TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác nhất 2023

TDEE là chỉ số sức khỏe quan trọng đặc biệt với những ai đang trong quá trình tập luyện hay giảm cân. Tuy nhiên, TDEE là gì? Cách tính TDEE như nào? đang là thắc mắc của không ít bạn khi lần đầu tiếp xúc với các chỉ số  này. Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Vua Nệm để biết chính xác và chi tiết nhất về thuật ngữ này nhé!

1. TDEE là gì? 

TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure. Nó được hiểu đơn giản là chỉ số năng lượng đo tổng năng lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. Hoạt động thể chất được ước tính bằng cách tính toán mức độ hoạt động hàng ngày như ăn, ngủ, nghỉ, làm việc, học tập, thở,… 

Với người ít vận động TDEE nhất, trong khi đó, những người tập thể dục thường xuyên có TDEE cao. Cơ thể càng năng động, càng đốt cháy nhiều calo mỗi ngày.  Điều quan trọng cần chủ ý rằng chỉ số này chỉ mang tính tương đối.   

2. Ý nghĩa của chỉ số TDEE với con người

TDEE được cho là vũ khí giảm cân, tăng cân hiệu quả. Bởi lẽ,  

• Chúng giúp ta hiểu hơn về cơ thể, đồng thời dễ dàng điều chỉnh lượng calo dung nạp vào cơ thể. Từ đó kiểm soát cơ thể, đưa cơ thể về mức béo gầy như ý.
• Với các vận động viên chuyên nghiệp, TDEE còn là chỉ số quan trọng để tính toán khẩu phần ăn, cường độ cần tập luyện để mỗi ngày. 
• Chỉ số này còn giúp ta có hướng luyện tập phù hợp nhất, hiểu được khi nào nên giảm mỡ, khi nào nên tăng cơ. Điều này hạn chế việc luyện tập sai hướng, sai cách dẫn đến các chấn thương không mong muốn.

3. Các yếu tố quyết định đến chỉ số TDEE

TDEE là chỉ số năng lượng. Do đó, nó được cấu thành bởi vô số nguyên tố năng lượng khác nhau cụ thể là: BMR, EAT, TEF và NEAT. 

Trong đó:

• BMR – viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bên trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần, từ đó thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống cơ thể. Lưu ý, chỉ số này được tính khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. BMR thường chiếm khoảng 30% của TDEE.
• TEF – viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Được hiểu là mức năng lượng cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng cơ thể dung nạp. TEF thường chiếm khoảng 10% của TDEE.
• EAT - viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis – mức năng lượng tiêu hao từ các hoạt động tập thể dục. EAT chiếm khoảng 5% TDEE.
• NEAT - viết tắt của cụm từ Non-exercise Activity Thermogenesis. Là mức năng lượng tiêu hao không tới từ hoạt động tập thể dục, NEAT đến từ các hoạt động đứng, ngồi, đi bộ, ngay cả việc lo lắng cũng được tính toán. NEAT thường chiếm khoảng 15% TDEE.

TDEE ngoài phụ thuộc vào BMR, TDEE còn bị tác động bởi các yếu tố sau:

• Giới tính: Thông thường TDEE ở nữ giới sẽ thấp hơn nam giới. Nguyên do chủ yếu xuất phát từ khối lượng cơ bắp cũng như nhu cầu vận động thể chất ở nam nhỉnh hơn so với nữ.
• Độ tuổi: Càng lớn tuổi khả năng trao đổi chất, khối lượng cơ bắp cùng với cường độ vận động càng giảm. Do đó, chỉ số TDEE thường tỉ lệ nghịch với độ tuổi. 
• Cân nặng: Cân nặng càng cao thì chỉ số TDEE càng lớn. Bởi người nặng sẽ có lượng cơ bắp và nội tạng cao hơn so với người gầy. 

