà nghiên cứu chỉ ước tính số calo đốt cháy được trong vòng 1km. Theo kết quả đã nghiên cứu, trung bình bạn sẽ đốt cháy được 70 calo khi chạy được 1km. Theo đó, bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo đã đốt cháy nếu chạy được 3km hay thậm chí 30km.

• Ước tính dựa trên thời gian chạy

Để giúp mọi người dễ hình dung ra số calo sẽ được đốt cháy khi chạy, chúng tôi sẽ ước tính số thời gian chạy sẽ là 30 phút để ước lượng. Đối với một người bình thường với tốc độ chạy ổn định, trung bình sẽ đốt cháy được 140 đến 150 calo trong một lần chạy bộ 30 phút.

Theo khảo sát, nếu bạn mong muốn giảm được 10kg thì bạn đốt cháy ít nhất 250 calo/ngày. Đối với người đang trong tình trạng béo phì và cân nặng đang vượt mức kiểm soát, cần tăng cường độ chạy và tốc độ chạy để có thể đốt cháy calo ở mức cao nhất, đem lại kết quả như mong muốn

• Sử dụng những ứng dụng đếm calo trên điện thoại

Với sự hiện đại của công nghệ đã tạo ra những ứng dụng đếm calo nhanh chóng và dễ dàng ngay trên điện thoại mà không cần một công thức tính nào cả. Bạn chỉ cần điền đầy đủ những thông tin mà ứng dụng yêu cầu và cầm điện thoại chạy bộ và nó sẽ tự tính lượng calo tiêu thụ được. 

Tuy nhiên, việc cầm điện thoại để chạy bộ đem lại nhiều bất lợi khi chạy, vì thế, đồng hồ thông minh và các thiết bị đeo tay thông minh đã được sáng chế để thuận tiện trong việc đo lượng calo đã được tiêu thụ. Đồng hồ thông minh hay vòng đeo tay thông minh là một thiết bị điện tử với kiểu dáng nhỏ gọn, có chức năng đo lượng calo trên quãng đường và thời gian đã được lựa chọn.

• Đọc thông số calo trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một thiết bị được dùng rất phổ biến tại các phòng tập gym, thậm chí ngay ở trong phòng tập tại nhà. Với sự hiện đại trong công nghệ, máy chạy bộ có thể ước tính được chạy bộ có thể đốt cháy được bao nhiêu calo trên số thời gian tập của người tập.

3. Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ

Không phải lúc nào chạy bộ trong một khoảng thời gian nhất định, bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo giống nhau. Đốt cháy calo là quá trình cần nhiều thời gian, không phải có hiệu quả ngay trong những buổi tập ngày một ngày hai.

Chính vì vậy, để đốt cháy được lượng calo như ý muốn, bạn cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. Bên cạnh đó, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo sẽ bị đốt cháy khi chạy, bạn nên tìm hiểu những yếu tố đó để có sự điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ:

• Vận tốc chạy

Nếu bạn chạy càng nhanh thì lượng calo đốt cháy được sẽ càng cao hơn so với tốc độ chạy bình thường của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể không duy trì được vận tốc chạy nhanh trong một thời gian dài, do đó cần luyện tập với cường độ vừa phải để đem lại hiệu quả.

• Thời gian chạy

Theo thống kê, thời gian chạy càng lâu thì lượng calo sẽ bị đốt cháy càng nhiều. Nhưng không vì thế mà bạn có thể chạy xuyên suốt trong vài giờ đồng hồ. Bạn cần có lịch trình chạy hợp lý kết hợp với những hoạt động khác thì mới có thể đem lại kết quả như mong muốn và tránh tổn hại sức khỏe.

• Trọng lượng cơ thể

Đối với những người có số cân nặng lớn hoặc đang trong tình trạng béo phì thì cần nỗ lực chạy với tốc độ và thời gian lâu hơn so với những người có cân nặng nhỏ hơn.

• Nhiệt độ môi trường

Theo khảo sát, việc chạy trong môi trường với nhiệt độ ấm vừa phải thì khả năng đốt cháy calo ở mức tốt nhất.

4. Những lưu ý khi chạy bộ đốt cháy calo để đảm bảo an toàn

Để đảm bảo an toàn khi chạy, bạn cần phải lưu ý những điều sau đây để có đem lại hiệu quả tốt nhất.

• Không chạy quá nhanh trong những phút đầu tiên

Việc chạy quá nhanh trong những phút đầu tiên khiến cho các cơ quan chưa thích nghi được với cường độ chạy, gây ra những triệu chứng nguy hiểm như khó thở, buồn nôn, ngưng thở thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ. Bạn có thể tăng dần cường độ tập trong những lần chạy tiếp theo để giảm cân hiệu quả.

• Chạy đúng kỹ thuật

Trước khi chạy, bạn nên khởi động kỹ càng để không gặp những chấn thương khi chạy. Khi chạy mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao, vai giữ cố định và đầu gối gập tự nhiên, không được nâng quá cao, để tiếp đất bạn nên dùng phần giữa chân để có thể tiếp đất.

• Tốc độ chạy đều đặn

Thay vì chạy với tốc độ cao trong thời gian ngắn, bạn nên duy trì tốc độ chạy một cách đều đặn giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa cũng như trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn.

• Không nên ăn quá no trước khi chạy

Một trong những điểm cần lưu ý chính là không nên ăn quá no trước 2 giờ đồng khi chạy. Để bổ sung năng lượng trước khi chạy, bạn có ăn một ít trái cây nhẹ để duy trì tình trạng cơ thể ở trạng thái tốt nhất.

• Ăn uống khoa học

Một vấn đề nữa cần lưu ý là cần kết hợp ăn uống khoa học với chạy bộ thì mới đem lại kết quả tốt nhất. Không nên nhịn ăn quá gắt gao dẫn đến đuối sức khi tập luyện, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Ngủ đủ giấc để tăng cường hiệu quả chạy bộ

Việc ngủ thì có liên quan gì đến việc chạy hay không? Tất nhiên là có. Nếu bạn chạy trong tình trạng thiếu ngủ, cơ thể sẽ uể oải và mệt mỏi. Hơn thế nữa, sau khi tập luyện xong, người tập cần phải ngủ đủ 8 tiếng/ngày để cơ thể có đủ năng lượng cho ngày hôm sau.

XEM THÊM:

• Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày
• Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân an toàn hiệu quả nhất
• Đốt cháy calo khi ngủ: cách tính và biện pháp hiệu quả nhất

Trên đây là những chia sẻ của Vua Nệm về việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo, hy vọng với bài viết trên bạn đã có cho mình một kế hoạch chạy bộ hợp lý để có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: https://vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/chay-bo-dot-chay-bao-nhieu-calo/