4. Công thức tính TDEE chuẩn nhất

Cách tính chỉ số TDEE có phần phức tạp với người mới. Do đó, hãy lưu ý làm theo các chỉ dẫn dưới đây nhé! â

4.1. Tính TDEE theo chỉ số BMR và LBM

4.1.1. Bước 1: Tính chỉ số BMR và LBM

– Tính chỉ số BMR

Công thức 1:

• Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
• Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Công thức 2:

BMR = 370 + (21.6* LBM)

Lưu ý: Chỉ số BMR chỉ ở mức tương đối

– Tính chỉ số LBM

LBM = (Cân nặng x (100 – %bodyfat))/100

Trong đó, chỉ số bodyfat cần sử dụng máy đo inbody để có. 

3.1.2. Bước 2: Tính TDEE BMR bằng hệ vận động

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong đó: 

R: Là chỉ số calo phản ánh cụ thể mức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.

• Người ít vận động như người lớn tuổi, người làm việc văn phòng: R = 1,2. 
• Người vận động nhẹ như người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần: R = 1,375. 
• Người vận động vừa như người vận động, luyện tập 3 – 5 lần/tuần: R = 1,55
• Người vận động nặng như người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, gymer: R = 1,725
• Người vận động rất nặng như người lao động phổ thông, vận động viên luyện tập 2 lần/ngày: R = 1,9

3.2. Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu hao

Công thức: TDEE = BMR + Calo tiêu hao trong  24 giờ

Trong đó: 

• BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể
• Calo tiêu hao trong 24 giờ có thể là lượng calo tiêu hao khi tập thể thao, học tập hay làm việc

Ta có ví dụ sau: Một người đàn ông nặng 75kg có chỉ số BMR là 1660 calo. Anh A dành 1 tiếng tập luyện thể thao và tiêu hao 275 calo. Với công việc, anh A là nhân viên văn phòng với thời gian làm việc 8 tiếng, tổng calo tiêu hao là 570 calo.

Như vậy chỉ số TDEE theo lượng calo tiêu thụ như sau: TDEE = 1660 + 275 + 570 = 2505 calo.

Như vậy bài viết đã phân tích cho bạn về các chỉ số về TDEE cũng như BMR, giải đáp được thắc mắc của nhiều bạn TDEE là gì, hỗ trợ cho quá trình tăng cân, giảm cân của bạn. Tính toán ngay TDEE của riêng mình và lên kế hoạch để có thể kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng ngay từ ngày hôm nay nhé.

4. Hướng dẫn áp dụng TDEE để điều chỉnh cơ thể

Sau khi đã có trong tay kết quả chỉ số TDEE, bạn đã có thể kiểm soát được nhu cầu calo mình cần tiêu thụ mỗi ngày. Lúc này, việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể trở nên rất dễ dàng. Cụ thể: 

4.1. Để giảm cân

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, để duy trì cân nặng, cơ thể cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân, hãy đảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng lượng calo đốt cháy trong ngày. 

Để giảm lượng calo tiêu thụ bạn có thể giảm các thức ăn có chứa nhiều calo như thịt, trứng, cơm, đồ uống có gas,… Để tăng calo đốt cháy hãy vận động nhiều hơn bằng cách tập thể dục, chạy bộ, yoga,… 

Theo phương pháp giảm đếm calo, cơ thể sẽ giảm 1kg nếu ít hơn 7000 calo so với nhu cầu cơ thể. Vì thế, nếu muốn giảm 0,5kg trong 1 tuần bạn sẽ cần giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày. Lưu ý không được phép giảm quá nhiều calo mỗi ngày bởi sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.  

Kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng cách tăng giảm lượng calo tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày

4.2. Để tăng cân

Cũng tương tự với cách giảm cân, để tăng cân bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ và giảm calo đốt cháy. Theo khuyến cáo của các bác sĩ, bạn nên duy trì hoạt động, vận động hàng ngày để đốt cháy mỡ xấu. Do đó, để tăng cân an toàn hãy bổ sung thêm thức ăn có đa dạng dinh dưỡng nhé! 

>> Xem thêm:

• Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân an toàn hiệu quả nhất
• Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo nếu muốn cơ thể khỏe mạnh

Trên đây là giải đáp của Vua Nệm cho thắc mắc TDEE là gì và cách chính xác để tính chỉ số này. Để có một cơ thể hoàn hảo, ngay lúc này bạn cần tính toán chỉ số TDEE của mình và đảm bảo chế độ ăn uống và làm việc khoa học nhé!